旋轉頭踫膝式 Revolved Head to Knee Pose

中文：反轉頭踫膝式

英文：Revolved Head to Knee Pose

梵文：Parivrtta Janu Sirsasana

這個姿勢的梵文名稱“Parivrtta Janu Sirsasana”來自四個詞：

“Parivrtta”——意思是“旋轉”

“Janu”——意思是“膝蓋”

“Sirsa”——意思是“頭”

“Asana”——意思是“姿勢”

旋轉頭踫膝式，涉及向前彎曲和扭轉，讓身體有一個很好的伸展。在瑜伽課程的後半段看到它。這是一個佷好的補充。

膝頭旋轉式是一種深蹲坐姿，可以拉伸整個身體，增強腿部和核心力量。 這是前屈膝姿勢（Janu Sirsasana）的變化體式，它加深了膕繩肌和脊柱的伸展，同時提供了脊柱扭轉的所有好處。

好處：

• 側彎姿勢有助解除肩關節的束縛
• 這個姿勢伸展膕繩肌，打開肩膀、胸部和腹股溝。 
• 側面伸展可以幫助打開你的胸腔，並可以改善你的呼吸。 
• 作為脊柱扭轉，傳統上認為它可以改善消化並緩解頭痛和失眠。 
• 它也被認為是一種平靜的姿勢。 
• 如果您的工作是整天坐著，或者如果您因跑步等運動而導致膕繩肌緊張，那麼伸展運動的感覺會很棒。

體式姿勢的調節：

• 兩側坐骨緊貼地面—側彎動作會集中於脊椎
• 彎曲腿旳坐骨抬離地面—側彎動作就會更深入伸直腿的後側及髖關節
• 當肩關節的屈曲受限，讓肩胛骨側彎通常可以增加它的活動度。

The Sanskrit name for this pose, "Parivrtta Janu Sirsasana" comes from four words:

“Parivrtta” — meaning “revolved”

“Janu” — meaning “knee”

“Sirsa” — meaning “head”

“Asana” — meaning “pose”

The Revolved Head to Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) involves a forward bend with a twist to give you a great stretch. You will most often see it in the second half of a yoga session after your body has had time to warm up. It is a good addition to include in a seated yoga practice.

Revolved Head to Knee Pose is a deep, seated twist that stretches the whole body, and strengthens your legs and core. It's a powerful variation of the forward fold, Head-of-Knee Pose (Janu Sirsasana), that deepens the stretch to the hamstrings and spine, while providing all of the benefits of a spinal twist.

Benefits:

• This pose stretches the hamstrings and opens the shoulders, chest, and groin. 
• The side stretch can help open up your ribcage and could improve your breathing. 
• As a spinal twist, it traditionally is believed to improve digestion and relieve headaches and insomnia. 
• It is also considered to be a calming pose. 
• The stretch feels great if you have a job where you sit all day or if you have tight hamstrings from sports such as running.

矯正脊柱前凸 Corrective asanas for lordosis

矯正脊柱前凸的體式

在這種情況下，腹部肌肉趨於虛弱，膕繩肌和下背部肌肉變短。腿後部和背部的結締組織已變硬。這些姿勢有助於加強和拉長肌肉並軟化組織。

雙腿上抬式

這些發展腹部力量，如果腹部肌肉強壯，它們會支撐腰椎，使其保持良好的對齊。

坐姿前彎式

這個姿勢可以深度拉伸已經變短的身體肌肉。嘗試保持姿勢一段時間。慢慢地、逐漸地伸展。只要有規律的腹式呼吸和放鬆可以消除自然伸展帶來的任何疼痛，保持該姿勢是安全的。任何其他疼痛都應視為溫暖的跡象，不要過度伸展。

站立前彎式

另一個拉伸以拉長整個身體後部。當你伸展時，使用緩慢、有控制的呼吸並有意識地放鬆。再加上反復練習，將減輕任何疼痛并提高靈活性。

Corrective asanas for lordosis

In this condition, the muscles of the abdomen tend to be weak, and the hamstrings and lower back muscles have become shortened. Connective tissue along the back of the legs and back has hardened. These poses help to strengthen and lengthen the muscles and soften the tissue.

