膝內側痛—鵝足肌腱炎

出現在膝蓋內側肌腱疼痛的症狀有好幾種，分別可能是：

• 內側韌帶炎
• 半月板損傷 ( Meniscus Injury )
• 鵝足肌腱炎 / 滑囊炎 ( Pes Anserine Tendonitis / Bursitis )

即使疼痛發生的位置相近，原因與對策也有可能完全不同，因此必須特別注意，可以嘗試以以下分辨方式作參考：

• 內側韌帶炎或半月板損傷
• 以膝蓋為中心，疼痛發生稍微在膝蓋的
• 左腳 9 點鐘方向
• 右腳 3 點鐘方向。
• 鵝足肌腱炎
• 以膝蓋為中心，發生疼痛的症狀位於
• 左腳 8 點鐘方向的肌腱。
• 右腳 4 點鐘方向的肌腱。

鵝足肌腱的作用

位於膝蓋內側，有縫匠肌 (Sartorius) 、股薄肌 (Gracillis)、半腱肌 (Semiteninosus) 等三條肌肉所組成的聯合肌腱構造，形狀像鵝的腳一樣，因此被稱為鵝足 (Pes Anserinus)。

鵝足肌腱主要作用是拉著膝關節內側，穩定脛骨，使膝關節屈曲、脛骨內旋。

什麼是鵝足肌腱炎？

以膝蓋為中心，位於內側面偏下方的位置發生的疼痛，即 3 條肌肉與肌腱止點交接處，這個部分如果出現發炎症狀就是鵝足肌腱炎。

由於有滑囊位於骨骼和軟組織之間，滑囊作用使肌肉和肌腱在反覆運動的區域得到潤滑，過度或錯誤使用這些滑囊會出炎症會導致囊液分泌增加，滑囊腫脹。因為病理上難以區別是由滑囊或鵝足肌腱所引起的疼痛，因此也將此疼痛稱為鵝足肌腱滑囊症候群。

什麼人容易產生鵝足肌腱炎？

• 有這個困擾的人，多半具有髋關節外旋，姿勢不正的特徵。
• 天生Ｘ型腿，膝蓋容易直接摩擦踫撞到膝蓋下內側的人。
• 長時間膝蓋下的脛骨反覆出現外旋，內側拉長等不正確下肢拉力，會使鵝足肌腱止點部位受力集中而出現疼痛

• 如果讓鵝足部的肌肉在放鬆的狀態下甩向空中,就會拉扯肌肉與肌腱。尤其是當腳在懸空時不是前後擺動，如膝蓋下方出現扭轉般的動作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產生牽引壓力。
• 當膝蓋處於彎曲狀態，而進行旋轉動行時，就會帶給此肌腱壓力，長期下來，就會使肌腱發炎。
• 在跑步時臀髋部力量不足，抬膝，觸地及蹬伸過程中，膝關節不穩造成內扣，膝關節下脛骨過度扭轉。
• 在田徑操場上練跑的跑者，或有逆時計跑操場的習慣，較容易左腳出現這樣的障礙。

肌肉呈現什麼狀況？

• 臀大肌緊繃，股直肌鬆弛
• 小腿肚失去力量
• 膝蓋變得不安定，小腿扭轉

改善方法：

• 想要不復發，日常需要注意矯正姿勢讓髖關節及脛骨等不要外旋，針對性調整下肢發力模式、骨盆穩定等才能解決問題。
• 調整跑姿
• 如跑者出現這症狀，跑步時膝關節避免內扣，腳尖著地時避免向外，調整跑姿著地時膝蓋方向與腳尖一致。
• 放鬆臀部
• 伸展臀部，採用坐式側壓，伸展時把上半身倒向股骨內側，尋找大腿肌肉最有伸展感覺的方向。
• 藉此改善有鵝足肌腱炎的腳與身體連接處的緊繃狀況。
• 如果臀大肌僵硬，腳尖就會容易朝向外側
• 抬膝
• 採取站姿，兩腳張開與肩同寬，把有鵝足肌腱炎的腳髖關節90度屈曲抬高腳，抬高膝蓋後變成單腳站立，不過維持身體中心軸垂直，收緊大腿前側 (骨直肌 ) 與小腿肚 ( 腓腸肌 ) 把腳尖下壓，讓小腿肚收緊，鍛鍊小腿肚力量。在不勉強自己的範圍內，把膝蓋抬得愈高愈有效。
• V-Sit Stretch 大字碼伸展
• 坐在地上，雙腿左右分開成V型，保持膝關節伸直
• 頭部及胸部挺直，膝蓋及腳趾朝上，身體向一側彎，把上身儘量向一方向伸展，雙手緩慢觸踫足背，維持15秒，伸展髖內展肌肉及大腿內側有拉展感覺。
• 另外把頭及胸部挺直，上身儘量向前方伸展，伸展兩側的後大腿肌腱。

