骨盆周圍發出聲響—骨盆底肌群繃緊

骨頭發出聲音？

許多人的骨盆都會發出聲響，若坐骨部位發出聲音，代表臀部關節周圍的小肌群受到壓力而受傷增厚，變厚的肌肉間彼此摩擦而發生聲響。

位於臀部，臀大肌深層的有六塊肌「骨盆底肌群」，組成輔助髖部外旋，成為髖關節的所有外旋肌，承擔著穩定肌的作用。

骨盆底肌群：

梨狀肌 (Piriformis)
股方肌 (Quadratus femoris muscle)
閉孔外肌 (Obturator externus muscle)
閉孔內肌 (Obturator internus muscle)
上孖肌 (Superior gemellus muscle)
下孖肌 (Inferior gemellus muscle)

功能：

梨狀肌：大腿外旋、還具有協助屈曲髖關節外展。
股方肌：大腿外旋，在股骨外轉時，對梨狀肌起協同作用；大腿內收時與梨狀肌拮抗；股方肌僵緊時會限制在坐立扭轉或站立扭轉時大腿的內旋。
閉孔外肌：大腿外旋
閉孔內肌：大腿外旋
上孖肌：向外側旋轉大腿；穩定髖關節。
下孖肌：大腿外旋

任何肌肉發生主動收縮和縮短時，其周長會顯著增加，從而使肌肉繃緊或增厚。嚴重時就會發出踫撞的聲音。當臀部肌肉緊縮時、緊縮的肌肉在坐骨大孔內會壓迫附近的神經和血管，其中最常見壓迫到人體內通往腎部最粗的神經—「坐骨神經」。產生疼痛感，延展至腿部的，引致腿部有疼痛或麻木感。

而外旋肌緊張也會導致足外展，即呈「外八腳」步態，骶髂關節、臀部區域疼痛，甚至放射至大腿後側，疼痛一側可能會產生浮腫，坐著或活動時疼痛加劇。也有可能累及坐骨神經產生梨狀肌綜合症。

梨狀肌的問題常出現於有旋轉臀部關節的動作，例如：芭蕾舞員經常需要持續進行腿部旋轉、足球員進行弧線球、跆拳道的回旋踢；其次，這種症狀也會發生在經常駕駛的人、習慣翹腳、常坐在書桌、電腦桌的辧公室人士，或喜歡斜坐在沙發上等人上。

而最好的改善方法，就是從日常生活做起！

• 避免將體重旋加在臀部某一側；
• 要身體平均分散重量
• 絶對不可翹腳
• 開車時從坐上駕駛座的那一刻起，務必注意不要斜一邊坐
• 進行臀部肌群伸展

如何啟動骨盆底肌群，閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、梨狀肌、上孖肌和下孖肌？

可進行簡單的瑜伽式子
蝴蝶式 (Butterfly / Bound Angel Pose) Baddha Konasana

詳情可參考以下連結：
蝴蝶式：https://ecfunyoga.blogspot.hk/2017/03/butterfly-pose.html

單腿鴿王第一式 (One-Legged King Pigeon Pose) Eka Pada Rajakapotasana I

所有圖片來源：互聯網