長跑新手者—如何分別跑步心率區間與速度負荷百分比

跑步的速度分別會讓身體造成不同的負荷，身體會產生不同的反應，在長跑中，會運用到不同程度的速度進行訓練。我們嘗試用心率最高負荷的百分比來設定跑步的方法。

50-60% 慢速跑（LSD 訓練）

• 目的是跑較遠的距離，考驗耐受程度與有氧能力。
• LSD 訓練大都是10公里以上，就是讓自己保持且持續跑步動作，速度不重要。
• LSD 訓練也可以是里程或時間的訓練，如20公里跑或2小時跑，
• 但如果肌肉或關節開始疼痛，請勿硬撐立即停止訓練。
• 這區間可作為輕鬆的方式來跑，目的用來比賽前幾天的熱身活動筋骨或受傷期間的練習，也可以是比賽後的恢復與伸展。

60-70% 中等速度跑 （一般練習）

• 不會太喘氣，並且有點速度的感覺
• 是多數人的跑步速度。
• 當用這心率區間進行一般練習跑目的是在訓練心肺功能與基本的肌力訓練。
• 練習時可以設定里程目標或時間目標，
• 如里程目標為5公里至10公里等，時間目標可為30-60分鐘等等。
• 初學者每2-3周增加500公尺。

70-80% 長久維持較高速度的跑法（配速跑）

• 就是讓自己可以長久維持較高速度的跑法，
• 10分鐘後，呼吸會困難不順暢
• 距離可以拉到5公里-10公里，因人而異。
• 這區間的配速跑是很重要的基本訓練，目標大都是里程
• 前段使用60-70%一般練習跑的速度，中段則使用70-80%高速度前進，後段回來用60-70% 一般練習的速度或更慢的速度緩和
• 如5公里可以設定前段1公里 / 中段3公里 / 後段1公里
• 如10公里可以設定前段2公里 / 中段6公里 / 後段2公里等

80-90% 高速跑法（計時跑／間歇跑）

• 就是用較高的速度（步伐加大）
• 2-3分鐘後，呼吸會困難不順暢，
• 但可以維持持速度大約3公里-5公里左右。
• 是一段時間後，例如一個月一次，設定一段距離進行計時跑
• 一般會設定每一個月在5公里，用80-90%這區間負荷來跑，目的了解自己的狀況，定時測驗自己是否有速度上的進步。
• 這個專門用來訓練速度與肌群的重量訓練，練速度就必須使用這種訓練
• 初學者需注意，這種訓練是很容易受傷，一定要做好暖身才進行。
• 間歇跑最有名的是「亞索800」訓練
• 800公尺用80-90%負荷跑完後，用同樣的時間走路或最慢的跑步休息，然後再高速跑800公尺，重覆5-10次。

100% 全力衝刺的無氧跑法

• 這方法很難跑遠，多數人無法維持400公尺以上。