［瑜伽。山野行］－西貢鹹田灣

神猴式 (Splits / Monkey Pose) Hanumanasana

好處:

• 深層的拉伸大腿和股四頭肌肌肉，使雙腿修長。
• 打開髋關節屈肌，可打開長時間坐著沒法伸展的髋關節屈肌，增加運動範圍。
• 加強臀肌肉的平衡，改善坐骨神經痛。
• 預防靜脈曲張。
• 提升心靈堅持不懈的意志，增強心靈力量如何看待堅持與放棄的人性觀。
• 有助於培養實踐中的耐力，實踐需要長時間的努力，給自己過程的耐心體會。

［瑜伽。山野行］－屯門菠蘿山

肩膀僵硬，頭痛，背痛，駝背成因 - 斜方肌肌肉緊張作祟

斜方肌 (Trapezius):

經常說肩膀僵硬，通常是指我們頭部枕骨延伸到背部的「斜方肌」。兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，共同形成一個斜方型的四邊形。

斜方肌作用:

斜方肌的功能是承載頭部重量與支撐手臂，是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉，作用使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起和穩定與支撐手臂。因此，斜方肌極易累積疲勞。若然肌肉緊張，血液循環變差，肌肉處於疲勞狀態時，肌肉會漸漸硬化，出現肌肉「硬梆梆」的現象。

頭痛的成因甚多:

• 於挫傷，創傷性
• 血管性
• 肌肉緊張性
• 頸性（後頭部交感神經症候群）
• 大後頭神經
• 心因性

斜方肌肌肉緊張與頭痛關係:

在斜方肌起始處更上方的枕部皮膚的神經稱為「大後頭神經」。這條神經自第1頸椎和第2頸椎間出發，大後頭神經在貫穿頭半棘肌，通過斜方肌的下方，並從斜方肌附著在枕骨上的縫隙之間向上延伸，自頭骨和頭皮大後頭神經分布範圍的枕部皮膚，受到壓迫出現麻麻痛痛的感覺，也就是所謂的神經痛（頭痛）。因此，肩膀的斜方肌僵硬，正是頭痛的原因之一。
肩頸疼痛一般可分為「頸痛」 與「 上背痛」，有時候隨著症狀不同，會向下延伸至上肢，造成手酸手麻；或是產生頭痛。

圖片為斜方肌位置

蝴蝶式 (Butterfly Pose) - 清理身體，改善內分沁，美容必做，女士瑜伽恩物

蝴蝶式 (Butterfly / Bound Angel Pose) Baddha Konasana

愛美是女士的天性，人所共知，身體內的血液循環好，流通順暢，就滋養我們的內臟，滋養生色皮膚色澤自然好。

可是一般女士們常需要久坐整天工作，除了腹部容易長肉屯積脂肪外，血淤也容易積在小腹部位，而且不流動的血液壓在盆腔容易引發炎症，臉上也會容易發黃起斑。如何面上減少色斑，減少痘痘增長，膚色潔白？常進行極度簡單，不花力氣的「蝴蝶式」又名「束角式」。除此之外，請不要看輕這個簡單的瑜伽式子，功效多多一一細說喔！

好處:

• 刺激膀胱和腎臟刺激性心臟。

• 刺激腹部器官，提高子宮和卵巢的能量，平衡內分泌。

• 舒緩月經不順，經期不適的困擾，更年期症狀。

• 改善大腿內側，腹股溝大體循環。

• 緩解輕度抑鬱，焦慮使內心平靜。

• 舒緩膝蓋，坐骨神經衰弱，治療扁平足。

• 同樣的做法到懷孕晚期據說幫助緩解分娩。

血液循環好，容顏嬌嫩：
進行「蝴蝶式」時，通過打開雙腿，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，流通的氣血像「天然清潔劑」，身體上的衛生死角給清除乾淨。不但能消滅炎症，還能增力骨盆和腹部的供血量，使腹部附近的內臟，得到血的供養，滋養膀胱，腎臟等器管，還能調節泌尿功能，改善人體機能力量，這樣的調節，配合飲食及適量運動，臉上就自然表現臉色紅潤，容顏嬌嫩。

生理的潔淨:
骨盆附近，還有女士們的子宮及卵巢，如血氣不通，淤血積聚，容易造成月經不順，經期不適的困擾，式子促進骨盆部份的血液循環之時，平衡內分泌，提高子宮和卵巢的能量，改善月經週期性問題，這個體式也對男士的前列腺有很好的效果。

