低頭族對提肩胛肌的負荷

在軀幹裡，當頭部屬於中軸的想法，肩膀絕無扮演任何支撐頭部的角色。若胸廓下方的結構處於正確位置時，胸鎖乳突肌和夾肌的張力平衡足以承受頭部外側的支撐。

不過，有一些手臂經線肌筋膜，不經意地接手了側線的工作平衡地支撐頭部。其中之一是提肩胛肌，位於「手臂經線」的「深背手臂線」中的位置，它連接頸椎橫突和肩胛骨的頂端。提肩胛肌與夾肌平行，正好位於能抗衡任何對頸椎或頭部向前拉的位置。問題是肩胛骨並非牢固的支撐點，為了避免頸部前移而顛倒使用提肩胛肌的起點和止點來出力，常使肩胛骨被往上拉到頸部後側，使提肩胛肌下端附著點的疼痛，常以為是它的壓迫，但實際原因是患者常在感到壓力時，下意識地引發「頭前傾」姿勢所造成的反應。

手臂經線常見姿位代償模式，會引起各種肩膀、手臂及手部問題，經常牽涉肩膀前突（protracted）、後縮（retracted）、或「圓肩」（rounded,肩胛內旋與前傾）。這些代償常發生缺乏胸廓支撐時，使主要經線如螺旋與深前線尋求解決。腕隧道、手肘和肩膀夾擠，隨著時間出現慢性肌肉或激痛點疼痛，都是姿勢與支撐錯誤造成的。

然而肩膀姿勢不良會明顯拖累肋骨、頸部、呼吸功能。

頭倒立肌肉的運用及重量落點的關鍵

頭倒立又名支撐頂立式（Supported Headstand）梵文名為Salamba Sirsasana，我們嘗試了解一下這式子所需要運用到的肌肉及小技巧。

我們日常的生活習慣一般都會以腳觸地進行活動，當進行這種倒立的式子，需要講求與日常反方向的運用頭、手作為平衡不倒的重點支撐，需要運用到不可缺少的頸部深層肌肉及軀幹肌肉力量來穩定式子的平衡。

頭部肌肉：

關於頭部的肌力會運用如頭下斜肌（Obliquus capitis inferior）、頭後大直肌（Rectus capitis posterior major）、頭後小直肌（Rectus capitis posterior minor）、頭上斜肌（Obliquus capitis superior）、頸長肌（Longus colli）、頭前直肌（Rectus capitis anterior）等等肌肉。

軀幹肌肉：

至於軀幹的肌力會運作到肱三頭肌（Triceps brachii）、前鋸肌（Serratus anterior）、腹直肌（Rectus abdominis）、股直肌（Rectus femoris）、股外廣肌（Vastus lateralis）、棘下肌（Infraspinatus）、伸脊肌（Spinal Extensors）、膕繩肌（Hamstrings）等等相關肌力。

關鍵點：

練習頭倒立時，以屈曲雙腳的屈膝頂立式（acunchanasana）的動作進入本式子，是培養技巧的最佳方法，關鍵點在於能否不靠跳躍就將足部抬離地面，還有在進行屈膝頂立式的高難度姿勢時,能否停留一些時間做幾次呼吸。

呼吸：

頭倒立的支撐力量來自脊椎深層內在肌群，以及膕繩肌、股廣肌、腰小肌、腹內斜肌、腹橫肌與前鋸肌作協調動作時，身體的重量和重力的作用會更接近，維持本式所需的肌肉力量會降到最低，使呼吸會更平靜、更有效率。腹肌與骨盆膈膜會進行強烈的動作，幫助身體重心落在支撐基礎，因此會突顯橫膈膜的反向運作性質，所以固定於橫膈膜中心腱的內臟，也能透過倒立動作而有不同的移動。

頭部重量落點：

進行倒立時，對某些人來說，顱骨上的重量落點是在囟會穴（bregma），可是會讓最終姿勢呈現微幅的屈曲。

如果把重量落點移到更靠近頭頂的部位（百會穴）支撐身體，脊椎會更趨向中立的位置，身體前後兩則之間的動作也會更為平衡。

即使偏愛囟會穴為重量落點，並且為求安全在一開始伸直雙腿，最後再加深微彎的幅度，要透過細心留意調整身體維持頭倒立式所需的力量與協調性。

肌肉力量：

腹肌：如果腹肌肌力，髖關節就會屈曲，力量都用在身體背面，而不是身體正面。

矯正跑步姿勢—避免手部過度用力

很多人在跑步時格外留意各個部位的擺動方式，例如：「手臂要這樣擺動」、「腿部要這樣動」等，又或者以為手臂施力，會帶動向前。當長跑時身體各部位都各自施力，對運動連鎖造成阻礙。