長跑新手者—預防跑步運動傷害的關鍵

剛開始初跑長跑者，預防跑步運動傷害的幾項關鍵：

• 不要一開始練跑就用前腳掌著地
• 雖然前足先著地的確緩和落地的衝擊，也能縮短觸地時間，但是一開始就過度使用前足跑法的結果，反而會造成肌肉的運動傷害。
• 建議在練跑半年後，再慢慢從腳跟先著地的跑法轉成前足，循序漸進讓肌肉適應。
• 先選厚底鞋，用腳跟先著地的跑法
• 對剛開始練跑的人來說，厚底鞋及腳跟先著地可避免許多跑步的運動傷害。
• 但大前提是不要過度跨步，跨得愈多（腳掌觸地時離臀部愈遠），膝蓋受傷的風險就愈大。
• 著地時膝蓋保持彎曲
• 避免運動傷害的關鍵之一，著地時膝蓋保持彎曲，因為當膝蓋彎曲時才能有效利用肌肉來緩衝落地的衝擊。
• 過度跨步，也會造成落地時膝蓋打直，不但腿部形成剪應力，也會使落地衝擊力直接移轉到骨骼與關節。
• 提高步頻
• 提高步頻是避免運動傷害的另一個要領。
• 高步頻最主要的理由在於減小落地的衝擊。
• 雙腳交替的速度愈慢，停留在空中的時間愈久，在空中停留的時間愈久，身體質心離地的距離愈高（垂直振幅愈大），落地時衝擊也會愈大。
• 因此，只要能讓步頻維持在每分鐘180步，不用刻意強調用腳掌的哪個部位先著地，自然都能變成輕巧的跑法。

在跑步書提及的步頻 180 spm (Stride per minute，每分鐘步頻數）是由丹尼爾博士所提出，著作中提到他於1984 年洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，所有跑者當時所發現。

• 從力學角度，跑步的步頻愈高，在力學上的效率愈高。
• 相應 200 spm 的效益比 180 spm 好，180 spm 又比160 spm 的效益高。
• 高步頻原理是輪子能不間斷地轉換支撐點，是力學上效益最高的移動工具。
• 當重心落在支撐腿的前方，身體就會自然地為了尋求新的平衡而前進，身體只是為了尋求新的平衡，不斷換腳以改變支撐點。
• 支撐點的轉換連續不間斷，所以不易產生阻力，能在利用「慣性」滑行。若人的腳步也能趨於如此密集的頻率，就可以利用慣性來跑。
• 只要習慣高步頻後，也能同時解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。因為步頻愈高，愈沒時間蹬地，自然能把體重分擔到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕巧，腿部的負擔變小，運動傷害發生的機會也會降低。

每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。但經過實驗證明，大部份的跑者（就算是剛開始跑步的人）大都能達到 180 spm，是身體較能習慣的步頻。

長跑新手者—訓練時要看心率？還是看配速？

一般來說，在進行LSD 訓練時分為心率及配速跑，定配速會比定心率更加嚴苛。因為定配速時不考慮心率飄移，就算心率飄高，還是得強迫自己維持開始時的配速，因此對身體的壓力會愈來愈大。

建議：

• 訓練初期：訓練計劃剛開始頭幾個星期的Ｅ課表都以心率為主，讓身體逐漸適應長時間跑步訓練，同時累積訓練量；
• 比賽前：到了接近比賽前再改成定配速的訓練。

跑者劃分了六種訓練強度，E > M > T > A > I > R 強度：

「E」是輕鬆跑 (Easy) 的簡稱，在長時間的Ｅ強度訓練後，能夠有下列效果：

• 替有氧系統打下穩定的基礎
• 慢縮肌與結締組織變得更強韌，因此能避免運動傷害
• 心臟收縮肌肉力量增加（心搏量增加），因此能提升每次心跳所輸出的血液量。
• 血液中紅血球數量增加。
• 提升肌肉端的「有氧」能力：
• 使肌肉端微血管增生
• 促進粒線體增生
• 有氧酵素濃度升高

初學者初期訓練方法：

• 初學者在長跑時的心率持續攀升將會失去Ｅ強度的訓練效果，痛苦程度將會大增。
• 跑走間歇的模式進行長跑訓練，讓跑者心率維持在適當的訓練區間，降低受傷風險。
• 以［４分鐘慢跑＋１分鐘快走］x 8 組，會比一30分鐘慢跑來得簡單。

