膝內側痛—鵝足肌腱炎

出現在膝蓋內側肌腱疼痛的症狀有好幾種，分別可能是：

• 內側韌帶炎
• 半月板損傷 ( Meniscus Injury )
• 鵝足肌腱炎 / 滑囊炎 ( Pes Anserine Tendonitis / Bursitis )

即使疼痛發生的位置相近，原因與對策也有可能完全不同，因此必須特別注意，可以嘗試以以下分辨方式作參考：

• 內側韌帶炎或半月板損傷
• 以膝蓋為中心，疼痛發生稍微在膝蓋的
• 左腳 9 點鐘方向
• 右腳 3 點鐘方向。
• 鵝足肌腱炎
• 以膝蓋為中心，發生疼痛的症狀位於
• 左腳 8 點鐘方向的肌腱。
• 右腳 4 點鐘方向的肌腱。

鵝足肌腱的作用

位於膝蓋內側，有縫匠肌 (Sartorius) 、股薄肌 (Gracillis)、半腱肌 (Semiteninosus) 等三條肌肉所組成的聯合肌腱構造，形狀像鵝的腳一樣，因此被稱為鵝足 (Pes Anserinus)。

鵝足肌腱主要作用是拉著膝關節內側，穩定脛骨，使膝關節屈曲、脛骨內旋。

什麼是鵝足肌腱炎？

以膝蓋為中心，位於內側面偏下方的位置發生的疼痛，即 3 條肌肉與肌腱止點交接處，這個部分如果出現發炎症狀就是鵝足肌腱炎。

由於有滑囊位於骨骼和軟組織之間，滑囊作用使肌肉和肌腱在反覆運動的區域得到潤滑，過度或錯誤使用這些滑囊會出炎症會導致囊液分泌增加，滑囊腫脹。因為病理上難以區別是由滑囊或鵝足肌腱所引起的疼痛，因此也將此疼痛稱為鵝足肌腱滑囊症候群。

什麼人容易產生鵝足肌腱炎？

• 有這個困擾的人，多半具有髋關節外旋，姿勢不正的特徵。
• 天生Ｘ型腿，膝蓋容易直接摩擦踫撞到膝蓋下內側的人。
• 長時間膝蓋下的脛骨反覆出現外旋，內側拉長等不正確下肢拉力，會使鵝足肌腱止點部位受力集中而出現疼痛

• 如果讓鵝足部的肌肉在放鬆的狀態下甩向空中,就會拉扯肌肉與肌腱。尤其是當腳在懸空時不是前後擺動，如膝蓋下方出現扭轉般的動作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產生牽引壓力。
• 當膝蓋處於彎曲狀態，而進行旋轉動行時，就會帶給此肌腱壓力，長期下來，就會使肌腱發炎。
• 在跑步時臀髋部力量不足，抬膝，觸地及蹬伸過程中，膝關節不穩造成內扣，膝關節下脛骨過度扭轉。
• 在田徑操場上練跑的跑者，或有逆時計跑操場的習慣，較容易左腳出現這樣的障礙。

肌肉呈現什麼狀況？

• 臀大肌緊繃，股直肌鬆弛
• 小腿肚失去力量
• 膝蓋變得不安定，小腿扭轉

改善方法：

• 想要不復發，日常需要注意矯正姿勢讓髖關節及脛骨等不要外旋，針對性調整下肢發力模式、骨盆穩定等才能解決問題。
• 調整跑姿
• 如跑者出現這症狀，跑步時膝關節避免內扣，腳尖著地時避免向外，調整跑姿著地時膝蓋方向與腳尖一致。
• 放鬆臀部
• 伸展臀部，採用坐式側壓，伸展時把上半身倒向股骨內側，尋找大腿肌肉最有伸展感覺的方向。
• 藉此改善有鵝足肌腱炎的腳與身體連接處的緊繃狀況。
• 如果臀大肌僵硬，腳尖就會容易朝向外側
• 抬膝
• 採取站姿，兩腳張開與肩同寬，把有鵝足肌腱炎的腳髖關節90度屈曲抬高腳，抬高膝蓋後變成單腳站立，不過維持身體中心軸垂直，收緊大腿前側 (骨直肌 ) 與小腿肚 ( 腓腸肌 ) 把腳尖下壓，讓小腿肚收緊，鍛鍊小腿肚力量。在不勉強自己的範圍內，把膝蓋抬得愈高愈有效。
• V-Sit Stretch 大字碼伸展
• 坐在地上，雙腿左右分開成V型，保持膝關節伸直
• 頭部及胸部挺直，膝蓋及腳趾朝上，身體向一側彎，把上身儘量向一方向伸展，雙手緩慢觸踫足背，維持15秒，伸展髖內展肌肉及大腿內側有拉展感覺。
• 另外把頭及胸部挺直，上身儘量向前方伸展，伸展兩側的後大腿肌腱。

