膝內側痛—鵝足肌腱炎

出現在膝蓋內側肌腱疼痛的症狀有好幾種，分別可能是：

• 內側韌帶炎
• 半月板損傷 ( Meniscus Injury )
• 鵝足肌腱炎 / 滑囊炎 ( Pes Anserine Tendonitis / Bursitis )

即使疼痛發生的位置相近，原因與對策也有可能完全不同，因此必須特別注意，可以嘗試以以下分辨方式作參考：

• 內側韌帶炎或半月板損傷
• 以膝蓋為中心，疼痛發生稍微在膝蓋的
• 左腳 9 點鐘方向
• 右腳 3 點鐘方向。
• 鵝足肌腱炎
• 以膝蓋為中心，發生疼痛的症狀位於
• 左腳 8 點鐘方向的肌腱。
• 右腳 4 點鐘方向的肌腱。

鵝足肌腱的作用

位於膝蓋內側，有縫匠肌 (Sartorius) 、股薄肌 (Gracillis)、半腱肌 (Semiteninosus) 等三條肌肉所組成的聯合肌腱構造，形狀像鵝的腳一樣，因此被稱為鵝足 (Pes Anserinus)。

鵝足肌腱主要作用是拉著膝關節內側，穩定脛骨，使膝關節屈曲、脛骨內旋。

什麼是鵝足肌腱炎？

以膝蓋為中心，位於內側面偏下方的位置發生的疼痛，即 3 條肌肉與肌腱止點交接處，這個部分如果出現發炎症狀就是鵝足肌腱炎。

由於有滑囊位於骨骼和軟組織之間，滑囊作用使肌肉和肌腱在反覆運動的區域得到潤滑，過度或錯誤使用這些滑囊會出炎症會導致囊液分泌增加，滑囊腫脹。因為病理上難以區別是由滑囊或鵝足肌腱所引起的疼痛，因此也將此疼痛稱為鵝足肌腱滑囊症候群。

什麼人容易產生鵝足肌腱炎？

• 有這個困擾的人，多半具有髋關節外旋，姿勢不正的特徵。
• 天生Ｘ型腿，膝蓋容易直接摩擦踫撞到膝蓋下內側的人。
• 長時間膝蓋下的脛骨反覆出現外旋，內側拉長等不正確下肢拉力，會使鵝足肌腱止點部位受力集中而出現疼痛

• 如果讓鵝足部的肌肉在放鬆的狀態下甩向空中,就會拉扯肌肉與肌腱。尤其是當腳在懸空時不是前後擺動，如膝蓋下方出現扭轉般的動作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產生牽引壓力。
• 當膝蓋處於彎曲狀態，而進行旋轉動行時，就會帶給此肌腱壓力，長期下來，就會使肌腱發炎。
• 在跑步時臀髋部力量不足，抬膝，觸地及蹬伸過程中，膝關節不穩造成內扣，膝關節下脛骨過度扭轉。
• 在田徑操場上練跑的跑者，或有逆時計跑操場的習慣，較容易左腳出現這樣的障礙。

肌肉呈現什麼狀況？

• 臀大肌緊繃，股直肌鬆弛
• 小腿肚失去力量
• 膝蓋變得不安定，小腿扭轉

改善方法：

• 想要不復發，日常需要注意矯正姿勢讓髖關節及脛骨等不要外旋，針對性調整下肢發力模式、骨盆穩定等才能解決問題。
• 調整跑姿
• 如跑者出現這症狀，跑步時膝關節避免內扣，腳尖著地時避免向外，調整跑姿著地時膝蓋方向與腳尖一致。
• 放鬆臀部
• 伸展臀部，採用坐式側壓，伸展時把上半身倒向股骨內側，尋找大腿肌肉最有伸展感覺的方向。
• 藉此改善有鵝足肌腱炎的腳與身體連接處的緊繃狀況。
• 如果臀大肌僵硬，腳尖就會容易朝向外側
• 抬膝
• 採取站姿，兩腳張開與肩同寬，把有鵝足肌腱炎的腳髖關節90度屈曲抬高腳，抬高膝蓋後變成單腳站立，不過維持身體中心軸垂直，收緊大腿前側 (骨直肌 ) 與小腿肚 ( 腓腸肌 ) 把腳尖下壓，讓小腿肚收緊，鍛鍊小腿肚力量。在不勉強自己的範圍內，把膝蓋抬得愈高愈有效。
• V-Sit Stretch 大字碼伸展
• 坐在地上，雙腿左右分開成V型，保持膝關節伸直
• 頭部及胸部挺直，膝蓋及腳趾朝上，身體向一側彎，把上身儘量向一方向伸展，雙手緩慢觸踫足背，維持15秒，伸展髖內展肌肉及大腿內側有拉展感覺。
• 另外把頭及胸部挺直，上身儘量向前方伸展，伸展兩側的後大腿肌腱。