下背釋放（不需要彈性腿筋）：
在進行這動作可彈性的進入姿勢，而不必涉及腿筋影響。想想用你的伸展創造一個菱形狀，移動你的腿跟遠近，然後探索距離，直至發現什麼感覺最好，你會開始體驗更多的腿部和臀部和背部的感覺，可以真正偉大的舒展下背，在這種姿勢下你會經歷腿筋拉伸越少。

肩部柔軟和釋放：
經過漫長的一天，我們許多人一整天都向前傾斜，這是一種不同的坍塌，讓你在上半身感到更放鬆。這種姿勢進入被動性時，意味著你可以開始真正放鬆不必要的緊張。 你的肩膀可以完全向前動，從常規中減少緊張。然後找到靜止，並保持一段時間。

肌肉舒緩：
經常練習這個體式，也可以伸展久坐繃緊的臀部肌肉，在伸展梨狀肌可緩解坐骨神經痛，此外有效伸展胯部和髋關節，強化身體的柔韌度。讓你的身體線條更加流暢，很適合常坐辦公室的朋友。

孕婦合適瑜珈式子：
骨盆對於孕婦分娩是很重要的位置、蝴蝶式對放鬆盆底肌及周邊肌肉有益，能促進血液循環，幫助孕婦自然分娩。但要注意，三個月內的孕婦禁做。

鎮定心靈，心靈的靜止，釋放焦慮：
向前折疊時焦點會向內，因為在這個蝴蝶式姿勢時身體折疊自己，身體很容易開始掉下來。這可以促進更加無縫地轉換到冥想狀態。

一個大的幫助是，你可以在這種姿勢非常尖銳地感覺呼吸的流動。當吸氣時，會稍微抬起，呼氣時，你會下降更深。專注於呼吸的哀退和流動可以是一個偉大的方式來實現心靈的靜止和釋放焦慮。

做法:

在進行蝴蝶式時可以分別用坐姿式及卧姿式：

坐姿的Bound Angel Pose (Baddha Konasana)

1. 坐在地上舒適，腿部和臀部放鬆，脊柱直立，帶雙腳腳底在一起合攏。 膝蓋彎曲向外。
2. 將腳盡可能靠近骨盆，使用手像書一樣打開腳底。
3. 深吸氣，拉胃，在呼氣的腳趾上向前彎。 讓頭頂部到達腳趾，並放鬆胸部朝地面。 不要強迫膝蓋接觸地面。
4. 保持呼吸， 持續5-10分鐘。 然後放鬆，吸氣提起胸部，保持胃拉，呼氣。

卧姿的Reclining Bound Angel Pose (Supta Baddha Konasana)

1. 彎曲膝蓋，把雙腳腳底在一起合攏，膝蓋彎曲向外。
2. 把腳跟朝向骨盆。
3. 呼氣，降低背部到地板，靠近手及前臂。
4. 膝蓋彎曲向外把背一直到地板。把手臂放在地板上，手掌向上。
5. 可使用毯子或瑜伽磚支持在膝蓋下。
6. 放鬆心靈，身體和精神。可以持續5-10分鐘。

每當痘痘色斑爬上你的臉上，表示發出了請求清潔的信訊啦！那就每天練習蝴蝶式，打通你的「衛生死角」啦！

進行式子時相關的肌肉相對會作出反應，會有哪些肌群會有活動呢？
肌肉肌群：
伸直伸脊肌
伸展延長內收大肌，內收長肌與內收短肌、股薄肌
啟動骨盆底肌群，閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、梨狀肌、上孖肌與下孖肌。

關節：
髖關節屈曲、外轉並內收

膝關節：
踝關節背屈

船式 (Boat Pose)－一招收緊小腹，改善消化不良

船式 (Boat Pose) Naukasana

核心的力量是一個平衡的瑜伽練習和背部健康的必要條件。船式是一個具有挑戰性的瑜伽姿勢。

船式有幾種類：

半船式 (Half boat pose) Ardh Naukasana

全船式 (Full boat pose) Paripurnanaukasna

單腳船式 (One leg boat pose) Ekapadnaukasana

好處:

