膝內側痛—鵝足肌腱炎

出現在膝蓋內側肌腱疼痛的症狀有好幾種，分別可能是：

• 內側韌帶炎
• 半月板損傷 ( Meniscus Injury )
• 鵝足肌腱炎 / 滑囊炎 ( Pes Anserine Tendonitis / Bursitis )

即使疼痛發生的位置相近，原因與對策也有可能完全不同，因此必須特別注意，可以嘗試以以下分辨方式作參考：

• 內側韌帶炎或半月板損傷
• 以膝蓋為中心，疼痛發生稍微在膝蓋的
• 左腳 9 點鐘方向
• 右腳 3 點鐘方向。
• 鵝足肌腱炎
• 以膝蓋為中心，發生疼痛的症狀位於
• 左腳 8 點鐘方向的肌腱。
• 右腳 4 點鐘方向的肌腱。

鵝足肌腱的作用

位於膝蓋內側，有縫匠肌 (Sartorius) 、股薄肌 (Gracillis)、半腱肌 (Semiteninosus) 等三條肌肉所組成的聯合肌腱構造，形狀像鵝的腳一樣，因此被稱為鵝足 (Pes Anserinus)。

鵝足肌腱主要作用是拉著膝關節內側，穩定脛骨，使膝關節屈曲、脛骨內旋。

什麼是鵝足肌腱炎？

以膝蓋為中心，位於內側面偏下方的位置發生的疼痛，即 3 條肌肉與肌腱止點交接處，這個部分如果出現發炎症狀就是鵝足肌腱炎。

由於有滑囊位於骨骼和軟組織之間，滑囊作用使肌肉和肌腱在反覆運動的區域得到潤滑，過度或錯誤使用這些滑囊會出炎症會導致囊液分泌增加，滑囊腫脹。因為病理上難以區別是由滑囊或鵝足肌腱所引起的疼痛，因此也將此疼痛稱為鵝足肌腱滑囊症候群。

什麼人容易產生鵝足肌腱炎？

• 有這個困擾的人，多半具有髋關節外旋，姿勢不正的特徵。
• 天生Ｘ型腿，膝蓋容易直接摩擦踫撞到膝蓋下內側的人。
• 長時間膝蓋下的脛骨反覆出現外旋，內側拉長等不正確下肢拉力，會使鵝足肌腱止點部位受力集中而出現疼痛

• 如果讓鵝足部的肌肉在放鬆的狀態下甩向空中,就會拉扯肌肉與肌腱。尤其是當腳在懸空時不是前後擺動，如膝蓋下方出現扭轉般的動作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產生牽引壓力。
• 當膝蓋處於彎曲狀態，而進行旋轉動行時，就會帶給此肌腱壓力，長期下來，就會使肌腱發炎。
• 在跑步時臀髋部力量不足，抬膝，觸地及蹬伸過程中，膝關節不穩造成內扣，膝關節下脛骨過度扭轉。
• 在田徑操場上練跑的跑者，或有逆時計跑操場的習慣，較容易左腳出現這樣的障礙。

肌肉呈現什麼狀況？

• 臀大肌緊繃，股直肌鬆弛
• 小腿肚失去力量
• 膝蓋變得不安定，小腿扭轉

改善方法：

• 想要不復發，日常需要注意矯正姿勢讓髖關節及脛骨等不要外旋，針對性調整下肢發力模式、骨盆穩定等才能解決問題。
• 調整跑姿
• 如跑者出現這症狀，跑步時膝關節避免內扣，腳尖著地時避免向外，調整跑姿著地時膝蓋方向與腳尖一致。
• 放鬆臀部
• 伸展臀部，採用坐式側壓，伸展時把上半身倒向股骨內側，尋找大腿肌肉最有伸展感覺的方向。
• 藉此改善有鵝足肌腱炎的腳與身體連接處的緊繃狀況。
• 如果臀大肌僵硬，腳尖就會容易朝向外側
• 抬膝
• 採取站姿，兩腳張開與肩同寬，把有鵝足肌腱炎的腳髖關節90度屈曲抬高腳，抬高膝蓋後變成單腳站立，不過維持身體中心軸垂直，收緊大腿前側 (骨直肌 ) 與小腿肚 ( 腓腸肌 ) 把腳尖下壓，讓小腿肚收緊，鍛鍊小腿肚力量。在不勉強自己的範圍內，把膝蓋抬得愈高愈有效。
• V-Sit Stretch 大字碼伸展
• 坐在地上，雙腿左右分開成V型，保持膝關節伸直
• 頭部及胸部挺直，膝蓋及腳趾朝上，身體向一側彎，把上身儘量向一方向伸展，雙手緩慢觸踫足背，維持15秒，伸展髖內展肌肉及大腿內側有拉展感覺。
• 另外把頭及胸部挺直，上身儘量向前方伸展，伸展兩側的後大腿肌腱。