以初跑者想要完成一場全程馬拉松，強調的是訓練時間，而非距離。

• 觀念是刺激身體的能量系統是以時間計算，而非距離，身體並不會知道跑了幾公里，只會知道今天主人總共刺激了有氧系統多久時間。
• 時間過長的慢跑訓練並不會帶來更多的好處，長跑訓練超過 2.5 小時將會大幅增加身體恢復的時間，將會安排更多恢復日，影響往後質量訓練的次數減少，訓練效率變低了。
• 如 2 小時的LSD 也許一天就恢復
• 如進行一次長達 3 小時的Ｅ強度長跑訓練可能需要２天以上的時間恢復
• Ｅ強度的訓練至少 30 分鐘才有效果，但最長不要超過 2.5 小時

三角伸展式—脊椎與骨盆的轉向

式子：三角伸展式
英文：Extended Triangle Pose
梵文：Utthita Trikonasana

以Iyengar Yoga 的概念，三角伸展式的雙腿的順位，
從山式 (Tadasana) 走或著跳將雙腳往左右分開，約略四到五呎寬，右腳往外轉，而左腿稍微往內轉。右腳跟的中心往後拉一條直線，它會將左腳的足弓自中心一分為二。

後腳：

後腳腳跟的中心往後拉一條直線。
後腳跟的外緣壓向地板。
後腳的大腿外側的臀部往上拉，並同時將整條大腿往外轉。

前腳：
後腳位置會將前腳的足弓自中心一分為二。
前腳大腳球的根部往下紥根。
前腳大腿內側上提，自膝蓋內側一路上提到尾骨。
前腳的內側緣往下紮根的同時，試著讓大腿往外轉。
前腳的臀部會有往身體後側移的傾向，所以必須有力地把前腳的臀部往前推。
但前腳大腿傾向跟著往前移動，但不希望發生這件事，所以需要讓尾骨往後。

前腳：

• 如前腳負責內收的恥骨肌 (Pectineus) 緊繃
• 骨盆可能會往地面的方向轉動
• 因此為了擴胸，脊椎就會被迫做更多反向轉動
• 轉動脊椎可以讓多種腿部障礙獲得調適

維持關節空間的平衡會比要求一兩個關節做到某個特定動作更重要。

• 前腳膝蓋的疼痛或壓力
• 可能是髋關節與骨盆缺乏活動度所致。
• 如來自膝蓋（或任何關節）內部的異常感覺，停下來調整姿勢或動作的重要訊息。

後腿：

• 骨盆外側、髋關節外側及膝蓋外側的肌肉需要拉長（離心收縮）以便後腳腿部上方的骨盆可以往側邊傾斜（內收）。
• 如果這些肌肉無法拉長，骨盆活動受限，脊椎就會往側邊彎曲。

變化式：三角伸展長跨式

英文：Extended Triangle Pose With Longer Stance

在進行三角伸展長跨式，兩腳的跨距影響到哪些關節需要更多的活動度？以及哪些肌肉必須在拉長或縮短的狀態下運作？

• 做式子時兩腳跨得很開時：
• 前腳—當兩腳跨得很開，前腳肌肉必須在拉長的狀態下運作。
• 後腳—髋關節的外側肌肉就會在縮短的狀態下運作。
• 脊椎—這也比較容易避免脊椎往側邊彎曲。

• 做式子時兩腳跨距較窄時：
• 骨盆—可能比較不容易轉向地面。

在進行三角伸展式時，兩腳要分開多遠並沒有絶對正確的答案。

最終要完成三角伸展式，必須進行以下伸展：

內收肌群伸展，及拉伸腿部外側肌肉

髂腰肌對神經及內臟的變化

受創的腰肌：

腰肌是一種多股肌肉，從胸椎最後一節，沿著整個腰椎繼續通過骨盆到達股骨。在長期坐著的，以辦公室為主導生活方式中，腰肌會較易受到重創，變得越來越弱。

腰肌影響身體的變化：

髂腰肌雖然腰肌是解剖學上有重要的因素，影響我們的骨盆對齊，姿勢和腰背彎曲的比率，但它對我們的生理學有其他深遠的影響。由於其在內臟腔（身體區域容納我們的胃和其他器官）中的深層交織性質，腰肌與我們身體的幾個系統相互作用，包括神經、腎上腺、消化和淋巴系統。這些互相作用使腰肌處於有影響的位置，能夠引入影響我們整個身體的變化。

腰肌與神經系統：

腰肌的纖維潛入內臟腔下方並附著在大腿內側的頂
部。腰大肌與神經系統的下胸椎和腰椎分支的大量神經束同時發生，導致肌肉纖維和分支到神經系統的神經束的深層編織。腰肌的問題可能導致從背部，腹部或向下輻射整個腿部的疼痛。由於神經系統是非常敏感，腰部的縮短和過度拉伸都會導致疼痛感，因為神經變得壓縮或過度拉伸，這種二元性使問題變得棘手。常常將任何疼痛的感覺歸因於腰肌的緊繃感，並且可能會導致拉伸己經過度伸展的腰肌的錯誤。過度伸展的腰肌專注於拉伸腰肌等活動會在斷定疼痛的原因時引入渾濁。需要確定問題的根源並適當的糾正。