練習船式，深深挑戰腹部，脊柱延伸肌群和髋屈肌群，建立身體的核心力量和穩定性，核心肌群及脊柱周邊肌肉強壯，可以改善久坐帶來的腰痠背痛，腹部肌肉收緊，塑造腹部線條。它也能增加腹部的血液循環，促進腸道蠕動，刺激腹部器官，包括腎臟和腸，對有疝氣的人有用，改善消化，鼓勵健康調節甲狀腺和前列腺，有助於維持新陳代謝和緩解壓力。

起初進行練習時通常相當費力，需要進一步發揮集中力和耐力，經常練習會增加你的能力，保持平衡增強專注力，內部意識和情緒平靜。

鍛鍊什麼肌群：

能鍛鍊到身體全身肌肉，上至頸部的胸鎖乳突肌，背部的脊柱延伸肌群，如最長肌，豎脊肌等，腹部的腹直肌，臀部的臀大肌，腿部的股外斜肌及膕繩肌等等。

注意：

練習時腹部要提高，胸柱要打開，背部挺直，不要讓背部彎曲。

練習時注意別為了發力，做成聳背。

女士生理期避免練習。

肌肉名稱中英對照表

我們的身體能夠靈活起來，做出不同的動作，肌肉及關節是重要的角色之一，然而正常人體肌肉正確數目有多少是很難肯定，約有650條骨骼肌，以下是我們常會提及的部份大肌肉：

頭肩頸相關肌肉：

• Occipitorfrontalis 枕額肌 
• Occipitallis 枕肌
• Frontalis 額肌
• Suboccipital muscle 枕下肌群 
• Obliquus Capitis Superior 頭上斜肌
• Obliquus Capitis Inferior 頭下斜肌
• Rectus Capitis Posterior Minor 頭後小直肌
• Rectus Capitis Posterior Major 頭後大直肌
• Semispinalis Capitis 頭半棘肌
• Occipitoclavicular section of trapezius 枕鎖骨段的斜方肌
• Sternocleidomastoid 胸鎖乳突肌
• Temporalis 顳肌
• Stylohyoid 莖突舌骨肌
• Masseter 嚼肌
• Lateral Pterygoid 外翼肌
• Medial Pterygoid 內翼肌 
• Digastric 二腹肌
• Mylohyoid 下頷舌骨肌
• Rectus Capitis Lateralis 頭外直肌

Infrahyoid muscles 舌骨下肌群：

• Sternohyoid 胸骨舌骨肌
• Sternothyroid 胸骨甲狀肌
• Thyreohyoid 甲狀舌骨肌

Splenius 夾肌：

• Splenius Capitis 頭夾肌
• Splenius Cervicis 頸夾肌

Eyelids 眼瞼：

• Orbicularis Oculi 眼輪匝肌
• Corrugator Supercilii 皺眉肌
• Depressor Supercilii 降眉肌 

Muscles of Facial Expression 顏面表情肌：

• 帽狀腱膜
• Frontalis 額肌
• Corrugator muscle 皺眉肌
• Orbicularis oculi muscle 眼輪匝肌
• Zygomaticus minor muscle顴小肌
• Zygomaticus major muscle 顴大肌
• Orbicularis oris muscle 口輪匝肌
• Levator labii superioris muscle 提上唇肌
• Risorius muscle 笑肌
• Depressor anguli oris muscle 降口角肌
• Depressor labii inferioris muscle 降下唇肌
• Nasalis muscle 鼻肌

頸部肌相關肌肉：

• 椎前肌群：

• Rectus capitis anterior 頭前直肌
• 頭側直肌
• Longus capitis 頭長肌
• Longus colli 頸長肌
• 
  
• Platysma / Flat 頸濶肌
• Levator Scapulae 提肩胛肌
• Sternothyroid 胸骨甲狀肌
• Omohyoid 肩胛舌骨肌
• 頸深肌群:
• Scalene anterior 前斜角肌
• Scalene medius 中斜角肌
• Scalene posterior 後斜角肌
• Splenius Cervicis 頸夾肌

• 附著肩帶骨骼上的肌肉：

上半身（正面）：

• Sternocleidomastoid 胸鎖乳突肌
• Omohyoid 肩胛舌骨肌
• Subclavius 鎖骨下肌
• Pectoralis Minor 胸小肌
• Serratus anterior 前鋸肌

