護眼食物—葉黃素

葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin )都是天然類β胡蘿蔔素，兩者多同時並存，都有助避開有害光線及自由基所帶來的傷害，對眼睛健康貢獻。

10種預防黃斑病變保健食品成分：

• 黃黃素、玉米黃素、花青素、礦物質鋅、Omega-3、維他命/維生素C、維生素B群、維生素A、礦物質_硒，蝦紅素/藻紅素。

胡蘿蔔素可在體轉換成維生素A，保持黏膜健康，包括深黃、深綠和紅色蔬果：

• 南瓜 、
• 甘薯葉(地瓜葉)
• 紅蘿蔔
• 青辣椒
• 番茄
• 玉米
• 木瓜
• 哈密瓜
• 西瓜
• 杏桃
• 綠花椰菜

肩胛骨的穩定，相關的四組肌肉

肩胛骨的活動度對我們手臂與手部提供的許多功能是不可或缺的。

鎖骨的功能是撐住手臂遠離肋骨前側。

當鎖骨是個相當穩定的支柱時肱骨及其圓頭可維持最大範圍的活動性。必須靠肩胛骨移動關節盂窩（glenoid socket）去維持鎖骨和肱骨間的和諧。

肩胛骨的穩定性是張力整合結構，軟組織的平衡是關鍵。

其中有四條肌肉提供肩胛的穩定度和決定其姿勢擺位，這四組肌肉組成一個「X」狀態。

「X」狀一方的腳由菱形肌 - 前鋸肌構成。

前鋸肌：使肩胛往外向下前突。

菱形肌：使肩胛往內向上後縮。

菱形肌與前鋸肌連接在一起，為肩胛骨形成一條肌筋繩。因此，肩胛骨被懸掛在兩者之間，而它的位置就取決於這兩條肌肉的相對肌筋張力。

長期縮短（「閉鎖縮短」）的前鋸肌會在後胸廓大幅拉扯肩胛骨導致菱形肌被拉緊（「閉鎖延長」），這種模式通常會伴隨淺的胸椎後凸。

當菱形肌處於閉鎖縮短，經常伴隨淺的胸椎弧線（平背），前鋸肌將被閉鎖延長，肩胛骨被卡在高位，將停在更靠近棘突處，而非肋骨彎角。是一種常常佯隨肩扁平（伸直）胸椎的模式。

「X」狀另一方的腳由斜方肌下部 - 胸小肌構成。

斜方肌下部：在肩胛棘處往內向下拉。

胸小肌：在喙突往下拉把肩胛骨往上向外拉。

拮抗關係最常出現在胸小肌閉鎖縮短和下斜方肌閉鎖延長的狀態，造成肩胛骨前傾於肋骨上。

測量肩胛的相對傾斜度必須以胸廓為基準，如出現肩胛骨前傾，需要延展胸小肌。

胸小肌和鎖胸筋膜過度縮短會呼吸、頸部和頭部姿勢產生負面影響。

胸小肌和鎖胸筋膜的功能性縮短有三個特徵：

1. 吸氣時上半部肋骨動作受限，以致肩膀和肋骨只能在狹窄範圍內動作；
2. 個案伸到櫥櫃頂端時，屈臂與舉肩有困難；
3. 有肩胛前傾或有圓肩情形。

Yoga emphasizes voluntary breath control 瑜伽強調自主呼吸控制

 Yoga emphasizes voluntary breath control. During asana practice, breathing slows to 10-12 breaths per minute. In relaxation and meditation, you breathe only 6-8 times per minute, and you take just 3-6 breaths per minute during Alternate Nostrill Breathing. All respiratory training in yoga emphasizes complete exhalation in order to eliminate maximum amounts of stale air and allow a deeper inhalation. 