Double Leg Lifting pose

These develop abdominal strength. If the muscles of the abdomen are strong, they support the lumbar spine, keeping it in good alignment.

Sitting Forward Bend pose

This pose gives a deep stretch to the muscles of the body, which have become shortened. Try to hold the pose for some time. stretching slowly and gradually. As long as any pain that comes from the natural stretch can be dissolved by rhythmical abdominal breathing and relaxation, it is safe to remain in the posture. Any other pain should be taken as a warming sign not to take the stretch too far.

Standing forward Bend pose

Another stretch to lengthen the whole of the back of the body. As you stretch, use slow, controlled breathing and consciously relax. This, together with repeated practice, will ease any pain and boost flexibility.

身體姿勢的調整

調整身體姿勢:

大多數人身體並不是對齊姿勢，練習體位法的重點是加強和伸展關鍵肌肉，這將有助於逐漸改善任何錯誤的對齊方式，特別是在上背部和下背。

身體如何受益：

調整姿勢涉及改善肌肉長度和肌肉力量之間的平衡，瑜伽做得很完美，因為當你保持體式然後練習它的對位時，身體前後的主要肌肉都會被拉伸和加強，這創造了基調和靈活性，瑜伽體式對肌肉的結締組織或筋膜也有積極的影響。肌肉是有彈性的，在拉伸或收縮後，纖維會恢復到原來的長度。然而，筋膜是塑料而不是彈性的，當壓力消除時，它會形成並且不會恢復到以前的形狀。不斷重複某些動作或身體姿勢，例如總單肩背著包或在電腦前彎腰，將結締組織固定成帶狀，無彈性的結構，從而導致姿勢問題。當您保持瑜伽體式超過一分鐘時，這種硬化的結締組織開始重塑，使您的姿勢恢復到正確的對齊狀態。

良好的對齊：

當一個姿勢正確的人站在鉛垂線旁邊時，腳踝、膝、臀部和耳朵會完美對齊，呈一條直線疊放在另一個上面。

矯正脊柱後凸體式：

脊柱後凸或上背部的脊柱過度彎曲，俗稱「寒背」是姿勢對齊的常見問題，由於無精打采、不良的坐姿或長時間向前彎腰看電腦而加劇。

這些特定的體式輕輕地幫助使脊柱對齊：

眼鏡蛇式 Cobra Pose:

做眼鏡蛇體式時將手臂伸到背後手扣手，可以加強薄弱的上背部和頸部肌肉。

魚式 Fish Pose:

這個姿勢伸展肩膀和上胸部，還可以緩解肩膀和胸部硬化的結綿組織。

弓式 Bow Pose:

在駝背時，肩膀向前圓，弓式通過有效地向後拉肩膀和打開胸部來抵消這一點。

Aligning the posture

Most people don't have well-aligned posture. Practicing asanas focuses on strengthening and stretching key muscles. This will help gradually to improve any faulty alignment, particularly in the upper and lower back.

How the body benefits

Aligning your posture involves improving the balance between muscle length and muscle strength. Yoga does tis perfectly. Because when you hold on asana and then practice its counterpose, the major muscles on the front and back of the body are both stretched and strengthened. This creates tone as well as flexibility. Yoga asanas also have a positive effect on the muscles' connective tissue, or fascia. Muscles are elastic: after they stretch or contract, the fibers return to their original length. Fascia, however is plastic not elastic, which form and not revert to its previous shape when the pressure is removed. Constant repetition of certain movements or body positions, such as always carrying a bag on one shoulder or hunching in front of a computer, fixes the connective tissue into a belt-like, non-elastic structure, causing postural problems. When you hold an asana for longer than a minute, this hardened connective tissue starts to be remodeled, bringing your posture back into proper alignment.

Good Alignment

 When someone who has correct posture stands beside a plumb line, the ankles, knees, hips, and ears are aligned perfectly, stacked one above the other in a straight line.