上半身（背面）：

• Trapezius 斜方肌
• Levator Scapulae 提肩胛肌
• Rhomboids 菱形肌
• Rhomdoid major 大菱形肌
• Rhomdoid miner 小菱形肌

手部：

• Deltoid 三角肌
• Anterior Deltoid 前三角肌
• Triceps 三頭肌
• Brachialis 肱肌
• Coracobrachialis 喙肱肌
• Triceps brachii 肱三頭肌
• Biceps brachii 肱二頭肌
• Biceps brachii short head 二頭肌短頭
• Biceps brachii long head 二頭肌長頭
• Extensor digitorum 伸趾肌

• 前臂肌群：共9塊肌肉
• （一）淺層：
• Brachioradialis 肱橈肌
• Pronator Teres 旋前圓肌
• Palmarislongus 掌長肌
• Flexorcarpiradialis 肱側腕屈肌
• Flexorcarpiulnaris 尺側腕屈肌
• Supinator 旋後肌
• （二）中層
• Superficial Flexor 淺屈肌
• （三）深層
• 橈側—Flexorpollicislongus 屈拇長肌
• 尺側—Flexor Digitorum Profundu 屈指深肌
• Pronatorquadratus 旋前方肌
• 手掌
• Hypothenar muscles 小魚際肌
• 
  

上半身 (正面)-從薦椎到枕骨相關肌肉：

• Pectoralis Major 胸大肌
• Sternalis 胸骨肌
• Transversus thoracis 胸橫肌
• Transversus Abdominis 腹橫肌
• Internal obilque 腹內斜肌
• External obilque 腹外斜肌
• Rectus Abdominis 腹直肌
• Psoas Major 腰大肌
• Psoas Minor 腰小肌
• Iliacus 髂肌

上半身 (背面)-從薦椎到枕骨相關肌肉：

• Spinal Extensors 脊柱延伸肌群
• Trapezius 斜方肌
• Levator Scapulae 提肩胛肌
• Rhomboids 菱形肌
• Teres Major 大圓肌
• Rhomboids 菱形肌
• Latissimus dorsi 背闊肌
• Serratus Posterior 後鋸肌
• Erector Spinae 豎脊肌群
• Iliocostalis 髂肋肌／腰髂脊肌
• Iliocostalis Iumborum 腰髂肋肌
• Iliocostalis Thoracis 胸髂肋肌
• Iliocostalis Cervicis 頸髂肋肌
• Longissimus 最長肌 (在半棘肌側面的肌肉, 是豎脊肌最長的一段)
• Longissimus Thoracis 胸最長肌
• Longissimus Cervicis 頸最長肌
• Longissimus Capitis 頭最長肌
• Spinalis 棘肌
• Semispinalis 半棘肌
• Multifidus 多裂肌
• 最深層脊椎肌肉：
• Rotatores 旋轉肌
• Interspinales 脊間肌／棘間肌　
• Intertransversarii 橫突間肌
• Erector Spinae 豎脊肌

• 從上半身正、背面肌肉組成的 Rotator cuff（SITS）肩袖肌群：
•  Supraspinatus 棘上肌
• Infraspinatus 棘下肌
• Teres Minor 小圓肌
• Subscapularis  肩胛下肌

下半身 (正面)：

• Adductor magnus muscle 大腿內收肌群 — 大腿內側肌肉，共７塊肌肉：
• Adductor longus 內收長肌
• Adductor magnus 內收大肌
• Smallest adductor 內收小肌
• Adductor brevis 內收短肌
• Obturator externus 閉孔外肌
• Gracilis 股薄肌
• Pectineus / Pubic 恥骨肌 / 耻骨肌

• Quadriceps 股四頭肌，包括四大塊肌肉：
• Rectus Femoris 股直肌
• Vastus Intermedius 股中間肌
• Vastus Lateralis 股外斜肌
• Vastus Medialis 股內側肌
• Iliacus 髂肌
• Tibialis Anterior 脛骨前肌
• Sartorius 鏠匠肌
• Extensor Digitorum Longus 伸趾長肌
• Peroneus Tertius 第三腓骨肌
• Peroneus Brevis 腓骨短肌
• Fibularis Longus 腓骨長肌
• Psoas Major 腰大肌

