骨盆也會像肩膀、腰部一樣產生「僵硬」嗎？

「僵硬」狀態？

所謂的「僵硬」是指肌肉內的血液循環產生障礙的狀態。若長時間維持同一個姿勢，長坐、肌肉會顯得無力，或是運動過度，沒有進行適量的伸展及舒緩，就容易出現疲勞與緊繃的感覺。那麼關節就容易出現疼痛、硬化的狀況，引起所謂的「僵硬」狀態。

骨盆 (Pelvis) 的深層肌肉也是會「僵硬」的，請多加注意：
骨盆底的肌肉因為不必操控關節，所以並不會有肌肉痠痛的現象，但隨著年齡增長、肌力衰退，血液的循環也會變差，這情況也算是「僵硬」的一種。

髂腰肌痛

骨盆周邊的肌肉，如腰大肌(Psoas Major)、髂肌 (Iliacus) 組成的髂腰肌群 (Iliopsoas) ，髂腰肌是連結腰椎與骨盆的肌肉，也是上半身與下半身的橋樑，這類覆蓋關節的大肌肉，這深層的肌肉忍耐性極佳，因此到達一定的程度，會出現僵硬的症狀，但即使它已經非常疲憊了，也不會向腦部傳達「僵硬感」的訊息。當我們忽然覺得「腰部的轉動變得不順暢」、「腰好像有點痛」等間接的症狀，肌肉其實已經過勞了。

有些人有時候髂腰肌痛會放射到會覺得髋闗節前或膝部內側疼痛，還會覺得同側腰部痠痛，部份人更會延伸腹部痛。

髂腰肌群 (Iliopsoas)
髂腰肌是骨盆內的肌肉，為通過骨盆內部的大肌群，可細分為髂肌 (Iliacus) ，腰大肌 (Psoas Major)以及腰小肌 (Psoas Miner)。
此肌群位於深層，靠近骨骼、內臟，同時連接著脊椎與股骨、骨盆與股骨，以穩定骨盆。

髂腰肌的詳細位置：

髂腰肌群 (Iliopsoas) 對正常行走非常重要

• 腰肌有助保持良好姿勢，與核心肌群 (腹部、腹斜肌 (Obliques)、下背 (Lower Back)) 合作
• 主要功能是促進運動並穩定身體中段區域及骨盆 
• 在跑步，膝往上提時，腰肌進行收縮
• 腳往後擺動時，腰肌會延展
• 當人處於仰臥位時，髂腰肌群支撐上身拉直

當髂腰肌肌肉無力，為了支撐身體，長期就會縮短變緊，僵緊時除了影響行動、跑步、運動外，有機會影響其他姿勢問題。

短縮的腰肌會造成許多姿勢的問題

• 腰椎前傾  (Lumbar Lordosis)、
• 兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤過度前傾 (Anterior Pelvic Tilt)
• 駝背 (Hunching)
• 不良姿勢進行跑步，會導致各種各樣的受傷，像髋關節、內縮肌、下背疼痛等

來看看髂腰肌群的運作；

伸展的重要

如這位於深層的肌肉一旦出現僵硬症狀就難以支撐骨盆、維持正確姿勢了，所以每天維持習慣性的伸展活動來消除肌肉的疲勞，是一件非常重要的事。完全不痛後，應加強髂腰肌的肌力訓練及強化運動。

髂腰肌周邊佈滿許多淋巴結和大血管，進行伸展周邊的肌肉，有助於加速把體內的廢物排出，消除積聚，增加血液循環。

伸展髂腰肌方法之一：

• 戰士一式 Warrior I

［穴位按摩］委中、承筋、承山穴－改善坐骨神經痛、小腿痙攣、四肢麻痺、痔瘡

當經過一天的辛勞，希望晚上能安睡入眠，渴望可以藉由一夜的好眠，讓自己的疲憊消除，但相信不少人試過，半夜小腿一陣酸痛感給驚醒，半夜腳抽筋的經驗，真是令人難受。腳抽筋原因可以有幾大因素。