Corrective asanas for kyphosis

Kyphosis, or an exaggerated curve of the spine in the upper back, is a common problem of postural alignment, which is exacerbated by slouching or spending long hours hunching forward over a computer. 

These specific asanas gently help to bring the spine into alignment.

Cobra Pose:

Extending the arms behind the back in this version of Cobra strengthens weak upper-back and neck muscles.

Fish Pose:

This pose stretches out the shoulders and upper chest and also eases hardened connective tissue in the shoulder and chest.

Bow Pose:

In kyphosis, the shoulders round forward. Bow counteracts this by effectively pulling the shoulders backward and opening the chest.

做後彎放鬆淺前線

淺前線從足背到頭骨兩側，連接整個身體的前方，並且分成兩段，肌筋膜軌道從腳趾至頭部，從短和長的趾伸肌、脛骨前肌、小腿前室，上延至髕骨下肌腱，股直肌／股四頭肌，腹直肌，胸骨肌／胸鎖筋膜，胸鎖乳突肌至頭皮筋膜。

淺前線和淺背線之間會互相影響：

• 淺前線是從頸部到骨盆將身體前側往上拉
• 淺背線的作用是從底部到頂部將背部往下拉。

淺前線的整體姿位功能：

• 平衡淺背線
• 從頭頂提供彈力支撐，提起骨架中重力向前傾的部分—恥骨、肋骨、臉。
• 淺前線的肌筋膜維持膝蓋的伸展姿勢
• 淺前線的肌肉隨時準備捍衛人體前表面最柔軟和敏感的部位，並保護腹腔的內臟。

淺前線常見姿位代償模式：

• 踝關節蹠屈受限
• 膝關節過度伸直
• 骨盆的傾斜情況，例如骨盆往前傾斜、骨盆前移
• 呼吸受限於前肋骨
• 頭部前傾、下頸部屈曲、上頸部過度延伸。

如何放鬆淺前線：

• 不同程度的後彎和腿部前方伸展，可放鬆淺前線。

以下動作有助伸展淺前線：

• 金剛坐（Thunderbolt Posture）
• 跪在蹠屈腳趾和坐在腳跟上，可以測試淺前線最下段伸展能力。

• 仰臥英雄式 ( Reclining Hero Pose）
• 有效伸展股直肌或趾伸肌

• 眼鏡蛇式（Cobra Pose）
• 一個從腳趾至腹部的簡單伸展方法
• 注意頭部如果過度伸展頸部，在腹部的伸展會被胸鎖乳突肌的縮短抵消，保持下巴微收、頭抬高。

• 橋式（Bridge Pose）
• 一種中等伸展淺前線上部的方法
• 保持頸椎平貼，伸展乳突遠離胸骨切跡

• 低弓步式（ Low Lunge Pose）／戰士一式（Warrior I Pose）
• 是其中伸展股直肌／股四頭肌的簡單方法

• 駱駝式（Camel Pose）／鴿子式 (Pegeon Pose）／輪式（Wheel Pose）
• 是伸展淺前線最完整的動作，但注意需要有足夠肌力和柔軟度才能得以維持

解部列車 Anatomy Trains

在學習骨骼與肌肉的相關知識時，筋膜網絡的起源與分佈、如何擔負起將骨骼與肌肉串起的責任。雖然這種情況隨著更多研究拓展我們的知識之際有所改善。

軟組織角色

雖然骨骼可以承擔牽張力量，儘管人體內像大氣球的腹骨盆腔、小氣球如細胞與液泡，均具有承接壓力的功能，表面上骨骼之間以滑溜的軟骨作為緩衝，但不是相互固定鎖定的，一旦移除了軟組織，骨骼立刻就會散落一地。軟組織的平衡顯然是維持骨骼直立的重要因子。可以把骨骼視為一種空間捍衛者，把軟組織向外推出，然而整體結構的平衡於否，則由肌筋膜的張力所決定，避免了結構向內塌陷，張力則維持骨骼特定的相對立置。