下半身 (背面)：

• 髋部肌群：
• Piriformis 梨狀肌

• Hip Abductor 髋外展肌群：
• Gluteus Maximus 臀大肌
• Gluteus Medius 臀中肌
• Gluteus Minimus 臀小肌
• Tensor fasciae latae 闊筋膜張肌

• Sacrotuberous Ligament 薦椎結節韌帶
• Obturator internus 閉孔內肌
• Superior Gemellus 上孖肌
• Inferior Gemellus 下孖肌
• Hamstrings 膕繩肌
• 膕繩肌內側肌群：
• Semitendinosus 半腱肌
• Semimembranosus 半膜肌
• 膕繩肌外側：
• Biceps Femoris 股二頭肌

• Gastrocnemius 腓腸肌
• Soleus 比目魚肌
• Achilles Tendon 阿基里斯腱 (跟腱)

足部：

• Short Flexors 屈趾短肌
• Aband adductors 內收趾肌

幻椅式 (Chair Pose) - 跑者結合瑜伽，增強大脾股四頭肌肌力好好保護膝蓋，減輕膝痛率

跑步成風：

近年來不段提倡多做運動，強壯身體，跑步活動更是風靡全城，無可口非跑步是有益身心，增強心肺功能，健康的運動，但是跑步對肌肉力量有一定的要求，跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重４倍以上的壓力，如果平時肌肉鍛鍊不足進行跑步，有機會肌肉，肌腱郤沒法承受，跑起來除了增力肌肉負荷外，跑姿不良，及跑完後肌肉會出現痠痛現象，再者，腿部需承托大部份身體的活動量，膝蓋的髕骨受到磨損，因此在跑步前先決條件是需要勤加鍛鍊腿部肌肉。

跑步前的熱身不足：

跑步前進行基本的賽前暖身，拉筋固然重要，可以令肌肉活躍起來，避免肌肉在僵凍的情況下突然作出劇烈運動下拉傷，甚至嚴重者肌肉撕裂，膝蓋髕骨肌腱磨損，造成膝痛，俗稱「跑步膝」。
包括四種典型跑步引至膝痛：
膝前方疼痛：髕股關節綜合症
膝外側疼痛：髂脛束磨擦綜合症
膝內側疼痛：鵝足腱滑囊炎
膝下方疼痛：髕腱炎

跑步前的準備：

不過也不用過份擔心因跑步傷膝，試想想不做運動的人，沒有膝痛的現狀嗎？多的是也。主要因素是肌力不足引至。因此不管是否跑者，平時必須加強鍛鍊好腿部肌力充份保護膝蓋，以下其中一個瑜伽式子可以充當重任。

幻椅式 (Chair Pose) Utkatasana

幻椅式這個瑜伽體式對於肌力的鍛鍊尤其股四頭肌耐力訓練非常有效，極其適合普通人練習，練習過後明顯感受到什麼叫「路遙知馬力」，跑起來輕鬆暢快之餘，是保護膝蓋的好動作，而且式子也可隨時隨地不用器材都可以做到。

每天堅持做，一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息１分鐘，然後重複進行，每天重複３－６次為佳。

幻椅式肌肉解剖圖：

椅子的姿勢就如四平八穩，坐穩幻椅式鍛鍊腳踝，屁股和肩膀，同時也打開胸部 - 幫助你開發更大的穩定性。

經常性會提及鍛鍊什麼動作對某些肌肉群帶來好處，夠竟可以鍛鍊到什麼又知道多少呢？除了增強股四頭肌肌力，還有其他肌肉力量也可以增強，以下解剖圖就可以一目了然。

好處：

• 拉伸脊柱
• 強化雙腿，腳腕，小腿，膝部，髋部及大腿
• 擴張胸腔
• 減少扁平足
• 刺激腹部器官，改善消化系統，循理系統及生殖系統的功能
• 集中精神，增強意志力
• 促進思維
• 緩解壓力

重點:

膝蓋不要超過腳趾，以免膝蓋受力。
大腿加磚大腿用力夾磚，加強注意用腳部力量，可減輕腰部壓力，骨盆擺正。
初學者可以靠牆練習。

運動後深層肌肉伸展：

當跑步後下支肌肉容易出現太過繃緊，肌肉間力量不均，互相拉扯也使膝關節受傷，因此做拉伸運動除了使腳部肌肉放鬆，可以減低肌肉痠痛之餘，也是保護膝關節重要一環，稍後有機會詳談運動後運用瑜伽動作如何協助進行深層肌肉伸展，舒緩繃緊肌肉。

