三角伸展式—脊椎與骨盆的轉向

式子：三角伸展式
英文：Extended Triangle Pose
梵文：Utthita Trikonasana

以Iyengar Yoga 的概念，三角伸展式的雙腿的順位，
從山式 (Tadasana) 走或著跳將雙腳往左右分開，約略四到五呎寬，右腳往外轉，而左腿稍微往內轉。右腳跟的中心往後拉一條直線，它會將左腳的足弓自中心一分為二。

後腳：

後腳腳跟的中心往後拉一條直線。
後腳跟的外緣壓向地板。
後腳的大腿外側的臀部往上拉，並同時將整條大腿往外轉。

前腳：
後腳位置會將前腳的足弓自中心一分為二。
前腳大腳球的根部往下紥根。
前腳大腿內側上提，自膝蓋內側一路上提到尾骨。
前腳的內側緣往下紮根的同時，試著讓大腿往外轉。
前腳的臀部會有往身體後側移的傾向，所以必須有力地把前腳的臀部往前推。
但前腳大腿傾向跟著往前移動，但不希望發生這件事，所以需要讓尾骨往後。

前腳：

• 如前腳負責內收的恥骨肌 (Pectineus) 緊繃
• 骨盆可能會往地面的方向轉動
• 因此為了擴胸，脊椎就會被迫做更多反向轉動
• 轉動脊椎可以讓多種腿部障礙獲得調適

維持關節空間的平衡會比要求一兩個關節做到某個特定動作更重要。

• 前腳膝蓋的疼痛或壓力
• 可能是髋關節與骨盆缺乏活動度所致。
• 如來自膝蓋（或任何關節）內部的異常感覺，停下來調整姿勢或動作的重要訊息。

後腿：

• 骨盆外側、髋關節外側及膝蓋外側的肌肉需要拉長（離心收縮）以便後腳腿部上方的骨盆可以往側邊傾斜（內收）。
• 如果這些肌肉無法拉長，骨盆活動受限，脊椎就會往側邊彎曲。

變化式：三角伸展長跨式

英文：Extended Triangle Pose With Longer Stance

在進行三角伸展長跨式，兩腳的跨距影響到哪些關節需要更多的活動度？以及哪些肌肉必須在拉長或縮短的狀態下運作？

• 做式子時兩腳跨得很開時：
• 前腳—當兩腳跨得很開，前腳肌肉必須在拉長的狀態下運作。
• 後腳—髋關節的外側肌肉就會在縮短的狀態下運作。
• 脊椎—這也比較容易避免脊椎往側邊彎曲。

• 做式子時兩腳跨距較窄時：
• 骨盆—可能比較不容易轉向地面。

在進行三角伸展式時，兩腳要分開多遠並沒有絶對正確的答案。

最終要完成三角伸展式，必須進行以下伸展：

內收肌群伸展，及拉伸腿部外側肌肉