換言之，倘若要改變骨骼之間的相對關係，可以由改變軟組織的張力平衡著手，骨骼跟著就會自行重新排列。


身體肌肉的分線

• 淺背線 Superficial Back Line, SBL
• 淺前線 Superficial Front Line, SFL
• 側線 Lateral Line
• 螺旋線 Spiral Line
• 手臂經線
• 深前手臂線 Deep Front Arm Line, DFAL
• 淺前手臂線 Superficial Front Arm Line, SFAL
• 深背手臂線 Deep Back Arm Line, DBAL
• 淺背手臂線 Superficial Back Arm Line
• 功能線
• 深前線

動作功能

螺旋線的整體身體動行中進行斜向扭轉與旋轉功能，並在離心和向心收縮下逐步穩定軀幹與腿部，避免造成旋轉的失敗。

內容來源：《解剖列車Anatomy Trains》

護眼食物—葉黃素

葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin )都是天然類β胡蘿蔔素，兩者多同時並存，都有助避開有害光線及自由基所帶來的傷害，對眼睛健康貢獻。

10種預防黃斑病變保健食品成分：

• 黃黃素、玉米黃素、花青素、礦物質鋅、Omega-3、維他命/維生素C、維生素B群、維生素A、礦物質_硒，蝦紅素/藻紅素。

胡蘿蔔素可在體轉換成維生素A，保持黏膜健康，包括深黃、深綠和紅色蔬果：

• 南瓜 、
• 甘薯葉(地瓜葉)
• 紅蘿蔔
• 青辣椒
• 番茄
• 玉米
• 木瓜
• 哈密瓜
• 西瓜
• 杏桃
• 綠花椰菜

肩胛骨的穩定，相關的四組肌肉

肩胛骨的活動度對我們手臂與手部提供的許多功能是不可或缺的。

鎖骨的功能是撐住手臂遠離肋骨前側。

當鎖骨是個相當穩定的支柱時肱骨及其圓頭可維持最大範圍的活動性。必須靠肩胛骨移動關節盂窩（glenoid socket）去維持鎖骨和肱骨間的和諧。

肩胛骨的穩定性是張力整合結構，軟組織的平衡是關鍵。

其中有四條肌肉提供肩胛的穩定度和決定其姿勢擺位，這四組肌肉組成一個「X」狀態。

「X」狀一方的腳由菱形肌 - 前鋸肌構成。

前鋸肌：使肩胛往外向下前突。

菱形肌：使肩胛往內向上後縮。

菱形肌與前鋸肌連接在一起，為肩胛骨形成一條肌筋繩。因此，肩胛骨被懸掛在兩者之間，而它的位置就取決於這兩條肌肉的相對肌筋張力。

長期縮短（「閉鎖縮短」）的前鋸肌會在後胸廓大幅拉扯肩胛骨導致菱形肌被拉緊（「閉鎖延長」），這種模式通常會伴隨淺的胸椎後凸。

當菱形肌處於閉鎖縮短，經常伴隨淺的胸椎弧線（平背），前鋸肌將被閉鎖延長，肩胛骨被卡在高位，將停在更靠近棘突處，而非肋骨彎角。是一種常常佯隨肩扁平（伸直）胸椎的模式。

「X」狀另一方的腳由斜方肌下部 - 胸小肌構成。

斜方肌下部：在肩胛棘處往內向下拉。

胸小肌：在喙突往下拉把肩胛骨往上向外拉。

拮抗關係最常出現在胸小肌閉鎖縮短和下斜方肌閉鎖延長的狀態，造成肩胛骨前傾於肋骨上。

測量肩胛的相對傾斜度必須以胸廓為基準，如出現肩胛骨前傾，需要延展胸小肌。

胸小肌和鎖胸筋膜過度縮短會呼吸、頸部和頭部姿勢產生負面影響。

胸小肌和鎖胸筋膜的功能性縮短有三個特徵：

1. 吸氣時上半部肋骨動作受限，以致肩膀和肋骨只能在狹窄範圍內動作；
2. 個案伸到櫥櫃頂端時，屈臂與舉肩有困難；
3. 有肩胛前傾或有圓肩情形。

Yoga emphasizes voluntary breath control 瑜伽強調自主呼吸控制

 Yoga emphasizes voluntary breath control. During asana practice, breathing slows to 10-12 breaths per minute. In relaxation and meditation, you breathe only 6-8 times per minute, and you take just 3-6 breaths per minute during Alternate Nostrill Breathing. All respiratory training in yoga emphasizes complete exhalation in order to eliminate maximum amounts of stale air and allow a deeper inhalation. 