In this way, freshly inhaled oxygen-rich air mixes with lesser amounts of stale air than in involuntary breathing, making more oxygen available to nourish every cell. During pranayama, oxygen levels in the blood are higher when you inhale and much lower when you retain your breath. Studies by the Russian medical researcher Dr. Arkadi F. Prokop suggest that exposure to alternating high and low levels of oxygen promotes cell rejuvenation, speeding up the renewal of milochondria, the microscopic power plants in every cell. Many asanas create pressure on the chest and abdomen. Performing a complete yogic breath against such resistance strengthens the respiratory muscles and helps you to breathe with greater awareness in daily life.

Abdominal Breathing

Learning how to breathe deeply using your abdomen is one of the keys to pranayama. Practice it first when you relax in Corpse Pose in preparation for your asana practice, and repeat it when you lie in Corpse Pose before your pranayama session. For several minutes, focus on slow, rhythmical breathing and the movement of your abdomen. 

During abdominal Breathing, the diaphragm draws air into and expels it from the lowest-and largest-part of the lungs. In order for the diaphragm to move freely, your abdominal muscles must be completely relaxed, so practice for a few minutes.

Preparatory exercises

Abdominal Breathing is the essential preparatory technique to master before beginning any pranayama exercise. This is the first stage on the road to the Full Yogic Breath, how make full use of your lungs' capacity. Once you can comfortably practice this, you are ready for the pranayama exercises.

Lie in Corpse Pose, palms on your abdomen and fingers apart. As you breathe, feel the movement between your first rib, your navel, and your hips. Notice movement in the back of your body, too, around the kidneys and the lower back, and below your waist.

Inhalation

Inhale for five seconds. As your abdomen expands, put your hand at the lungs fill, your hands rise and your fingers draw apart.

Exhalation

Exhale for five seconds. Notice your hands moving down and fingers coming together. Repeat the in and out breaths for two minutes.

瑜伽強調自主呼吸控制，在體式練習期間，呼吸減慢每分鐘 10-12 次呼吸。在放鬆和冥想中，每分鐘僅呼吸 6-8 次，而在交替鼻孔呼吸期間每分鐘僅呼吸 3-6 次。瑜伽中的所有呼吸訓練都強調完全呼氣，以消除最大量的不新鮮空氣並允許更深的吸入。

通過這種方式，與無意識呼吸相比，新鮮吸入的富含氧氣的空氣與較少量的陳舊空氣混合，從而使更多的氧氣可用於滋養每個細胞。在調息期間，當您吸氣時血液中的氧氣含量較高，而在你屏住呼吸時則低得多。俄羅斯醫學研究員Arkadi F Prokop 博士的研究表明，暴露於交替的高低氧水平可促進細胞再生，加速線粒體的更新，線粒體是每個細胞中的微型發電廠。許多體式對胸部和腹部產生壓力。針對這種阻力進行完整的瑜伽呼吸可以增強呼吸肌，並幫助您在日常生活中以更高的意識呼吸。

腹式呼吸

學習如何使用腹部進行深呼吸是調息的關鍵之一。當您以仰臥式放鬆以準備您的體式練習時，首先練習它，並在您的呼吸法練習之前以仰臥式躺下時重複它。幾分鐘內，專注於緩慢、有節奏的呼吸和腹部的運動。

在腹式呼吸期間，橫膈膜將空氣吸入肺的最低和最大部分並將其排出。為了讓橫膈膜自由移動，你的腹部肌肉必須完全放鬆，所以練習幾分鐘。

準備練習

腹式呼吸是開始任何調息練習之前要掌握的基本準備技術。這是通往完全瑜伽呼吸之路的第一階段，如何充分利用您的肺容量。一旦你可以輕鬆地練習這個，你就準備好進行調息練習了。

躺在仰臥式上，手掌放在腹部，手指分開。呼吸時，感受第一根肋骨、肚臍和臀部之間的運動。還要注意身體後部、腎臟和下背部以及腰部以下的運動。

吸入

吸氣五秒鐘。隨著腹部膨脹，將手放在肺部填充處，雙手抬起，手指分開。

呼氣

呼氣五秒鐘。注意你的手向下移動，手指併攏。重複吸氣和呼氣兩分鐘。