缺點：

• 身體的各部位未產生運動連鎖，儘管非常努力，郤無法讓身體順利前進，甚至感到更加疲憊。
• 當手部使力的時候，腿部也會跟著施力，讓腳掌以抓住路面的方式著地，增加剎車力道。

對策：

• 要讓體幹和手臂合而為一，就可以充分發揮體幹的軸心功能，讓跑步時能更流暢擺動腰部
• 鍛鍊胸大肌

方法：

• 透過雙臂在胸前交錯並跳步，強化胸大肌
• 雙臂在胸前交錯可以讓體幹和手臂合而為一，使上半身和下半身較容易產生連鎖反應。
• 雙臂在胸前交錯，左腳輕輕往後抬
• 一邊迴轉上半身，一邊踢起左腳跳步
• 在雙臂維持交錯的狀態下，大幅迴轉肩膀，迴轉肩膀至前方的程度
• 左腳著地後立即抬起右腿
• 繼而一邊迴轉肩膀，一邊踢起右腳跳步

矯正跑步姿勢—避免下巴往前抬起

有些人跑步時不其然的讓下巴向上抬，雖然可確保呼吸道暢通，使呼吸較為輕鬆，上半身的扭轉動作也會較為流暢。不過下巴往前抬起的話，就代表身體呈現在全身使力的狀態，可是對跑步沒有益處。

缺點：

• 因腳趾或小腿特別用力，腳尖在用力著地時，下巴就會往前抬起。
• 腿部愈用力下巴就會愈往前抬。
• 腿部愈過度用力會導玫腳尖在著地時猛踏路面，愈難以前進。
• 然而腳尖過度用力，對小腿造成負擔，所以會有阿基里斯腱疼痛或小腿變粗的問題發生。

對策及鍛鍊：

• 實行橫向跳步，鍛鍊臀中肌肌肉，有助改善問題。
• 藉由扭轉上半身來讓身體往橫向行進，能夠減少小腿的旋力，讓身體較為放鬆。
• 橫向跳步時，身體的重量會放在髋關節，以髋關節支撐體重而非腳尖，從而鍛鍊到臀中肌，腳尖不會過於用力，下巴也會變得較不容易往前抬起。

方法：

• 上半身面向側邊，而且雙臂和雙腿都要一前一後的打開
• 一前一後的手臂盡量展開呈現一直線的狀態
• 當右腳及右手在前方，位於後側的左腳臀中肌施力往前踢出進行跳步的動作，並保持上半身面向側邊姿勢
• 臀中肌施力時讓身體呈現以髋關節帶動雙腳運動的狀態
• 當左腳著地的同時踢出右腳
• 上半身繼續面向著側邊，抬起右腳跳步

矯正跑步姿勢—臀部挺出

跑步時發現「臀部挺出」固定住？

現狀：

• 是因未充分運用髋關節，所以腰部才會呈現往後的現象。
• 跑步時挺出腎部，就會無法大幅運用髋關節，必須仰頼膝蓋以下跑步。
• 無論是著地時的衝擊吸收，或用以前進的加速動作都是仰賴腳尖實行。
• 著地時腿部會卡住，有時還會出現腳部不適，這時最容易引發足底筋膜炎或腳趾疼痛等。

對策：

• 要改善臀部往後挺出，該撐開雙臂能夠鍛鍊斜方肌，進行反制運動（counter movement）。
• 雙臂往斜後方撐開，胸部就會自然挺起，當上半身呈反弓狀態時，會促使腰部往前挺出，進而改善臀部往後挺的問題。

鍛鍊方法：

• 將雙臂往斜後方撐開，輕輕的反弓上半身。
• 在維持上半身姿勢的同時，輕輕的抬高左腳跳。
• 跳步時應首重維持上半身的姿勢而非跳高。
• 讓左腳在身體略前方著地，並維持相同的上半身姿勢。
• 持續反弓上半身的動作能大量運用斜方肌。
• 以正常的力道將胸部左右拉開，掌心則應朝向正前方。
• 接著左腳著地的同時抬起右腳跳步重復鍛錬。

矯正跑步姿勢—矯正O型腿跑法

很多人都認為腳跟併攏站立時，正常狀態下左右兩側的膝蓋會貼在一起，如果中間有空洞的活就屬於O型腿，然而Ｏ型或X型腿的判斷法，該看連接髋關節和腳踝中心線的機械軸（Machanical Axis），正確的Ｏ或X型腿是從髋關節、膝蓋關節和腳踝的中心是否位在同一直線上來判斷。

• Ｏ型腿
• 只要膝蓋關節的中心比這條線偏外側的話，就稱為Ｏ型腿。
• Ｏ型腿膝蓋關節外側會容易造成髋脛束摩擦症侯群。
• X型腿
• 當膝蓋關節比機械軸偏內側時就可判定為Ｘ型腿。
• Ｘ型腿膝蓋關節內側會容易出現鵝足肌腱炎或半月板損傷。