半夜腳抽筋原因：

缺鈣
運動過度所引發
天氣寒冷血氣不通

穴位按摩在中醫保健角度有通經絡的益處，其中位置膝蓋及小腿的「委中穴」、「承山穴」、「承筋穴」經常進行按壓可以有助舒緩腳抽筋功效。

功用：

舒筋活絡，強健腰膝，清泄腸熱

主治：

常按摩可舒筋活血，強健腰膝。
對腰腿疼痛、腰腿無力、坐骨神經痛、腓腸肌痙攣、腰背疼痛、足跟疼痛、膝蓋勞累疼痛，有明顯療效。
長期按摩，還能治療並改善四肢麻痺、腳氣、痔瘡、便秘、脫肛等疾病。
委中穴有助改善頸部疼痛、下肢癱瘓。

部位：

委中穴－在膕窝橫紋中央，微屈膝，於股二頭肌腱與半腱肌腱中央處
承山穴－小腿後正中，委中穴與崑崙穴之間。伸直小腿或足跟上時，腓腸肌肌腹下出現的尖角凹陷處。
承筋穴－小腿後方，委中穴與承山穴的連線上，腓腸肌肌腹中央，委中穴下５寸處。

輔助治療穴位：

下肢痙攣痛－承筋配委中。承山配環跳、陽陵泉

經絡：

屬於足太陽膀胱經穴道經絡

解剖位置：

來源:經絡穴位網

自我按摩：

四指輕握小腿肚，用大拇指指腹揉按穴位，每次左右（或雙側同時）各１－３分鐘

程度：

適度

時間：

１－３分鐘

蝴蝶式 (Butterfly Pose) - 清理身體，改善內分沁，美容必做，女士瑜伽恩物

蝴蝶式 (Butterfly / Bound Angel Pose) Baddha Konasana

愛美是女士的天性，人所共知，身體內的血液循環好，流通順暢，就滋養我們的內臟，滋養生色皮膚色澤自然好。

可是一般女士們常需要久坐整天工作，除了腹部容易長肉屯積脂肪外，血淤也容易積在小腹部位，而且不流動的血液壓在盆腔容易引發炎症，臉上也會容易發黃起斑。如何面上減少色斑，減少痘痘增長，膚色潔白？常進行極度簡單，不花力氣的「蝴蝶式」又名「束角式」。除此之外，請不要看輕這個簡單的瑜伽式子，功效多多一一細說喔！

好處:

• 刺激膀胱和腎臟刺激性心臟。

• 刺激腹部器官，提高子宮和卵巢的能量，平衡內分泌。

• 舒緩月經不順，經期不適的困擾，更年期症狀。

• 改善大腿內側，腹股溝大體循環。

• 緩解輕度抑鬱，焦慮使內心平靜。

• 舒緩膝蓋，坐骨神經衰弱，治療扁平足。

• 同樣的做法到懷孕晚期據說幫助緩解分娩。

血液循環好，容顏嬌嫩：
進行「蝴蝶式」時，通過打開雙腿，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，流通的氣血像「天然清潔劑」，身體上的衛生死角給清除乾淨。不但能消滅炎症，還能增力骨盆和腹部的供血量，使腹部附近的內臟，得到血的供養，滋養膀胱，腎臟等器管，還能調節泌尿功能，改善人體機能力量，這樣的調節，配合飲食及適量運動，臉上就自然表現臉色紅潤，容顏嬌嫩。

生理的潔淨:
骨盆附近，還有女士們的子宮及卵巢，如血氣不通，淤血積聚，容易造成月經不順，經期不適的困擾，式子促進骨盆部份的血液循環之時，平衡內分泌，提高子宮和卵巢的能量，改善月經週期性問題，這個體式也對男士的前列腺有很好的效果。

下背釋放（不需要彈性腿筋）：
在進行這動作可彈性的進入姿勢，而不必涉及腿筋影響。想想用你的伸展創造一個菱形狀，移動你的腿跟遠近，然後探索距離，直至發現什麼感覺最好，你會開始體驗更多的腿部和臀部和背部的感覺，可以真正偉大的舒展下背，在這種姿勢下你會經歷腿筋拉伸越少。

肩部柔軟和釋放：
經過漫長的一天，我們許多人一整天都向前傾斜，這是一種不同的坍塌，讓你在上半身感到更放鬆。這種姿勢進入被動性時，意味著你可以開始真正放鬆不必要的緊張。 你的肩膀可以完全向前動，從常規中減少緊張。然後找到靜止，並保持一段時間。

