膝外側痛—髂脛束炎

一般跑者或姿勢不良的人士可能都會遇過膝痛的問題，膝蓋疼痛分別會有不同情況呈現，膝蓋周邊會有不同肌腱協助身體及膝蓋進行不同的動作，若然不正確的運作，跑步者在跑步過程中膝蓋外側有劇烈的灼痛感，很可能患有髂脛束炎了。

髂脛束位置:

髂脛束 (iliotibial band, ITB) 是一個筋膜束，是從闊筋膜張肌 (Tensor fasica lata, TFL) 和臀大肌(Gluteus maximus muscle) 共同沿大腿外側向下連接到小腿，上緣接觸大轉子，下緣接觸外上踝。是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。也屬於解剖列車（Anatomy Trains）著作中肌筋膜經線的側線與螺旋線組成的肌腱之一。

有幾條肌肉的筋膜則和髂脛束相連，臀中肌 (Gluteus medius muscle)、臀大肌 (Gluteus maximus muscle) 和股外側肌 (Vastus lateralis)，是幫助膝蓋穩定。

髂脛束炎的患者，簡稱 ITBS，髂脛束症侯群 (IT Band Syndrome) 在膝蓋外側的肌腱會發生刺痛、尖銳疼痛、瞬間劇痛的特徵。
由於大腿外側的韌帶會一直延伸到膝蓋下方，彎曲膝蓋時如果朝內倒或朝外倒，便會使韌帶與骨骼産生摩擦，造成發炎。

什麼人容易出現髂脛束炎?

• X型腿的人，站直時膝蓋會往內彎，髖關節內旋，常出現髂脛束炎症狀。

• 腳重心偏移的人，如左腳(軸足) 在站立中期體重落在腳上時無法充分支撐體重，使重心往右側偏移，右腳就容易出現髂脛束炎。

• 髂脛束炎患者大部份臀大肌，臀中肌無力，以往認為ITBS 是髂脛束ITB 太緊，積極放鬆髂脛束，越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS扮演的角色。

• 闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束 (IT Band) 連接的，這些肌肉過度緊繃的人，走路可能會呈現外八腳（腳一直被往外側拉），跟久坐生活型態大有關聯。

• 髋外展肌無力，髖外展肌群如闊筋膜張肌、臀中肌和臀小肌肌力軟弱也會延伸膝痛，這些肌肉除了外展髖關節，也在負重運動中起穩定作用，如髖外展肌群緊張，造成骨盆平衡失調，引起髖部疼痛，而且也會出現腰痛及膝關節痛。

• 髂脛束左右張力不平衡會出現骨盆外斜，而髂脛束和內收肌群間的不平衡會出現膝外翻與膝內翻（膝蓋向外或向內位移)。

• 多數患者會有膝蓋外翻情況少部分患者會出現膝蓋內翻、脛骨內旋、足外翻或長短腳等都會產生髂脛束炎症。

• 小腿脛骨向內旋轉，膝蓋處於20-30度屈曲時會發生疼痛，導致髂脛束反覆壓靠膝蓋側面。容易引起髂脛束炎症狀。長跑者髂脛束症侯群的發生率高，有較明顯和長時間的腳踏地面，足跟著地與直立期，膝關節通常呈屈曲約20-30度，當長跑者過度使用，膝蓋側髁處壓縮它反覆彎曲和伸展，髂脛束最容易受到與股骨外上課磨擦。

• 跑步者如肌力不足下突然增加跑量，增加髂脛束負荷。

• 爬過多上坡／下坡使腿稍微向內彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨。

當髂脛束(ITB)與股肌外上踝邊緣產生互相磨擦，過多且激烈磨擦下會形成 ITBS 髂脛束磨擦症候群。這種過度使用綜合症在跑步者和騎自行車者中尤為常見。

改善方案:

1. 矯正足部的方向及站立的重心平衡分佈。避免膝蓋內、外翻。
2. 大腿伸展
• 患有髂脛束炎的腳，坐著用手把大腿朝著髖關節外旋(由內往外)的方向扭轉。若不覺得痛情況下，在伸展的狀態下施加壓力，這樣的伸展不會引發關節運動，效果不錯。
3. 臀部肌肉鍛練

• 最簡單又常見的活化臀大肌的運動：
• 橋式

• 橋式單腿抬腿

橋式的詳細鍛鍊方式請參考以下網址：http://ecfunyoga.blogspot.com/search/label/%E7%91%9C%E4%BC%BD%E5%BC%8F%E5%AD%90%EF%BC%8D%E6%A9%8B%E5%BC%8F