長跑新手者—預防跑步運動傷害的關鍵

剛開始初跑長跑者，預防跑步運動傷害的幾項關鍵：

• 不要一開始練跑就用前腳掌著地
• 雖然前足先著地的確緩和落地的衝擊，也能縮短觸地時間，但是一開始就過度使用前足跑法的結果，反而會造成肌肉的運動傷害。
• 建議在練跑半年後，再慢慢從腳跟先著地的跑法轉成前足，循序漸進讓肌肉適應。
• 先選厚底鞋，用腳跟先著地的跑法
• 對剛開始練跑的人來說，厚底鞋及腳跟先著地可避免許多跑步的運動傷害。
• 但大前提是不要過度跨步，跨得愈多（腳掌觸地時離臀部愈遠），膝蓋受傷的風險就愈大。
• 著地時膝蓋保持彎曲
• 避免運動傷害的關鍵之一，著地時膝蓋保持彎曲，因為當膝蓋彎曲時才能有效利用肌肉來緩衝落地的衝擊。
• 過度跨步，也會造成落地時膝蓋打直，不但腿部形成剪應力，也會使落地衝擊力直接移轉到骨骼與關節。
• 提高步頻
• 提高步頻是避免運動傷害的另一個要領。
• 高步頻最主要的理由在於減小落地的衝擊。
• 雙腳交替的速度愈慢，停留在空中的時間愈久，在空中停留的時間愈久，身體質心離地的距離愈高（垂直振幅愈大），落地時衝擊也會愈大。
• 因此，只要能讓步頻維持在每分鐘180步，不用刻意強調用腳掌的哪個部位先著地，自然都能變成輕巧的跑法。

在跑步書提及的步頻 180 spm (Stride per minute，每分鐘步頻數）是由丹尼爾博士所提出，著作中提到他於1984 年洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，所有跑者當時所發現。

• 從力學角度，跑步的步頻愈高，在力學上的效率愈高。
• 相應 200 spm 的效益比 180 spm 好，180 spm 又比160 spm 的效益高。
• 高步頻原理是輪子能不間斷地轉換支撐點，是力學上效益最高的移動工具。
• 當重心落在支撐腿的前方，身體就會自然地為了尋求新的平衡而前進，身體只是為了尋求新的平衡，不斷換腳以改變支撐點。
• 支撐點的轉換連續不間斷，所以不易產生阻力，能在利用「慣性」滑行。若人的腳步也能趨於如此密集的頻率，就可以利用慣性來跑。
• 只要習慣高步頻後，也能同時解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。因為步頻愈高，愈沒時間蹬地，自然能把體重分擔到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕巧，腿部的負擔變小，運動傷害發生的機會也會降低。

每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。但經過實驗證明，大部份的跑者（就算是剛開始跑步的人）大都能達到 180 spm，是身體較能習慣的步頻。

長跑新手者—訓練時要看心率？還是看配速？

一般來說，在進行LSD 訓練時分為心率及配速跑，定配速會比定心率更加嚴苛。因為定配速時不考慮心率飄移，就算心率飄高，還是得強迫自己維持開始時的配速，因此對身體的壓力會愈來愈大。

建議：

• 訓練初期：訓練計劃剛開始頭幾個星期的Ｅ課表都以心率為主，讓身體逐漸適應長時間跑步訓練，同時累積訓練量；
• 比賽前：到了接近比賽前再改成定配速的訓練。

跑者劃分了六種訓練強度，E > M > T > A > I > R 強度：

「E」是輕鬆跑 (Easy) 的簡稱，在長時間的Ｅ強度訓練後，能夠有下列效果：

• 替有氧系統打下穩定的基礎
• 慢縮肌與結締組織變得更強韌，因此能避免運動傷害
• 心臟收縮肌肉力量增加（心搏量增加），因此能提升每次心跳所輸出的血液量。
• 血液中紅血球數量增加。
• 提升肌肉端的「有氧」能力：
• 使肌肉端微血管增生
• 促進粒線體增生
• 有氧酵素濃度升高

初學者初期訓練方法：

• 初學者在長跑時的心率持續攀升將會失去Ｅ強度的訓練效果，痛苦程度將會大增。
• 跑走間歇的模式進行長跑訓練，讓跑者心率維持在適當的訓練區間，降低受傷風險。
• 以［４分鐘慢跑＋１分鐘快走］x 8 組，會比一30分鐘慢跑來得簡單。

以初跑者想要完成一場全程馬拉松，強調的是訓練時間，而非距離。

• 觀念是刺激身體的能量系統是以時間計算，而非距離，身體並不會知道跑了幾公里，只會知道今天主人總共刺激了有氧系統多久時間。
• 時間過長的慢跑訓練並不會帶來更多的好處，長跑訓練超過 2.5 小時將會大幅增加身體恢復的時間，將會安排更多恢復日，影響往後質量訓練的次數減少，訓練效率變低了。
• 如 2 小時的LSD 也許一天就恢復
• 如進行一次長達 3 小時的Ｅ強度長跑訓練可能需要２天以上的時間恢復
• Ｅ強度的訓練至少 30 分鐘才有效果，但最長不要超過 2.5 小時