In this way, freshly inhaled oxygen-rich air mixes with lesser amounts of stale air than in involuntary breathing, making more oxygen available to nourish every cell. During pranayama, oxygen levels in the blood are higher when you inhale and much lower when you retain your breath. Studies by the Russian medical researcher Dr. Arkadi F. Prokop suggest that exposure to alternating high and low levels of oxygen promotes cell rejuvenation, speeding up the renewal of milochondria, the microscopic power plants in every cell. Many asanas create pressure on the chest and abdomen. Performing a complete yogic breath against such resistance strengthens the respiratory muscles and helps you to breathe with greater awareness in daily life.

Abdominal Breathing

Learning how to breathe deeply using your abdomen is one of the keys to pranayama. Practice it first when you relax in Corpse Pose in preparation for your asana practice, and repeat it when you lie in Corpse Pose before your pranayama session. For several minutes, focus on slow, rhythmical breathing and the movement of your abdomen. 

During abdominal Breathing, the diaphragm draws air into and expels it from the lowest-and largest-part of the lungs. In order for the diaphragm to move freely, your abdominal muscles must be completely relaxed, so practice for a few minutes.

Preparatory exercises

Abdominal Breathing is the essential preparatory technique to master before beginning any pranayama exercise. This is the first stage on the road to the Full Yogic Breath, how make full use of your lungs' capacity. Once you can comfortably practice this, you are ready for the pranayama exercises.

Lie in Corpse Pose, palms on your abdomen and fingers apart. As you breathe, feel the movement between your first rib, your navel, and your hips. Notice movement in the back of your body, too, around the kidneys and the lower back, and below your waist.

Inhalation

Inhale for five seconds. As your abdomen expands, put your hand at the lungs fill, your hands rise and your fingers draw apart.

Exhalation

Exhale for five seconds. Notice your hands moving down and fingers coming together. Repeat the in and out breaths for two minutes.

瑜伽強調自主呼吸控制，在體式練習期間，呼吸減慢每分鐘 10-12 次呼吸。在放鬆和冥想中，每分鐘僅呼吸 6-8 次，而在交替鼻孔呼吸期間每分鐘僅呼吸 3-6 次。瑜伽中的所有呼吸訓練都強調完全呼氣，以消除最大量的不新鮮空氣並允許更深的吸入。

通過這種方式，與無意識呼吸相比，新鮮吸入的富含氧氣的空氣與較少量的陳舊空氣混合，從而使更多的氧氣可用於滋養每個細胞。在調息期間，當您吸氣時血液中的氧氣含量較高，而在你屏住呼吸時則低得多。俄羅斯醫學研究員Arkadi F Prokop 博士的研究表明，暴露於交替的高低氧水平可促進細胞再生，加速線粒體的更新，線粒體是每個細胞中的微型發電廠。許多體式對胸部和腹部產生壓力。針對這種阻力進行完整的瑜伽呼吸可以增強呼吸肌，並幫助您在日常生活中以更高的意識呼吸。

腹式呼吸

學習如何使用腹部進行深呼吸是調息的關鍵之一。當您以仰臥式放鬆以準備您的體式練習時，首先練習它，並在您的呼吸法練習之前以仰臥式躺下時重複它。幾分鐘內，專注於緩慢、有節奏的呼吸和腹部的運動。

在腹式呼吸期間，橫膈膜將空氣吸入肺的最低和最大部分並將其排出。為了讓橫膈膜自由移動，你的腹部肌肉必須完全放鬆，所以練習幾分鐘。

準備練習

腹式呼吸是開始任何調息練習之前要掌握的基本準備技術。這是通往完全瑜伽呼吸之路的第一階段，如何充分利用您的肺容量。一旦你可以輕鬆地練習這個，你就準備好進行調息練習了。