腰肌與腎上腺：

腰肌也會影響腎上腺，因為腰肌周圍的筋膜也與腎上腺和腰肌相連。腎上腺，負責釋放去甲腎上腺素和腎上腺素（給腎上腺素和能量的化學物質），在腎臟的頂部。因此，腰肌纖維的任何壓縮或過度拉伸都會拉動周圍的筋膜，並具有影響腎臟和腎上腺的能力。腎臟周圍的刺激會改變局部環境的生物化學，並可以改變腎上腺釋放到體內的模式。生物化學的變化可導致腎上腺疲勞和疲憊感，或腎上腺過度活躍，從而導致焦慮感。

腰肌與消化系統：

消化系統也可能受到腰肌的影響。在解剖學上，腰肌潛伏在消化系統後面，然後在消化系統下，創造了一個可以充當器官按摩師的腰肌吊床。考慮到這一點，過度伸展的腰肌在變後鬆弛和變長時失去與這些器官的一些連接。想像一下彈弓上的橡皮筋。當過度拉伸時，它失去了在物體上產生和施加很大力量的能力。雖然器官沒有經歷劇烈力量，但是過度加長的腰肌失去了向腹部內部器官提供強大按摩力的能力。

另一方面，縮短和緊身的腰肌會對腹部器官產生過多的拉力。過度活躍的腰肌會增加內臟腔內的刺激和神經活動，點燃導致器官張力的模式。出於這個原因，腰肌長期緊張並被激活時，它會點燃交感神經系統，這會關閉消化，增加腎上腺活動，並為身體做好準備進行作戰或逃走狀態。雖然當我們需要準備身體快速行動時，這在整個進化過程中是一個有用的動作，但這些交感神經反射的慢性激活會導致消化不良，焦慮和疲勞。

那麼我們如何平衡我們的腰肌並避免引發一連串的負面生理事件呢？雖然在腰肌中找到力量和長度的正確平衡似乎令人生畏，但許多動作可以幫助使腰肌及其周圍的５個器官達到平衡。第一步是提高肌肉意識。確定腰肌是否被壓縮或過度拉伸。根據判決，式子可以給合到伸展及加強。

伸展腰肌的式子：

• Low Lunge Pose (Anjaneyasana) 低弓箭式
• Warrior I Pose (Virabhadrasana 1) 戰士一式
• Warrior II Pose (Virabhadrasana 2) 戰士二式
• 及所有後彎式子 

加強腰肌的式子

• Boat Pose (Navasana) 船式
• Extended Hand to Big Toe Pose (Utthita Hasta Padangusthasana) 手抓腳趾單腳站立式
• Staff Pose (Dandasana) 手杖式 
• Intense Side Stretch Pose (Parsvottanasana) 加強側伸展式/金字塔式
• Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) 扭轉三角式

將這些姿勢納入常規的動作幫助恢復腰肌並使其平衡回到其他生理系統的內部起伏。

骨盆也會像肩膀、腰部一樣產生「僵硬」嗎？

「僵硬」狀態？

所謂的「僵硬」是指肌肉內的血液循環產生障礙的狀態。若長時間維持同一個姿勢，長坐、肌肉會顯得無力，或是運動過度，沒有進行適量的伸展及舒緩，就容易出現疲勞與緊繃的感覺。那麼關節就容易出現疼痛、硬化的狀況，引起所謂的「僵硬」狀態。

骨盆 (Pelvis) 的深層肌肉也是會「僵硬」的，請多加注意：
骨盆底的肌肉因為不必操控關節，所以並不會有肌肉痠痛的現象，但隨著年齡增長、肌力衰退，血液的循環也會變差，這情況也算是「僵硬」的一種。

髂腰肌痛

骨盆周邊的肌肉，如腰大肌(Psoas Major)、髂肌 (Iliacus) 組成的髂腰肌群 (Iliopsoas) ，髂腰肌是連結腰椎與骨盆的肌肉，也是上半身與下半身的橋樑，這類覆蓋關節的大肌肉，這深層的肌肉忍耐性極佳，因此到達一定的程度，會出現僵硬的症狀，但即使它已經非常疲憊了，也不會向腦部傳達「僵硬感」的訊息。當我們忽然覺得「腰部的轉動變得不順暢」、「腰好像有點痛」等間接的症狀，肌肉其實已經過勞了。