對策：

• 彎曲膝蓋關節，將腿部往外側踢出，可以鍛鍊大腿後側的股二頭肌的長頭，藉以整頓腿部肌肉內、外側的均衡度，改善腿部線條。

鍛鍊方法：

• 手臂往左右張開，左腿往外側踢起。
• 大腿後側的股二頭肌長頭會產生作用，使膝蓋下方往內旋轉。
• 跳步時用提起腳跟的方式讓左腳往外側擺動。
• 放下的左腳會在身體正前的方著地，接著要立刻抬起左腳。
• 跳起時同樣要抬起腳跟，讓右腳往外側踢出。
• 將踢起的腿部往前方廻轉的感覺。
• 將右腳擺回到身體正前方，並繼續連續重覆這組跳步。

瑜伽鎖印法和淨化法—吊胃旋轉 Nauli

吊胃旋轉Nauli，在梵文字典中找不到Nauli這個字。梵文Ullola 意思是大浪，這裡傳達了Nauli 過程中某種感覺,在這個過程中，以滾動的方式使腹部肌肉和器官向兩側和垂直上下地運動；Nau的意思是一條船；li的意思是緊抓不放、依賴、躲藏或覆蓋。一條在波濤洶湧的海上顛簸的小船，傳達了Nauli過程中的某種感覺。這是一種淨化法（kriya），並非一種體位法。練習時要小心，否則會導致很多疾病。因此建議一般練習者不要嘗試。試著練習吊胃旋轉之前，要先熟悉臍鎖（Uddiyana Bandha）；吊胃旋轉的步驟與技巧在《格蘭達集》中勞利吉（Lauliki）人名條目下有詳細的描述。

功效：

能強化腹直肌，其他的功效與臍鎖（Uddiyana Bandha）相同。

步驟與技巧：

1. 從﹝山式﹞站姿開始。
2. 兩腳張開與肩同濶，膝蓋微彎，身體稍微前彎。
3. 雙手放在兩人腿膝蓋上方，手指完全張開。
4. 低頭讓下巴靠在胸骨上方的鎖骨中間凹陷處。
5. 深深地吸氣，然後快速吐氣，使所有的空氣從肺部傾瀉而出。
6. 做停息（即不要吸氣）。整個腹部向後朝脊椎方向收縮。
7. 腹壁的兩側浮肋以及骨盆之間成中空。同時，把腹直肌向前推。
8. 依個人所能在這個姿勢停留5～10秒。
9. 放鬆腹直肌，回到步驟（6）。
10. 放鬆腹部，緩緩地吸氣。
11. 配合幾次深呼吸。重複上面從步驟（1）到（10）的循環，24小時內不要練習超過6~8次。
12. 在排淨膀胱和大腸廢物後,空腹練習。

瑜伽鎖印法和淨化法—臍鎖 Uddiyana Bandha

臍鎖 Uddiyana Bandha，梵文Uddiyana 意思是飛起來。嚴格說來這並不是體位法，而是一種鎖印法 (bandha)。正如電容器、保險絲和開關控制電流，鎖印法則控制生命能量(prana) 的運行。在這個鎖印法中，氣息或能量從下腹部往頭部移動。

功效：

• 能強化腹部器官，增加胃火，消除消化道的有毒物質。

步驟與技巧：

1. 從山式站姿開始。
2. 雙腿張開約肩膀闊度。
3. 稍為彎腰向前，膝蓋微彎，雙手分別放在左右大腿上，手指完全張開放在大腿上。
4. 雙手放下，下巴靠在胸骨上方的鎖骨中間凹陷處。
5. 深深地吸氣，再快速吐氣，讓所有空氣從肺部奔流而出。
6. 做停息（即不要吸氣）。整個腹部朝脊椎方向內縮，往胸骨上方提，雙手同時緊壓大腿。
7. 保持腹部緊縮，雙手離開大腿，放在臀上。
8. 伸直雙腿，挺直背部，不要放鬆緊縮的腹部，下巴也不要離開鎖骨。
9. 放鬆腹部肌肉，但是不要移動下巴和頭。如果頭移動了，心臟馬上就會感受到壓力。
10. 緩慢深長地吸氣。
11. 從步驟（6）到（9）不要吸氣。依個人所能做停息，但不要停留超過5~10秒鐘。
12. 做幾個呼吸，然後重複步驟（1）到（10）的動作。但是在24小時內不要練習這個動作超過6～8次。只有在有經驗的瑜伽導師親自指導下，才可以增加停息的時間或者練習的次數。
13. 整個循環一天只練一次。
14. 在排淨膀胱和大腸的廢棄物質後，空腹練習。
15. 先以站姿練習，再以坐姿練習，當作是呼吸控制（調息法）的預備體位法。
16. 在吐氣和停息的時候練習這個體位法，關於停息將在第三章的各種調息法中講述。