前鋸肌(子彈肌) 穩定肩胛骨與及瑜伽式子倒立息息相關

前鋸肌(Serratus Anterior)－子彈肌:

聽說前鋸肌是身體最美的肌肉，就好像收藏著一排一排子彈插在身側, 俗稱子彈肌。

前鋸肌位置:

在於腋窩的下方，從背闊肌前緣展開，覆蓋在肋間肌上方，最后插進腹直肌中。

前鋸肌肉的用途:

它可以使手臂在身體前側或上舉進行負重動作，也可以做一些肩胛骨前引的練習。

它在提高你的手臂高於肩膀高度的基本能力中發揮重要作用。當你想擧起手臂，你的每側的前鋸肌傾斜你的肩胛骨外邊緣向上。這個操作有效地指向你的肩關節更向上，讓你的手臂可以在更高的範圍內自由移動。而你的下斜方肌也有助於這個過程。

前鋸肌上段與肩胛骨的關係:

這塊肌肉將你的肩胛骨和胸廓連在一起的肩胛胸廓的肌肉，當他收緊的時候可以讓肩胛骨穩定在胸廓上，使得肩帶穩定。肩胛貼附在背上，依靠前鋸肌的外展和斜方肌的內收，兩者同時的收縮作用。

在做「肩推運動」，即是當你用雙手將東西往外推，遠離身體時，就是承擔大多數工作的是胸肌，前三角肌，三頭肌，以及少提及的前鋸肌，這四組肌肉形成的肩推肌群。

如果前鋸肌及菱形肌沒力，最明顯的徵兆是會背部呈現翼狀肩胛 (Winged Scapula)，俗稱蝴蝶骨，即是肩胛骨「翼狀突出」，好像背後有一雙翅膀，因此站起來時感覺駝背，改善背部肩胛骨突出，也許除了做「夾背」相關練習動作以外，還需要加強前鋸肌（子彈肌），菱形肌的鍛鍊及放鬆胸小肌也很重要。

參考以下前鋸肌的運作影片:

Youtube 影片來源:
https://www.youtube.com/watch?v=NJyuHWIY4wI

Youtube 影片來源:
https://www.youtube.com/watch?v=-tlcuAKTr1Y

前鋸肌與瑜伽體式的關係:

在瑜伽中肩推運動，最關鍵是造成許多的這種手臂支撐的體式,如掌上壓，平板支撐(plank)，手平衡(Arm balance)，手倒立(Handstand)，孔雀起舞式 (Pincha Maruyasana)，Bakasana (Crane / Crow pose 烏鴉式), Adho Mukha Svanasana (下犬式)，瑜伽常進行的平板式正是絶佳的例子，雙手往地板外推，是透過收縮肩推肌群（胸肌，前三角肌，三頭肌和前鋸肌），甚至在做下犬式 (Downward facing dog pose)時手肘向外微彎，在推直回來，這肌肉可以教導如何將肩胛骨收回等等動作，當我們在做瑜伽式子時運用到前鋸肌。

在做以下的Pincha Maruyasana, Bakasana, Adho Mukha Svanasana 等式子，也是透過前鋸肌幫助穩定肩膀發揮其作用：

Pincha Maruyasana 孔雀起舞式

Bakasana 烏鴉式 

Adho Mukha Svanasana 下犬式 

其實我們一直沒注意到練習這個肌肉，在瑜伽許多順位法則，尤其是肩膀的，就同時在做前鋸肌的鍛鍊. 當然，Handstand的push up也是，這麽high的動作，練習起來一舉數得，既練習肩膀順位，也練習核心肌力！當然練習式子及穩定肩膀還有其他的肌肉能量輔助。

如果做這些動作前鋸肌沒力，就是壓力轉化到其他部位的疼痛，如肩膀或手腕。相輔的，若是這肌肉可以乖乖的效命的話，在進行瑜伽體式的能量上將會更為順暢。

前鋸肌下段與呼吸的關係:

前鋸肌的中下段肌肉就跟呼吸有關，可以幫助擴張肋廓。

擴張和身側的拉長，都是為了將覺知帶到這些比較容易忽略的面相。用呼吸的練習，專注在肋廓全面擴張，若你也可以感受到肩胛骨可以隨之擴張收合，前鋸肌這時就被喚醒了！