有些人有時候髂腰肌痛會放射到會覺得髋闗節前或膝部內側疼痛，還會覺得同側腰部痠痛，部份人更會延伸腹部痛。

髂腰肌群 (Iliopsoas)
髂腰肌是骨盆內的肌肉，為通過骨盆內部的大肌群，可細分為髂肌 (Iliacus) ，腰大肌 (Psoas Major)以及腰小肌 (Psoas Miner)。
此肌群位於深層，靠近骨骼、內臟，同時連接著脊椎與股骨、骨盆與股骨，以穩定骨盆。

髂腰肌的詳細位置：

髂腰肌群 (Iliopsoas) 對正常行走非常重要

• 腰肌有助保持良好姿勢，與核心肌群 (腹部、腹斜肌 (Obliques)、下背 (Lower Back)) 合作
• 主要功能是促進運動並穩定身體中段區域及骨盆 
• 在跑步，膝往上提時，腰肌進行收縮
• 腳往後擺動時，腰肌會延展
• 當人處於仰臥位時，髂腰肌群支撐上身拉直

當髂腰肌肌肉無力，為了支撐身體，長期就會縮短變緊，僵緊時除了影響行動、跑步、運動外，有機會影響其他姿勢問題。

短縮的腰肌會造成許多姿勢的問題

• 腰椎前傾  (Lumbar Lordosis)、
• 兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤過度前傾 (Anterior Pelvic Tilt)
• 駝背 (Hunching)
• 不良姿勢進行跑步，會導致各種各樣的受傷，像髋關節、內縮肌、下背疼痛等

來看看髂腰肌群的運作；

伸展的重要

如這位於深層的肌肉一旦出現僵硬症狀就難以支撐骨盆、維持正確姿勢了，所以每天維持習慣性的伸展活動來消除肌肉的疲勞，是一件非常重要的事。完全不痛後，應加強髂腰肌的肌力訓練及強化運動。

髂腰肌周邊佈滿許多淋巴結和大血管，進行伸展周邊的肌肉，有助於加速把體內的廢物排出，消除積聚，增加血液循環。

伸展髂腰肌方法之一：

• 戰士一式 Warrior I

2018 第7屆腎心健康慈善跑 愛心力量20周年特別呈獻1 ＋ 1 ＝ 20

2018.06.16 參加了

第7屆腎心健康慈善跑

愛心力量20周年特別呈獻1 ＋ 1 ＝ 20

參加今次的慈善跑，希望為腎病人士出一分餘力，腎病是其中一種病會長期受病患困擾，健康並不是必然的，不過可以透過運動，增強體質，希望每人都可以關注健康而運動，如大會帶出的訊息《Run For Love》「為愛而跑」，如賽事目的「重視運動重視健康」。

大會賽事目的：

腎病是香港常見的疾病之一，在疾病死亡率中排第7位。現時本港約有10,000名末期腎衰竭病患者需要接受洗腎服務。當中80%，每日需要接受腹膜透析(即洗肚)三、四次，每次一至兩小時；其餘的20%， 只可每星期使用洗血服務。但更可怕的數字顯示，腎病患者正以每年約1,000個新個例速度增加。希望藉著這次長跑的活動，令更多的人關注健康，關注社會上的弱勢社群及腎衰竭患者。故舉行這次長跑的目的有兩個重點。第一是透過長跑這個有意義的運動，鼓勵更多健全的人重視運動重視健康；第二是透過長跑過程中的意義，以支持及激勵長期病患者，要有堅定的意識及決心，去面對人生中向前的每一步。

為什麽O型腿的人跑不快？

什麼是O型腿？

O型腿（Bow-Legs）的名的由來，是大腿之間，小腿之間及膝關節之間沒法拼攏，出現Ｏ字型的空隙，因此被稱為O型。在醫學上稱為膝內翻（Genu varum） ，是指膝關節處，小腿的脛骨向內旋轉了。引至O型腿的原因，並非腿骨彎曲而產生，而是因為骨盆傾斜或是膝關節歪斜。

一般正常的腓骨與股骨的關節角度 (Q-angle) 約170度，O 型腿的人腓骨與股骨的關節角度會減少了，身體重量多落於膝關節內側關節面上。

O型腳的形成：

骨骼發育不全：發育時期鈣、磷等營養素缺乏，導致骨骼發育障碍、骨骼孌形或關節軟骨發育不良。
不良的姿勢與動作習惯：長期姿勢不良或不正解的動作習惯造成關節周圍肌力不平衡。

為什麼O型腿的人跑不快？

跑步時，左右腳交互往前踏出，當中會一直產生單腳站立的瞬間。這時候，腳踝、膝蓋、髖關節會連成一直線，由骨盆來維持穩定，這樣才能不浪費多餘的能量，順暢、輕巧地完成動作。