橋式 (Bridge Pose) 跑者、山行者結合瑜伽的鍛鍊與美女收美腿，美臀，瘦下身去水腫，瑜伽姿勢齊齊輕鬆簡單做

橋式 (Bridge Pose) Setubandhasana:

［女士收美臀］

女士們經常坐定定在辦公室7-8小時，少運動，引至血液循環不足，及荷爾蒙關係都有影響，最容易形成下身肥胖，水腫及積聚脂肪在腰臀位置。

想要臀部緊實不下墜，練習橋式 (Bridge pose）幫到你，對啟動臀部肌群非常有效的，翹臀必殺技。所需力量不大，適合初學者及少運動量人士簡單輕鬆做，漸漸增強提升肌力，收緊臀部肌肉，臀部線條自然靚。

［跑者、行山者腿部鍛鍊］

除了女士修線條之外，跑者及行山者也該做橋式。跑者的髋部經常進行提腿，隨著跑量積累和跑速的增加，行山者經常需要提腳應付崎嶇不平的山路、上斜坡、上落高低階級，感覺髋部肌肉通常很緊，多做橋式能讓身體前側伸展開來。橋式也是一個改善及治療彎腰駝背的動作，既能舒展緊繃的胸部肌肉，也能把肩膀向後拉開。

跑者及行山者腿部需要很強大力量去完成每一次活動，跑步時一般鍛鍊大腿前面肌力為重點，很多時忽略了大腿後側肌力，臀部肌群都相當重要的，當腿部前後肌群可以有效率地共同運作時，可以減少受傷，橋式可增強大腿後膕繩肌、臀肌肌力，以平衡大腿前後肌力。

主要鍛鍊肌群:

膕繩肌(Hamstrings)、股四頭肌(Quadriceps)、腹直肌(Rectus abdominis) 、臀大肌(Gluteus Maximus)

主要伸展肌群：

髖屈肌(Hip Flexors)、胸肌(Chest Muscle)與肩部(Shoulder)

好處:

• 收緊腿部，臀部肌肉
• 提高脊椎和肩部的柔軟度
• 舒展胸部，頸部和肩部
• 改善駝背
• 促進消化
• 刺激腎臟排出多餘水份，去水腫
• 改善骨盆前傾，脊椎側彎
• 改善經痛
• 幫忙抑制更年期症狀

側棒式 (Side Plank) 燒除腰部脂肪大肚腩，踢走士啤呔，練出馬甲線

側棒式 (Side Plank) Vasisthasana:

腹斜肌(Oblique), 腹橫肌(Transverse Abdominis)女士們久坐辦公室，少做運動，腰間或多或少都容易屯積頑固的脂肪形成士啤呔，想趕走士啤呔點做好？齊齊做以下動作踢走腰部脂肪。

棒式在瑜伽中常見動作，可以收緊腹部肌肉，而側棒式／側平板式更是集中鍛鍊腰兩側的腹斜肌(Oblique) 肌肉,也可以鍛鍊到整個核心肌群(Core muscles)，如腰，腹，後背等。練強側腰，收腹收肚腩好有用處。勤力練習腹部肌肉收緊，減少脂肪量，呈現馬甲線指日可待。

步驟：

1. 先進行前平板式姿勢，雙手放於肩膀正下方，雙腳伸直，用手掌及腳趾將身體向上撐起身體。
2. 右手手指張開，用力撐地，將身體朝右側轉動，雙腳交疊，（或前後腳放地易於平衡）腳掌內側貼地。
3. 腹斜肌用力將臀部朝向天花板方向抬起，左手叉腰保持平衡後，將左手臂伸向天花板。
4. 最後回到前平板式及換邊重複動作。

側棒式主要鍛鍊肌肉群組：

腹斜肌(Oblique), 腹橫肌(Transverse Abdominis)，前鋸肌(Serratus Anterior)，股直肌(Rectus Femoris)。

注意事項：

1. 初練習者可選擇手肘彎曲觸地在肩膀水平下方撐地。
2. 手臂與身體角度最好保持90度，避免縮膊聳肩，初練習者超過90度易傷肩膀。
3. 支撐力量盡量放在腰側核心肌群要緊縮，並非手臂。
4. 上手伸向天花板時打開胸腔。

