幻椅式 (Chair Pose) - 跑者結合瑜伽，增強大脾股四頭肌肌力好好保護膝蓋，減輕膝痛率

跑步成風：

近年來不段提倡多做運動，強壯身體，跑步活動更是風靡全城，無可口非跑步是有益身心，增強心肺功能，健康的運動，但是跑步對肌肉力量有一定的要求，跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重４倍以上的壓力，如果平時肌肉鍛鍊不足進行跑步，有機會肌肉，肌腱郤沒法承受，跑起來除了增力肌肉負荷外，跑姿不良，及跑完後肌肉會出現痠痛現象，再者，腿部需承托大部份身體的活動量，膝蓋的髕骨受到磨損，因此在跑步前先決條件是需要勤加鍛鍊腿部肌肉。

跑步前的熱身不足：

跑步前進行基本的賽前暖身，拉筋固然重要，可以令肌肉活躍起來，避免肌肉在僵凍的情況下突然作出劇烈運動下拉傷，甚至嚴重者肌肉撕裂，膝蓋髕骨肌腱磨損，造成膝痛，俗稱「跑步膝」。
包括四種典型跑步引至膝痛：
膝前方疼痛：髕股關節綜合症
膝外側疼痛：髂脛束磨擦綜合症
膝內側疼痛：鵝足腱滑囊炎
膝下方疼痛：髕腱炎

跑步前的準備：

不過也不用過份擔心因跑步傷膝，試想想不做運動的人，沒有膝痛的現狀嗎？多的是也。主要因素是肌力不足引至。因此不管是否跑者，平時必須加強鍛鍊好腿部肌力充份保護膝蓋，以下其中一個瑜伽式子可以充當重任。

幻椅式 (Chair Pose) Utkatasana

幻椅式這個瑜伽體式對於肌力的鍛鍊尤其股四頭肌耐力訓練非常有效，極其適合普通人練習，練習過後明顯感受到什麼叫「路遙知馬力」，跑起來輕鬆暢快之餘，是保護膝蓋的好動作，而且式子也可隨時隨地不用器材都可以做到。

每天堅持做，一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息１分鐘，然後重複進行，每天重複３－６次為佳。

幻椅式肌肉解剖圖：

椅子的姿勢就如四平八穩，坐穩幻椅式鍛鍊腳踝，屁股和肩膀，同時也打開胸部 - 幫助你開發更大的穩定性。

經常性會提及鍛鍊什麼動作對某些肌肉群帶來好處，夠竟可以鍛鍊到什麼又知道多少呢？除了增強股四頭肌肌力，還有其他肌肉力量也可以增強，以下解剖圖就可以一目了然。

好處：

• 拉伸脊柱
• 強化雙腿，腳腕，小腿，膝部，髋部及大腿
• 擴張胸腔
• 減少扁平足
• 刺激腹部器官，改善消化系統，循理系統及生殖系統的功能
• 集中精神，增強意志力
• 促進思維
• 緩解壓力

重點:

膝蓋不要超過腳趾，以免膝蓋受力。
大腿加磚大腿用力夾磚，加強注意用腳部力量，可減輕腰部壓力，骨盆擺正。
初學者可以靠牆練習。

運動後深層肌肉伸展：

當跑步後下支肌肉容易出現太過繃緊，肌肉間力量不均，互相拉扯也使膝關節受傷，因此做拉伸運動除了使腳部肌肉放鬆，可以減低肌肉痠痛之餘，也是保護膝關節重要一環，稍後有機會詳談運動後運用瑜伽動作如何協助進行深層肌肉伸展，舒緩繃緊肌肉。