先來瞭解O型腿骨盆、關節的構造,能明白當中的跑步動作看骨盆與動作表現間的關係。

O型腿的外觀：

• O型腿的人膝蓋會往外突出
• 腳踝呈外八字
• 腳踝、膝蓋、髋關節沒法形成一直線
• 造成骨盆容易下陷

O型腳的人為了保持穩定，自然就必須用掉多餘的能量，造成肌肉與關節的額外承擔。

呈現的狀態：

• 固定支撐腳那邊的髋關節的肌肉負擔會增大
• 導致臀大肌難以完全收縮
• 膕繩肌會以膝關節的屈曲為先，使髋關節的伸展動作遞延
• 在腿部活動時，外側肌肉用力，而內側肌肉用不上力
• 身體重量多落於膝關節肉側關節面上
• 導致膝關節肉側半月軟骨磨損增加，進而造成關節發炎，嚴重者可能會影響行走
• 由於髋關節與膝關節的力量改變，腳皮重量偏於外側且呈外八腳，造成腳踝容易扭傷
• 屁股呈現下陷，也就是骨盆往下狀態

因應這樣O型腳骨盆的位置將無法固定，推進力也就變得差了，O型腿的人在骨盆的位置和骨盆的穩定性上會有非常大的差異。使得肌肉無法將所有的力量運用到跑步動作上。跑步的速度自然也會有所不同。

• 
  

腰部椎管狹窄症 vs 椎間盤突出症（下）

椎間盤突出症 (Herniated Disc)：

椎間盤突出症在英文有很多不同的釋稱如 (HIVD, Herniated Intervertebral Disc)、(Herniated Disc)或 (Spinal Disc Herniation) 等等。椎間盤突出可以發生在脊椎不同位置，如頸椎、胸椎或腰椎。
這兒主要提及是腰椎間盤突出症狀，在各類型人士都有機會發生椎間盤突出，，腰椎是人體的中央位置，承受身體上身的負荷，帶動下身的活動，可以只是一個簡單前彎，引起背部及坐骨神經痛楚，更一直沿著坐骨神經放射性的刻痛，從下背部通過盤骨和臀部，一直延伸至腳部，因而引伸至下肢無力及腳痲痺痛。

圖片來源: 互聯網

原因：

• 從單純的彎腰提物或長期搬運負重受力；
• 從事劇烈運動都可能發生，且風險會隨著年齡增長而增加；
• 長時間久坐的上班族，電腦族，尤其是彎腰駝背坐受力更大，也很容易有腰椎間盤突出的困擾。
• 此症也可能因意外而造成。

我們日常能夠恆常進行腰部肌肉群鍛鍊，可以有效舒緩中央椎間盤突出症引起的痛楚。

蝗蟲式 (Locust Pose)—拉回突出的椎間盤

功效：

• 將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，離開會刺激到神經的區域。
• 強化發揮功能肌肉群，如豎脊肌(Erector Spinae)。

橋式 (Bridge Pose)—加強脊椎的彈性

功效：

• 擴展胸部，藉著改善姿勢減輕椎間盤突出造成的疼痛
• 增強頸椎、胸椎和腰椎的彈性及韌性。

查看式子如何做及其他功效：
http://ecfunyoga.blogspot.com/search/label/%E7%91%9C%E4%BC%BD%E5%BC%8F%E5%AD%90%EF%BC%8D%E6%A9%8B%E5%BC%8F

駱駝式 (Camel Pose)—整體調整壓迫的神經

功效：

• 當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。
• 式子的球狀曲線還會把椎管中的脊髓往上拉，讓脊髓以及從脊髓伸出的神經根，能夠隨著受到壓迫的區塊一起調整。

戰士一式 (Warrior I Pose)—讓椎間盤歸位

功效：

• 式子上身向上提升時，用力弓起腰椎及胸椎，將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方，不再壓迫神經。

<<待續>>

［女生睡前瑜伽］—坐角式 Seated Wide-Angle Pose

坐角式 Seated Wide-Angle Pose (Upavistha Konasana)

在辦公室日復日的久坐工作，髖部、臀部肌肉緊繃，嘗試進行「坐角式」是一個可以協助腿部、背部、臀部筋腱的伸展，緩解坐骨神經痛，此外，久坐會不利於體液及骨盆血液循環系統，「坐角式」有助促進骨盆區域的血液循環，尤其對女性是一個很好的瑜伽式子，同時也可以刺激子宮，可以控制和規律月經流量，子宮的保養妙方。孕婦在孕期也應該多進行此式子更有助分娩。

