腰部椎管狹窄症 vs 椎間盤突出症（下）

椎間盤突出症 (Herniated Disc)：

椎間盤突出症在英文有很多不同的釋稱如 (HIVD, Herniated Intervertebral Disc)、(Herniated Disc)或 (Spinal Disc Herniation) 等等。椎間盤突出可以發生在脊椎不同位置，如頸椎、胸椎或腰椎。
這兒主要提及是腰椎間盤突出症狀，在各類型人士都有機會發生椎間盤突出，，腰椎是人體的中央位置，承受身體上身的負荷，帶動下身的活動，可以只是一個簡單前彎，引起背部及坐骨神經痛楚，更一直沿著坐骨神經放射性的刻痛，從下背部通過盤骨和臀部，一直延伸至腳部，因而引伸至下肢無力及腳痲痺痛。

圖片來源: 互聯網

原因：

• 從單純的彎腰提物或長期搬運負重受力；
• 從事劇烈運動都可能發生，且風險會隨著年齡增長而增加；
• 長時間久坐的上班族，電腦族，尤其是彎腰駝背坐受力更大，也很容易有腰椎間盤突出的困擾。
• 此症也可能因意外而造成。

我們日常能夠恆常進行腰部肌肉群鍛鍊，可以有效舒緩中央椎間盤突出症引起的痛楚。

蝗蟲式 (Locust Pose)—拉回突出的椎間盤

功效：

• 將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，離開會刺激到神經的區域。
• 強化發揮功能肌肉群，如豎脊肌(Erector Spinae)。

橋式 (Bridge Pose)—加強脊椎的彈性

功效：

• 擴展胸部，藉著改善姿勢減輕椎間盤突出造成的疼痛
• 增強頸椎、胸椎和腰椎的彈性及韌性。

查看式子如何做及其他功效：
http://ecfunyoga.blogspot.com/search/label/%E7%91%9C%E4%BC%BD%E5%BC%8F%E5%AD%90%EF%BC%8D%E6%A9%8B%E5%BC%8F

駱駝式 (Camel Pose)—整體調整壓迫的神經

功效：

• 當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。
• 式子的球狀曲線還會把椎管中的脊髓往上拉，讓脊髓以及從脊髓伸出的神經根，能夠隨著受到壓迫的區塊一起調整。

戰士一式 (Warrior I Pose)—讓椎間盤歸位

功效：

• 式子上身向上提升時，用力弓起腰椎及胸椎，將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方，不再壓迫神經。

<<待續>>

［女生睡前瑜伽］—坐角式 Seated Wide-Angle Pose

坐角式 Seated Wide-Angle Pose (Upavistha Konasana)

在辦公室日復日的久坐工作，髖部、臀部肌肉緊繃，嘗試進行「坐角式」是一個可以協助腿部、背部、臀部筋腱的伸展，緩解坐骨神經痛，此外，久坐會不利於體液及骨盆血液循環系統，「坐角式」有助促進骨盆區域的血液循環，尤其對女性是一個很好的瑜伽式子，同時也可以刺激子宮，可以控制和規律月經流量，子宮的保養妙方。孕婦在孕期也應該多進行此式子更有助分娩。

式子如何做？

1. 坐在瑜伽墊上，進行手杖式。
2. 雙腿向兩側伸開，大腿、膝蓋和腳尖必須朝上。手指放在臀部後方，按壓地面，脊椎向上伸展。
3. 保持脊椎伸直，用雙手的食指和中指勾住雙腳大腳趾。（或用帶子繞在腳上，雙手抓住帶子、盡量靠近雙腳。）保持後背伸直舒展脊椎，打開胸部、抬頭、眼望前方。
4. 呼氣從腹部腹股溝開始將上身向前摺疊，保持脊椎挺直伸展，沿著地面伸展身體，吸氣下胸部，胸部盡可能靠近地面。
5. 保持深長呼吸，停留動作約１分鐘，恢復手杖式。

相關肌肉動作：

身體的「伸脊肌」將向前伸直動作分散到整條脊椎。
髖關節前彎時外展腿部，臀中肌、臀小肌、梨狀肌 (Piriformis)、上孖肌 (Superior gemellus)、
閉孔內肌 (Obturator internus)、下孖肌 (Inferior gemellus)、股二頭肌 (Biceps femoris)
半腱肌 (Semitendinosus)、半膜肌 (Semimembranosus) (內側膕繩肌)協助控制前彎幅度
股薄肌 (Gracilis) 被動延長

好處：

• 這個姿勢可以拉伸後腿肌，
• 讓脊椎得以伸展，延長伸脊肌，逐漸讓頭部往前觸地，脊椎朝地面貼平，進入向前伸直身軀。
• 緩解髖部的僵硬狀態
• 舒緩坐骨神經痛
• 伸展下背部、後腿肌腱和小腿肌肉
• 鍛鍊下背部肌肉，提高脊椎柔軟度
• 促進骨盆區、肝、腎血液循環
• 支撐膀胱和子宮的肌肉
• 促進消化系統和生殖系統功能
• 對孕婦有助分娩
• 緩解輕度憂鬱、壓力與焦慮，鎮定精神

呼吸：

• 呼吸對本式子逐步延長脊椎的動作大有幫助
• 下腹部呼氣—有助於坐骨與大腿後側貼緊地面，穩定下盤
• 下胸部吸氣—能幫助延長脊椎，延長上半身

注意事項：

• 經期要避免進行練習
• 高血壓、心臟病人士，可以在頭下方放置一個枕頭
• 孕婦可在胸前放枕頭協助進行式子