長跑新手者—訓練時要看心率？還是看配速？

一般來說，在進行LSD 訓練時分為心率及配速跑，定配速會比定心率更加嚴苛。因為定配速時不考慮心率飄移，就算心率飄高，還是得強迫自己維持開始時的配速，因此對身體的壓力會愈來愈大。

建議：

• 訓練初期：訓練計劃剛開始頭幾個星期的Ｅ課表都以心率為主，讓身體逐漸適應長時間跑步訓練，同時累積訓練量；
• 比賽前：到了接近比賽前再改成定配速的訓練。

跑者劃分了六種訓練強度，E > M > T > A > I > R 強度：

「E」是輕鬆跑 (Easy) 的簡稱，在長時間的Ｅ強度訓練後，能夠有下列效果：

• 替有氧系統打下穩定的基礎
• 慢縮肌與結締組織變得更強韌，因此能避免運動傷害
• 心臟收縮肌肉力量增加（心搏量增加），因此能提升每次心跳所輸出的血液量。
• 血液中紅血球數量增加。
• 提升肌肉端的「有氧」能力：
• 使肌肉端微血管增生
• 促進粒線體增生
• 有氧酵素濃度升高

初學者初期訓練方法：

• 初學者在長跑時的心率持續攀升將會失去Ｅ強度的訓練效果，痛苦程度將會大增。
• 跑走間歇的模式進行長跑訓練，讓跑者心率維持在適當的訓練區間，降低受傷風險。
• 以［４分鐘慢跑＋１分鐘快走］x 8 組，會比一30分鐘慢跑來得簡單。

以初跑者想要完成一場全程馬拉松，強調的是訓練時間，而非距離。

• 觀念是刺激身體的能量系統是以時間計算，而非距離，身體並不會知道跑了幾公里，只會知道今天主人總共刺激了有氧系統多久時間。
• 時間過長的慢跑訓練並不會帶來更多的好處，長跑訓練超過 2.5 小時將會大幅增加身體恢復的時間，將會安排更多恢復日，影響往後質量訓練的次數減少，訓練效率變低了。
• 如 2 小時的LSD 也許一天就恢復
• 如進行一次長達 3 小時的Ｅ強度長跑訓練可能需要２天以上的時間恢復
• Ｅ強度的訓練至少 30 分鐘才有效果，但最長不要超過 2.5 小時