［女生睡前瑜伽］—坐角式 Seated Wide-Angle Pose

坐角式 Seated Wide-Angle Pose (Upavistha Konasana)

在辦公室日復日的久坐工作，髖部、臀部肌肉緊繃，嘗試進行「坐角式」是一個可以協助腿部、背部、臀部筋腱的伸展，緩解坐骨神經痛，此外，久坐會不利於體液及骨盆血液循環系統，「坐角式」有助促進骨盆區域的血液循環，尤其對女性是一個很好的瑜伽式子，同時也可以刺激子宮，可以控制和規律月經流量，子宮的保養妙方。孕婦在孕期也應該多進行此式子更有助分娩。

式子如何做？

1. 坐在瑜伽墊上，進行手杖式。
2. 雙腿向兩側伸開，大腿、膝蓋和腳尖必須朝上。手指放在臀部後方，按壓地面，脊椎向上伸展。
3. 保持脊椎伸直，用雙手的食指和中指勾住雙腳大腳趾。（或用帶子繞在腳上，雙手抓住帶子、盡量靠近雙腳。）保持後背伸直舒展脊椎，打開胸部、抬頭、眼望前方。
4. 呼氣從腹部腹股溝開始將上身向前摺疊，保持脊椎挺直伸展，沿著地面伸展身體，吸氣下胸部，胸部盡可能靠近地面。
5. 保持深長呼吸，停留動作約１分鐘，恢復手杖式。

相關肌肉動作：

身體的「伸脊肌」將向前伸直動作分散到整條脊椎。
髖關節前彎時外展腿部，臀中肌、臀小肌、梨狀肌 (Piriformis)、上孖肌 (Superior gemellus)、
閉孔內肌 (Obturator internus)、下孖肌 (Inferior gemellus)、股二頭肌 (Biceps femoris)
半腱肌 (Semitendinosus)、半膜肌 (Semimembranosus) (內側膕繩肌)協助控制前彎幅度
股薄肌 (Gracilis) 被動延長

好處：

• 這個姿勢可以拉伸後腿肌，
• 讓脊椎得以伸展，延長伸脊肌，逐漸讓頭部往前觸地，脊椎朝地面貼平，進入向前伸直身軀。
• 緩解髖部的僵硬狀態
• 舒緩坐骨神經痛
• 伸展下背部、後腿肌腱和小腿肌肉
• 鍛鍊下背部肌肉，提高脊椎柔軟度
• 促進骨盆區、肝、腎血液循環
• 支撐膀胱和子宮的肌肉
• 促進消化系統和生殖系統功能
• 對孕婦有助分娩
• 緩解輕度憂鬱、壓力與焦慮，鎮定精神

呼吸：

• 呼吸對本式子逐步延長脊椎的動作大有幫助
• 下腹部呼氣—有助於坐骨與大腿後側貼緊地面，穩定下盤
• 下胸部吸氣—能幫助延長脊椎，延長上半身

注意事項：

• 經期要避免進行練習
• 高血壓、心臟病人士，可以在頭下方放置一個枕頭
• 孕婦可在胸前放枕頭協助進行式子

幻椅式 (Chair Pose) - 跑者結合瑜伽，增強大脾股四頭肌肌力好好保護膝蓋，減輕膝痛率

跑步成風：

近年來不段提倡多做運動，強壯身體，跑步活動更是風靡全城，無可口非跑步是有益身心，增強心肺功能，健康的運動，但是跑步對肌肉力量有一定的要求，跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重４倍以上的壓力，如果平時肌肉鍛鍊不足進行跑步，有機會肌肉，肌腱郤沒法承受，跑起來除了增力肌肉負荷外，跑姿不良，及跑完後肌肉會出現痠痛現象，再者，腿部需承托大部份身體的活動量，膝蓋的髕骨受到磨損，因此在跑步前先決條件是需要勤加鍛鍊腿部肌肉。

跑步前的熱身不足：

跑步前進行基本的賽前暖身，拉筋固然重要，可以令肌肉活躍起來，避免肌肉在僵凍的情況下突然作出劇烈運動下拉傷，甚至嚴重者肌肉撕裂，膝蓋髕骨肌腱磨損，造成膝痛，俗稱「跑步膝」。
包括四種典型跑步引至膝痛：
膝前方疼痛：髕股關節綜合症
膝外側疼痛：髂脛束磨擦綜合症
膝內側疼痛：鵝足腱滑囊炎
膝下方疼痛：髕腱炎

跑步前的準備：

不過也不用過份擔心因跑步傷膝，試想想不做運動的人，沒有膝痛的現狀嗎？多的是也。主要因素是肌力不足引至。因此不管是否跑者，平時必須加強鍛鍊好腿部肌力充份保護膝蓋，以下其中一個瑜伽式子可以充當重任。

幻椅式 (Chair Pose) Utkatasana

幻椅式這個瑜伽體式對於肌力的鍛鍊尤其股四頭肌耐力訓練非常有效，極其適合普通人練習，練習過後明顯感受到什麼叫「路遙知馬力」，跑起來輕鬆暢快之餘，是保護膝蓋的好動作，而且式子也可隨時隨地不用器材都可以做到。

每天堅持做，一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息１分鐘，然後重複進行，每天重複３－６次為佳。

幻椅式肌肉解剖圖：

椅子的姿勢就如四平八穩，坐穩幻椅式鍛鍊腳踝，屁股和肩膀，同時也打開胸部 - 幫助你開發更大的穩定性。

經常性會提及鍛鍊什麼動作對某些肌肉群帶來好處，夠竟可以鍛鍊到什麼又知道多少呢？除了增強股四頭肌肌力，還有其他肌肉力量也可以增強，以下解剖圖就可以一目了然。

好處：

• 拉伸脊柱
• 強化雙腿，腳腕，小腿，膝部，髋部及大腿
• 擴張胸腔
• 減少扁平足
• 刺激腹部器官，改善消化系統，循理系統及生殖系統的功能
• 集中精神，增強意志力
• 促進思維
• 緩解壓力

重點:

膝蓋不要超過腳趾，以免膝蓋受力。
大腿加磚大腿用力夾磚，加強注意用腳部力量，可減輕腰部壓力，骨盆擺正。
初學者可以靠牆練習。

運動後深層肌肉伸展：

當跑步後下支肌肉容易出現太過繃緊，肌肉間力量不均，互相拉扯也使膝關節受傷，因此做拉伸運動除了使腳部肌肉放鬆，可以減低肌肉痠痛之餘，也是保護膝關節重要一環，稍後有機會詳談運動後運用瑜伽動作如何協助進行深層肌肉伸展，舒緩繃緊肌肉。