肌肉舒緩：
經常練習這個體式，也可以伸展久坐繃緊的臀部肌肉，在伸展梨狀肌可緩解坐骨神經痛，此外有效伸展胯部和髋關節，強化身體的柔韌度。讓你的身體線條更加流暢，很適合常坐辦公室的朋友。

孕婦合適瑜珈式子：
骨盆對於孕婦分娩是很重要的位置、蝴蝶式對放鬆盆底肌及周邊肌肉有益，能促進血液循環，幫助孕婦自然分娩。但要注意，三個月內的孕婦禁做。

鎮定心靈，心靈的靜止，釋放焦慮：
向前折疊時焦點會向內，因為在這個蝴蝶式姿勢時身體折疊自己，身體很容易開始掉下來。這可以促進更加無縫地轉換到冥想狀態。

一個大的幫助是，你可以在這種姿勢非常尖銳地感覺呼吸的流動。當吸氣時，會稍微抬起，呼氣時，你會下降更深。專注於呼吸的哀退和流動可以是一個偉大的方式來實現心靈的靜止和釋放焦慮。

做法:

在進行蝴蝶式時可以分別用坐姿式及卧姿式：

坐姿的Bound Angel Pose (Baddha Konasana)

1. 坐在地上舒適，腿部和臀部放鬆，脊柱直立，帶雙腳腳底在一起合攏。 膝蓋彎曲向外。
2. 將腳盡可能靠近骨盆，使用手像書一樣打開腳底。
3. 深吸氣，拉胃，在呼氣的腳趾上向前彎。 讓頭頂部到達腳趾，並放鬆胸部朝地面。 不要強迫膝蓋接觸地面。
4. 保持呼吸， 持續5-10分鐘。 然後放鬆，吸氣提起胸部，保持胃拉，呼氣。

卧姿的Reclining Bound Angel Pose (Supta Baddha Konasana)

1. 彎曲膝蓋，把雙腳腳底在一起合攏，膝蓋彎曲向外。
2. 把腳跟朝向骨盆。
3. 呼氣，降低背部到地板，靠近手及前臂。
4. 膝蓋彎曲向外把背一直到地板。把手臂放在地板上，手掌向上。
5. 可使用毯子或瑜伽磚支持在膝蓋下。
6. 放鬆心靈，身體和精神。可以持續5-10分鐘。

每當痘痘色斑爬上你的臉上，表示發出了請求清潔的信訊啦！那就每天練習蝴蝶式，打通你的「衛生死角」啦！

進行式子時相關的肌肉相對會作出反應，會有哪些肌群會有活動呢？
肌肉肌群：
伸直伸脊肌
伸展延長內收大肌，內收長肌與內收短肌、股薄肌
啟動骨盆底肌群，閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、梨狀肌、上孖肌與下孖肌。

關節：
髖關節屈曲、外轉並內收

膝關節：
踝關節背屈

船式 (Boat Pose)－一招收緊小腹，改善消化不良

船式 (Boat Pose) Naukasana

核心的力量是一個平衡的瑜伽練習和背部健康的必要條件。船式是一個具有挑戰性的瑜伽姿勢。

船式有幾種類：

半船式 (Half boat pose) Ardh Naukasana

全船式 (Full boat pose) Paripurnanaukasna

單腳船式 (One leg boat pose) Ekapadnaukasana

好處:

練習船式，深深挑戰腹部，脊柱延伸肌群和髋屈肌群，建立身體的核心力量和穩定性，核心肌群及脊柱周邊肌肉強壯，可以改善久坐帶來的腰痠背痛，腹部肌肉收緊，塑造腹部線條。它也能增加腹部的血液循環，促進腸道蠕動，刺激腹部器官，包括腎臟和腸，對有疝氣的人有用，改善消化，鼓勵健康調節甲狀腺和前列腺，有助於維持新陳代謝和緩解壓力。

起初進行練習時通常相當費力，需要進一步發揮集中力和耐力，經常練習會增加你的能力，保持平衡增強專注力，內部意識和情緒平靜。

鍛鍊什麼肌群：

能鍛鍊到身體全身肌肉，上至頸部的胸鎖乳突肌，背部的脊柱延伸肌群，如最長肌，豎脊肌等，腹部的腹直肌，臀部的臀大肌，腿部的股外斜肌及膕繩肌等等。

注意：

練習時腹部要提高，胸柱要打開，背部挺直，不要讓背部彎曲。

練習時注意別為了發力，做成聳背。

女士生理期避免練習。