• 棒式單腳抬腿

膝內側痛—鵝足肌腱炎

出現在膝蓋內側肌腱疼痛的症狀有好幾種，分別可能是：

• 內側韌帶炎
• 半月板損傷 ( Meniscus Injury )
• 鵝足肌腱炎 / 滑囊炎 ( Pes Anserine Tendonitis / Bursitis )

即使疼痛發生的位置相近，原因與對策也有可能完全不同，因此必須特別注意，可以嘗試以以下分辨方式作參考：

• 內側韌帶炎或半月板損傷
• 以膝蓋為中心，疼痛發生稍微在膝蓋的
• 左腳 9 點鐘方向
• 右腳 3 點鐘方向。
• 鵝足肌腱炎
• 以膝蓋為中心，發生疼痛的症狀位於
• 左腳 8 點鐘方向的肌腱。
• 右腳 4 點鐘方向的肌腱。

鵝足肌腱的作用

位於膝蓋內側，有縫匠肌 (Sartorius) 、股薄肌 (Gracillis)、半腱肌 (Semiteninosus) 等三條肌肉所組成的聯合肌腱構造，形狀像鵝的腳一樣，因此被稱為鵝足 (Pes Anserinus)。

鵝足肌腱主要作用是拉著膝關節內側，穩定脛骨，使膝關節屈曲、脛骨內旋。

什麼是鵝足肌腱炎？

以膝蓋為中心，位於內側面偏下方的位置發生的疼痛，即 3 條肌肉與肌腱止點交接處，這個部分如果出現發炎症狀就是鵝足肌腱炎。

由於有滑囊位於骨骼和軟組織之間，滑囊作用使肌肉和肌腱在反覆運動的區域得到潤滑，過度或錯誤使用這些滑囊會出炎症會導致囊液分泌增加，滑囊腫脹。因為病理上難以區別是由滑囊或鵝足肌腱所引起的疼痛，因此也將此疼痛稱為鵝足肌腱滑囊症候群。

什麼人容易產生鵝足肌腱炎？

• 有這個困擾的人，多半具有髋關節外旋，姿勢不正的特徵。
• 天生Ｘ型腿，膝蓋容易直接摩擦踫撞到膝蓋下內側的人。
• 長時間膝蓋下的脛骨反覆出現外旋，內側拉長等不正確下肢拉力，會使鵝足肌腱止點部位受力集中而出現疼痛

• 如果讓鵝足部的肌肉在放鬆的狀態下甩向空中,就會拉扯肌肉與肌腱。尤其是當腳在懸空時不是前後擺動，如膝蓋下方出現扭轉般的動作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產生牽引壓力。
• 當膝蓋處於彎曲狀態，而進行旋轉動行時，就會帶給此肌腱壓力，長期下來，就會使肌腱發炎。
• 在跑步時臀髋部力量不足，抬膝，觸地及蹬伸過程中，膝關節不穩造成內扣，膝關節下脛骨過度扭轉。
• 在田徑操場上練跑的跑者，或有逆時計跑操場的習慣，較容易左腳出現這樣的障礙。

肌肉呈現什麼狀況？

• 臀大肌緊繃，股直肌鬆弛
• 小腿肚失去力量
• 膝蓋變得不安定，小腿扭轉

改善方法：

• 想要不復發，日常需要注意矯正姿勢讓髖關節及脛骨等不要外旋，針對性調整下肢發力模式、骨盆穩定等才能解決問題。
• 調整跑姿
• 如跑者出現這症狀，跑步時膝關節避免內扣，腳尖著地時避免向外，調整跑姿著地時膝蓋方向與腳尖一致。
• 放鬆臀部
• 伸展臀部，採用坐式側壓，伸展時把上半身倒向股骨內側，尋找大腿肌肉最有伸展感覺的方向。
• 藉此改善有鵝足肌腱炎的腳與身體連接處的緊繃狀況。
• 如果臀大肌僵硬，腳尖就會容易朝向外側
• 抬膝
• 採取站姿，兩腳張開與肩同寬，把有鵝足肌腱炎的腳髖關節90度屈曲抬高腳，抬高膝蓋後變成單腳站立，不過維持身體中心軸垂直，收緊大腿前側 (骨直肌 ) 與小腿肚 ( 腓腸肌 ) 把腳尖下壓，讓小腿肚收緊，鍛鍊小腿肚力量。在不勉強自己的範圍內，把膝蓋抬得愈高愈有效。
• V-Sit Stretch 大字碼伸展
• 坐在地上，雙腿左右分開成V型，保持膝關節伸直
• 頭部及胸部挺直，膝蓋及腳趾朝上，身體向一側彎，把上身儘量向一方向伸展，雙手緩慢觸踫足背，維持15秒，伸展髖內展肌肉及大腿內側有拉展感覺。
• 另外把頭及胸部挺直，上身儘量向前方伸展，伸展兩側的後大腿肌腱。