前鋸肌(子彈肌) 穩定肩胛骨與及瑜伽式子倒立息息相關

前鋸肌(Serratus Anterior)－子彈肌:

聽說前鋸肌是身體最美的肌肉，就好像收藏著一排一排子彈插在身側, 俗稱子彈肌。

前鋸肌位置:

在於腋窩的下方，從背闊肌前緣展開，覆蓋在肋間肌上方，最后插進腹直肌中。

前鋸肌肉的用途:

它可以使手臂在身體前側或上舉進行負重動作，也可以做一些肩胛骨前引的練習。

它在提高你的手臂高於肩膀高度的基本能力中發揮重要作用。當你想擧起手臂，你的每側的前鋸肌傾斜你的肩胛骨外邊緣向上。這個操作有效地指向你的肩關節更向上，讓你的手臂可以在更高的範圍內自由移動。而你的下斜方肌也有助於這個過程。

前鋸肌上段與肩胛骨的關係:

這塊肌肉將你的肩胛骨和胸廓連在一起的肩胛胸廓的肌肉，當他收緊的時候可以讓肩胛骨穩定在胸廓上，使得肩帶穩定。肩胛貼附在背上，依靠前鋸肌的外展和斜方肌的內收，兩者同時的收縮作用。

在做「肩推運動」，即是當你用雙手將東西往外推，遠離身體時，就是承擔大多數工作的是胸肌，前三角肌，三頭肌，以及少提及的前鋸肌，這四組肌肉形成的肩推肌群。

如果前鋸肌及菱形肌沒力，最明顯的徵兆是會背部呈現翼狀肩胛 (Winged Scapula)，俗稱蝴蝶骨，即是肩胛骨「翼狀突出」，好像背後有一雙翅膀，因此站起來時感覺駝背，改善背部肩胛骨突出，也許除了做「夾背」相關練習動作以外，還需要加強前鋸肌（子彈肌），菱形肌的鍛鍊及放鬆胸小肌也很重要。

參考以下前鋸肌的運作影片:

Youtube 影片來源:
https://www.youtube.com/watch?v=NJyuHWIY4wI

Youtube 影片來源:
https://www.youtube.com/watch?v=-tlcuAKTr1Y

前鋸肌與瑜伽體式的關係:

在瑜伽中肩推運動，最關鍵是造成許多的這種手臂支撐的體式,如掌上壓，平板支撐(plank)，手平衡(Arm balance)，手倒立(Handstand)，孔雀起舞式 (Pincha Maruyasana)，Bakasana (Crane / Crow pose 烏鴉式), Adho Mukha Svanasana (下犬式)，瑜伽常進行的平板式正是絶佳的例子，雙手往地板外推，是透過收縮肩推肌群（胸肌，前三角肌，三頭肌和前鋸肌），甚至在做下犬式 (Downward facing dog pose)時手肘向外微彎，在推直回來，這肌肉可以教導如何將肩胛骨收回等等動作，當我們在做瑜伽式子時運用到前鋸肌。

在做以下的Pincha Maruyasana, Bakasana, Adho Mukha Svanasana 等式子，也是透過前鋸肌幫助穩定肩膀發揮其作用：

Pincha Maruyasana 孔雀起舞式

Bakasana 烏鴉式 

Adho Mukha Svanasana 下犬式 

其實我們一直沒注意到練習這個肌肉，在瑜伽許多順位法則，尤其是肩膀的，就同時在做前鋸肌的鍛鍊. 當然，Handstand的push up也是，這麽high的動作，練習起來一舉數得，既練習肩膀順位，也練習核心肌力！當然練習式子及穩定肩膀還有其他的肌肉能量輔助。

如果做這些動作前鋸肌沒力，就是壓力轉化到其他部位的疼痛，如肩膀或手腕。相輔的，若是這肌肉可以乖乖的效命的話，在進行瑜伽體式的能量上將會更為順暢。

前鋸肌下段與呼吸的關係:

前鋸肌的中下段肌肉就跟呼吸有關，可以幫助擴張肋廓。

擴張和身側的拉長，都是為了將覺知帶到這些比較容易忽略的面相。用呼吸的練習，專注在肋廓全面擴張，若你也可以感受到肩胛骨可以隨之擴張收合，前鋸肌這時就被喚醒了！