跑馬拉松時路段長達42公里，路程難免會有上下坡的出現，很多跑者在平路可以跑得很好，上下坡就不行了，心率會飆高，呼吸會喘不過來，出現乏力而意志消沉，產生心理障礙及體力不計而影響跑步速度甚至放棄。
上坡技巧：
上下坡的跑法與一般平路的跑法是很不一樣，初跑者平日練習時大部份的時間是在熟識或舒適的路段進行練習，較少進行上下坡的練習，不過，跑上坡時也不用擔心，可以嘗試轉換跑步技巧來應該上坡的路程，多進行練習就能克服。- 步頻不要慢下來，提升步頻，跑斜路時腳掌比跑平路先接觸地面，步頻密才能提升速度和減少膝蓋受壓。
- 步幅要縮小，不宜過大，如果坡度不大，縮小一點步幅，如果坡度很大，則要改用小碎步來跑了。步幅寬容易把重心移至下身。因此需把步幅收窄。
- 跑時重心向前，比平常還要前面，後腿蹬直時剛好與上半身成一直線，但如果重心太前面，上半身會往前彎曲，會造成駝背，會增加腰部的負荷；但如果重心太後面，頭會上揚，很費力。
- 挺直上身把重心上移，重心愈低而腳踏地受壓愈多，要鍛煉耐力十足的核心肌群。
- 上坡的腳步必須輕盈，下半身盡量放鬆。
- 手部的擺動要比平常幅度大一點。
- 呼吸必須比平路要深一點，有力一點，來平衡上坡所需要的氧氣量，喘不過去時，記得要用力吐氣，才能吸進更多的空氣。
- 切忌努力往上衝，沒看到頂點時，保留體力不要浪費太大力量往上衝，令至往後的上坡時氣力不繼。
- 心率要控制在低心率水平，控制心率將決定是否持續往上跑的重要關鍵。
- 如心率一直飆高到無法下來需改變策略降低心率，遇到很徒的上坡時或心率不停攀升，可以改用快走來降低心率，快走頻如約120spm，步幅可以稍微加大，心率降低10-15bmp之後就可以重新跑了。
下坡技巧：
下坡的跑步姿勢也大有不同，如果輕鬆掌握下坡的重心、平衡都是可以帶來提升速度的關鍵。- 姿勢、重心稍微向前，利用地心引力拉著你一直往下跨出。
- 腳跟著地需輕放，著地時能滾向腳掌，須經常練習才能體會，如下坡可以用中足（腳掌）著地，這樣對膝蓋衝擊最小。
- 兩手稍微左右的擺動，用來平衡重心與轉彎的身體平衡。
- 保持低心率，剛開始下坡時不要急，讓心率降低一點再開始加速。
- 步幅可以自然的稍微加大步幅，但不能過大，過大會重擊你的腳跟與膝蓋而受傷。
- 步頻可以加快，快可以根據坡度來調整步頻快慢，如很陡的下坡時需加快步頻，如步頻加快還是無法應付陡下坡時，步幅就必須跟著縮小。
- 切忌身體後仰造成煞車影響動能。
- 膝蓋微彎，盡量放鬆跑。
如果以馬拉松賽事來說，一般平路重點在於配速，而上下坡越野馬拉松重點在心率的控制。
上坡時能先考慮心率再考慮速度；下坡則要利用地心引力讓心肺好好休息，放鬆且有速度往下跑，當然如若難以應付，途中配合快走技巧就可以輕鬆應付上下坡的路段。
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