長跑新手者—預防跑步運動傷害的關鍵

剛開始初跑長跑者，預防跑步運動傷害的幾項關鍵：

• 不要一開始練跑就用前腳掌著地
• 雖然前足先著地的確緩和落地的衝擊，也能縮短觸地時間，但是一開始就過度使用前足跑法的結果，反而會造成肌肉的運動傷害。
• 建議在練跑半年後，再慢慢從腳跟先著地的跑法轉成前足，循序漸進讓肌肉適應。
• 先選厚底鞋，用腳跟先著地的跑法
• 對剛開始練跑的人來說，厚底鞋及腳跟先著地可避免許多跑步的運動傷害。
• 但大前提是不要過度跨步，跨得愈多（腳掌觸地時離臀部愈遠），膝蓋受傷的風險就愈大。
• 著地時膝蓋保持彎曲
• 避免運動傷害的關鍵之一，著地時膝蓋保持彎曲，因為當膝蓋彎曲時才能有效利用肌肉來緩衝落地的衝擊。
• 過度跨步，也會造成落地時膝蓋打直，不但腿部形成剪應力，也會使落地衝擊力直接移轉到骨骼與關節。
• 提高步頻
• 提高步頻是避免運動傷害的另一個要領。
• 高步頻最主要的理由在於減小落地的衝擊。
• 雙腳交替的速度愈慢，停留在空中的時間愈久，在空中停留的時間愈久，身體質心離地的距離愈高（垂直振幅愈大），落地時衝擊也會愈大。
• 因此，只要能讓步頻維持在每分鐘180步，不用刻意強調用腳掌的哪個部位先著地，自然都能變成輕巧的跑法。

在跑步書提及的步頻 180 spm (Stride per minute，每分鐘步頻數）是由丹尼爾博士所提出，著作中提到他於1984 年洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，所有跑者當時所發現。

• 從力學角度，跑步的步頻愈高，在力學上的效率愈高。
• 相應 200 spm 的效益比 180 spm 好，180 spm 又比160 spm 的效益高。
• 高步頻原理是輪子能不間斷地轉換支撐點，是力學上效益最高的移動工具。
• 當重心落在支撐腿的前方，身體就會自然地為了尋求新的平衡而前進，身體只是為了尋求新的平衡，不斷換腳以改變支撐點。
• 支撐點的轉換連續不間斷，所以不易產生阻力，能在利用「慣性」滑行。若人的腳步也能趨於如此密集的頻率，就可以利用慣性來跑。
• 只要習慣高步頻後，也能同時解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。因為步頻愈高，愈沒時間蹬地，自然能把體重分擔到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕巧，腿部的負擔變小，運動傷害發生的機會也會降低。

每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。但經過實驗證明，大部份的跑者（就算是剛開始跑步的人）大都能達到 180 spm，是身體較能習慣的步頻。