骨盆也會像肩膀、腰部一樣產生「僵硬」嗎？

「僵硬」狀態？

所謂的「僵硬」是指肌肉內的血液循環產生障礙的狀態。若長時間維持同一個姿勢，長坐、肌肉會顯得無力，或是運動過度，沒有進行適量的伸展及舒緩，就容易出現疲勞與緊繃的感覺。那麼關節就容易出現疼痛、硬化的狀況，引起所謂的「僵硬」狀態。

骨盆 (Pelvis) 的深層肌肉也是會「僵硬」的，請多加注意：
骨盆底的肌肉因為不必操控關節，所以並不會有肌肉痠痛的現象，但隨著年齡增長、肌力衰退，血液的循環也會變差，這情況也算是「僵硬」的一種。

髂腰肌痛

骨盆周邊的肌肉，如腰大肌(Psoas Major)、髂肌 (Iliacus) 組成的髂腰肌群 (Iliopsoas) ，髂腰肌是連結腰椎與骨盆的肌肉，也是上半身與下半身的橋樑，這類覆蓋關節的大肌肉，這深層的肌肉忍耐性極佳，因此到達一定的程度，會出現僵硬的症狀，但即使它已經非常疲憊了，也不會向腦部傳達「僵硬感」的訊息。當我們忽然覺得「腰部的轉動變得不順暢」、「腰好像有點痛」等間接的症狀，肌肉其實已經過勞了。

有些人有時候髂腰肌痛會放射到會覺得髋闗節前或膝部內側疼痛，還會覺得同側腰部痠痛，部份人更會延伸腹部痛。

髂腰肌群 (Iliopsoas)
髂腰肌是骨盆內的肌肉，為通過骨盆內部的大肌群，可細分為髂肌 (Iliacus) ，腰大肌 (Psoas Major)以及腰小肌 (Psoas Miner)。
此肌群位於深層，靠近骨骼、內臟，同時連接著脊椎與股骨、骨盆與股骨，以穩定骨盆。

髂腰肌的詳細位置：

髂腰肌群 (Iliopsoas) 對正常行走非常重要

• 腰肌有助保持良好姿勢，與核心肌群 (腹部、腹斜肌 (Obliques)、下背 (Lower Back)) 合作
• 主要功能是促進運動並穩定身體中段區域及骨盆 
• 在跑步，膝往上提時，腰肌進行收縮
• 腳往後擺動時，腰肌會延展
• 當人處於仰臥位時，髂腰肌群支撐上身拉直

當髂腰肌肌肉無力，為了支撐身體，長期就會縮短變緊，僵緊時除了影響行動、跑步、運動外，有機會影響其他姿勢問題。

短縮的腰肌會造成許多姿勢的問題

• 腰椎前傾  (Lumbar Lordosis)、
• 兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤過度前傾 (Anterior Pelvic Tilt)
• 駝背 (Hunching)
• 不良姿勢進行跑步，會導致各種各樣的受傷，像髋關節、內縮肌、下背疼痛等

來看看髂腰肌群的運作；

伸展的重要

如這位於深層的肌肉一旦出現僵硬症狀就難以支撐骨盆、維持正確姿勢了，所以每天維持習慣性的伸展活動來消除肌肉的疲勞，是一件非常重要的事。完全不痛後，應加強髂腰肌的肌力訓練及強化運動。

髂腰肌周邊佈滿許多淋巴結和大血管，進行伸展周邊的肌肉，有助於加速把體內的廢物排出，消除積聚，增加血液循環。

伸展髂腰肌方法之一：

• 戰士一式 Warrior I