躺在仰臥式上，手掌放在腹部，手指分開。呼吸時，感受第一根肋骨、肚臍和臀部之間的運動。還要注意身體後部、腎臟和下背部以及腰部以下的運動。

吸入

吸氣五秒鐘。隨著腹部膨脹，將手放在肺部填充處，雙手抬起，手指分開。

呼氣

呼氣五秒鐘。注意你的手向下移動，手指併攏。重複吸氣和呼氣兩分鐘。

  

低頭族對提肩胛肌的負荷

在軀幹裡，當頭部屬於中軸的想法，肩膀絕無扮演任何支撐頭部的角色。若胸廓下方的結構處於正確位置時，胸鎖乳突肌和夾肌的張力平衡足以承受頭部外側的支撐。

不過，有一些手臂經線肌筋膜，不經意地接手了側線的工作平衡地支撐頭部。其中之一是提肩胛肌，位於「手臂經線」的「深背手臂線」中的位置，它連接頸椎橫突和肩胛骨的頂端。提肩胛肌與夾肌平行，正好位於能抗衡任何對頸椎或頭部向前拉的位置。問題是肩胛骨並非牢固的支撐點，為了避免頸部前移而顛倒使用提肩胛肌的起點和止點來出力，常使肩胛骨被往上拉到頸部後側，使提肩胛肌下端附著點的疼痛，常以為是它的壓迫，但實際原因是患者常在感到壓力時，下意識地引發「頭前傾」姿勢所造成的反應。

手臂經線常見姿位代償模式，會引起各種肩膀、手臂及手部問題，經常牽涉肩膀前突（protracted）、後縮（retracted）、或「圓肩」（rounded,肩胛內旋與前傾）。這些代償常發生缺乏胸廓支撐時，使主要經線如螺旋與深前線尋求解決。腕隧道、手肘和肩膀夾擠，隨著時間出現慢性肌肉或激痛點疼痛，都是姿勢與支撐錯誤造成的。

然而肩膀姿勢不良會明顯拖累肋骨、頸部、呼吸功能。

頭倒立肌肉的運用及重量落點的關鍵

頭倒立又名支撐頂立式（Supported Headstand）梵文名為Salamba Sirsasana，我們嘗試了解一下這式子所需要運用到的肌肉及小技巧。

我們日常的生活習慣一般都會以腳觸地進行活動，當進行這種倒立的式子，需要講求與日常反方向的運用頭、手作為平衡不倒的重點支撐，需要運用到不可缺少的頸部深層肌肉及軀幹肌肉力量來穩定式子的平衡。

頭部肌肉：

關於頭部的肌力會運用如頭下斜肌（Obliquus capitis inferior）、頭後大直肌（Rectus capitis posterior major）、頭後小直肌（Rectus capitis posterior minor）、頭上斜肌（Obliquus capitis superior）、頸長肌（Longus colli）、頭前直肌（Rectus capitis anterior）等等肌肉。

軀幹肌肉：

至於軀幹的肌力會運作到肱三頭肌（Triceps brachii）、前鋸肌（Serratus anterior）、腹直肌（Rectus abdominis）、股直肌（Rectus femoris）、股外廣肌（Vastus lateralis）、棘下肌（Infraspinatus）、伸脊肌（Spinal Extensors）、膕繩肌（Hamstrings）等等相關肌力。

關鍵點：

練習頭倒立時，以屈曲雙腳的屈膝頂立式（acunchanasana）的動作進入本式子，是培養技巧的最佳方法，關鍵點在於能否不靠跳躍就將足部抬離地面，還有在進行屈膝頂立式的高難度姿勢時,能否停留一些時間做幾次呼吸。