式子如何做？

1. 坐在瑜伽墊上，進行手杖式。
2. 雙腿向兩側伸開，大腿、膝蓋和腳尖必須朝上。手指放在臀部後方，按壓地面，脊椎向上伸展。
3. 保持脊椎伸直，用雙手的食指和中指勾住雙腳大腳趾。（或用帶子繞在腳上，雙手抓住帶子、盡量靠近雙腳。）保持後背伸直舒展脊椎，打開胸部、抬頭、眼望前方。
4. 呼氣從腹部腹股溝開始將上身向前摺疊，保持脊椎挺直伸展，沿著地面伸展身體，吸氣下胸部，胸部盡可能靠近地面。
5. 保持深長呼吸，停留動作約１分鐘，恢復手杖式。

相關肌肉動作：

身體的「伸脊肌」將向前伸直動作分散到整條脊椎。
髖關節前彎時外展腿部，臀中肌、臀小肌、梨狀肌 (Piriformis)、上孖肌 (Superior gemellus)、
閉孔內肌 (Obturator internus)、下孖肌 (Inferior gemellus)、股二頭肌 (Biceps femoris)
半腱肌 (Semitendinosus)、半膜肌 (Semimembranosus) (內側膕繩肌)協助控制前彎幅度
股薄肌 (Gracilis) 被動延長

好處：

• 這個姿勢可以拉伸後腿肌，
• 讓脊椎得以伸展，延長伸脊肌，逐漸讓頭部往前觸地，脊椎朝地面貼平，進入向前伸直身軀。
• 緩解髖部的僵硬狀態
• 舒緩坐骨神經痛
• 伸展下背部、後腿肌腱和小腿肌肉
• 鍛鍊下背部肌肉，提高脊椎柔軟度
• 促進骨盆區、肝、腎血液循環
• 支撐膀胱和子宮的肌肉
• 促進消化系統和生殖系統功能
• 對孕婦有助分娩
• 緩解輕度憂鬱、壓力與焦慮，鎮定精神

呼吸：

• 呼吸對本式子逐步延長脊椎的動作大有幫助
• 下腹部呼氣—有助於坐骨與大腿後側貼緊地面，穩定下盤
• 下胸部吸氣—能幫助延長脊椎，延長上半身

注意事項：

• 經期要避免進行練習
• 高血壓、心臟病人士，可以在頭下方放置一個枕頭
• 孕婦可在胸前放枕頭協助進行式子

骨盆周圍發出聲響—骨盆底肌群繃緊

骨頭發出聲音？

許多人的骨盆都會發出聲響，若坐骨部位發出聲音，代表臀部關節周圍的小肌群受到壓力而受傷增厚，變厚的肌肉間彼此摩擦而發生聲響。

位於臀部，臀大肌深層的有六塊肌「骨盆底肌群」，組成輔助髖部外旋，成為髖關節的所有外旋肌，承擔著穩定肌的作用。

骨盆底肌群：

梨狀肌 (Piriformis)
股方肌 (Quadratus femoris muscle)
閉孔外肌 (Obturator externus muscle)
閉孔內肌 (Obturator internus muscle)
上孖肌 (Superior gemellus muscle)
下孖肌 (Inferior gemellus muscle)

功能：

梨狀肌：大腿外旋、還具有協助屈曲髖關節外展。
股方肌：大腿外旋，在股骨外轉時，對梨狀肌起協同作用；大腿內收時與梨狀肌拮抗；股方肌僵緊時會限制在坐立扭轉或站立扭轉時大腿的內旋。
閉孔外肌：大腿外旋
閉孔內肌：大腿外旋
上孖肌：向外側旋轉大腿；穩定髖關節。
下孖肌：大腿外旋

任何肌肉發生主動收縮和縮短時，其周長會顯著增加，從而使肌肉繃緊或增厚。嚴重時就會發出踫撞的聲音。當臀部肌肉緊縮時、緊縮的肌肉在坐骨大孔內會壓迫附近的神經和血管，其中最常見壓迫到人體內通往腎部最粗的神經—「坐骨神經」。產生疼痛感，延展至腿部的，引致腿部有疼痛或麻木感。

而外旋肌緊張也會導致足外展，即呈「外八腳」步態，骶髂關節、臀部區域疼痛，甚至放射至大腿後側，疼痛一側可能會產生浮腫，坐著或活動時疼痛加劇。也有可能累及坐骨神經產生梨狀肌綜合症。

梨狀肌的問題常出現於有旋轉臀部關節的動作，例如：芭蕾舞員經常需要持續進行腿部旋轉、足球員進行弧線球、跆拳道的回旋踢；其次，這種症狀也會發生在經常駕駛的人、習慣翹腳、常坐在書桌、電腦桌的辧公室人士，或喜歡斜坐在沙發上等人上。

而最好的改善方法，就是從日常生活做起！

• 避免將體重旋加在臀部某一側；
• 要身體平均分散重量
• 絶對不可翹腳
• 開車時從坐上駕駛座的那一刻起，務必注意不要斜一邊坐
• 進行臀部肌群伸展

如何啟動骨盆底肌群，閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、梨狀肌、上孖肌和下孖肌？

可進行簡單的瑜伽式子
蝴蝶式 (Butterfly / Bound Angel Pose) Baddha Konasana

詳情可參考以下連結：
蝴蝶式：https://ecfunyoga.blogspot.hk/2017/03/butterfly-pose.html

單腿鴿王第一式 (One-Legged King Pigeon Pose) Eka Pada Rajakapotasana I

所有圖片來源：互聯網

［肌肉篇］運動時發生小腿肚疼痛—肌斷裂

在運動時進行特發性需要衝刺等瞬間爆發力的動作中，小腿肚突然產生一陣劇痛、或者是感覺到肌肉怪怪的，小腿後方局部疼痛、腫脹、瘀青，有些人受傷時會聽到小腿後方發出啪一聲響，這情況除了肌肉拉傷外，可能就是產生肌肉斷裂了。

平時經常說的小腿肚的肌肉，其實就是「腓腸肌」Gastrocnemius muscle；腓腸肌位置是在小腿後方淺層的大塊肌肉，是由內、外側兩頭組成，位於小腿後方，連同比目魚肌合組成一組肌群合稱為「腓腸肌群」；由膝關節後方經小腿後方延伸至足跟，共同參與形成跟腱。

腓腸肌的作用：

• 主要功能對人的直立、行走、跑、跳躍起重要作用。
• 站立：腓腸肌以適度等長收縮來維持腳踝的穩定。
• 走路：當兩腿交替踏地，向前步行時，膝關節無明顯屈伸的小步行走時，小腿的腓腸肌和比目魚肌是進行動力的主要肌肉。
• 跑步：跑步時需單腿騰空，即一條擺動腿和令一條支撐腿互相交替，腓腸肌和比目魚肌需收縮完成動作。
• 跳躍：跳躍動作分為直腿跳和屈腿跳。不管直腿跳還是屈腿跳，小腿後側包括腓腸肌和比目魚肌都需要充份收縮完成快速提踵動作。

怎麼會發生肌肉損傷或斷裂？

田徑運動員經常做有突然發力的踮腳，跳躍動作，例如短速跑、跳高、跳遠等，進行球類活動，如打籃球上籃、打網球，會經常使用到腓腸肌，當突然進行爆發力的動作時，或者運動膝關節伸展情況而腳背向上屈曲不協調地超出負荷，都很容易引發肌肉損害。腓腸肌的肌肉斷裂在醫學上又稱為肌斷裂、肌膜斷裂、肌肉損傷。

圖片來源: 互聯網

主因：

• 平時鍛鍊不足，肌肉無法負荷激烈運動而拉傷；
• 熱身不足，肌肉緊繃。

受傷對策：

• 受傷後一定要馬上冰敷、用繃帶壓迫、抬高小腿
• 用彈力繃帶包紮固定１—２個禮拜，減少出血腫脹。

預防方法：

保暖
進行劇烈運動前一定要進行暖身運動；體温還沒有上升的時候千萬不要衝刺；尤其是在冬天及冷氣室運動。

肌肉伸展
暖身後進行劇烈運動前進行小腿後側肌肉拉筋伸展。

1. 往前跨出一步，稍微經腰，伸直後面那條腿的小腿肚，腳後跟請不要浮起來；
2. 慢慢地把後腳的膝蓋伸直；
3. 注意腿後跟必需箸地，不要讓腳後跟浮起來。

瑜伽式子伸展:

戰士一式 Warrior I (Virabhadrasana I)

按摩肌肉
適量的按摩肌肉，有助避免肌肉僵硬緊繃。

了解膝蓋伸展的四大結構

膝蓋的人類的重要關節

人類開始使用雙腳步行，經營社會生活、享受運動休閒，卻也讓膝蓋承受了大量的負擔；為了支撐腳步行所帶來的可動範圍，膝關節周圍的肌肉變得發達，以負責伸直膝蓋的股四頭肌特別發達，然而，肌肉的發達還是無法改變膝關節受到過大的負荷。膝痛的情況隨著年齡增長而逐漸加劇。

膝蓋伸展的四大結構

膝蓋的伸展結構先天上就承受著較大的負重，步行所必須用到的膝蓋伸展動作需要以下四個伸展結構方能完成：

1. 股四頭肌 - 作為力量來源
2. 髕骨
3. 髕腱
4. 脛骨粗面 - 作為作用點

使膝蓋關節的動作能夠更加的平順， 膝蓋周邊還後其他結構的存在：

1. 髕上囊的滑膜
2. 髕股關節軟骨
3. 髕下脂肪體
4. 髕骨上和髕腱前後的滑液囊