呼吸：

頭倒立的支撐力量來自脊椎深層內在肌群，以及膕繩肌、股廣肌、腰小肌、腹內斜肌、腹橫肌與前鋸肌作協調動作時，身體的重量和重力的作用會更接近，維持本式所需的肌肉力量會降到最低，使呼吸會更平靜、更有效率。腹肌與骨盆膈膜會進行強烈的動作，幫助身體重心落在支撐基礎，因此會突顯橫膈膜的反向運作性質，所以固定於橫膈膜中心腱的內臟，也能透過倒立動作而有不同的移動。

頭部重量落點：

進行倒立時，對某些人來說，顱骨上的重量落點是在囟會穴（bregma），可是會讓最終姿勢呈現微幅的屈曲。

如果把重量落點移到更靠近頭頂的部位（百會穴）支撐身體，脊椎會更趨向中立的位置，身體前後兩則之間的動作也會更為平衡。

即使偏愛囟會穴為重量落點，並且為求安全在一開始伸直雙腿，最後再加深微彎的幅度，要透過細心留意調整身體維持頭倒立式所需的力量與協調性。

肌肉力量：

腹肌：如果腹肌肌力，髖關節就會屈曲，力量都用在身體背面，而不是身體正面。

矯正跑步姿勢—避免手部過度用力

很多人在跑步時格外留意各個部位的擺動方式，例如：「手臂要這樣擺動」、「腿部要這樣動」等，又或者以為手臂施力，會帶動向前。當長跑時身體各部位都各自施力，對運動連鎖造成阻礙。

缺點：

• 身體的各部位未產生運動連鎖，儘管非常努力，郤無法讓身體順利前進，甚至感到更加疲憊。
• 當手部使力的時候，腿部也會跟著施力，讓腳掌以抓住路面的方式著地，增加剎車力道。

對策：

• 要讓體幹和手臂合而為一，就可以充分發揮體幹的軸心功能，讓跑步時能更流暢擺動腰部
• 鍛鍊胸大肌

方法：

• 透過雙臂在胸前交錯並跳步，強化胸大肌
• 雙臂在胸前交錯可以讓體幹和手臂合而為一，使上半身和下半身較容易產生連鎖反應。
• 雙臂在胸前交錯，左腳輕輕往後抬
• 一邊迴轉上半身，一邊踢起左腳跳步
• 在雙臂維持交錯的狀態下，大幅迴轉肩膀，迴轉肩膀至前方的程度
• 左腳著地後立即抬起右腿
• 繼而一邊迴轉肩膀，一邊踢起右腳跳步

矯正跑步姿勢—避免下巴往前抬起

有些人跑步時不其然的讓下巴向上抬，雖然可確保呼吸道暢通，使呼吸較為輕鬆，上半身的扭轉動作也會較為流暢。不過下巴往前抬起的話，就代表身體呈現在全身使力的狀態，可是對跑步沒有益處。

缺點：

• 因腳趾或小腿特別用力，腳尖在用力著地時，下巴就會往前抬起。
• 腿部愈用力下巴就會愈往前抬。
• 腿部愈過度用力會導玫腳尖在著地時猛踏路面，愈難以前進。
• 然而腳尖過度用力，對小腿造成負擔，所以會有阿基里斯腱疼痛或小腿變粗的問題發生。

對策及鍛鍊：

• 實行橫向跳步，鍛鍊臀中肌肌肉，有助改善問題。
• 藉由扭轉上半身來讓身體往橫向行進，能夠減少小腿的旋力，讓身體較為放鬆。
• 橫向跳步時，身體的重量會放在髋關節，以髋關節支撐體重而非腳尖，從而鍛鍊到臀中肌，腳尖不會過於用力，下巴也會變得較不容易往前抬起。

方法：

• 上半身面向側邊，而且雙臂和雙腿都要一前一後的打開
• 一前一後的手臂盡量展開呈現一直線的狀態
• 當右腳及右手在前方，位於後側的左腳臀中肌施力往前踢出進行跳步的動作，並保持上半身面向側邊姿勢
• 臀中肌施力時讓身體呈現以髋關節帶動雙腳運動的狀態
• 當左腳著地的同時踢出右腳
• 上半身繼續面向著側邊，抬起右腳跳步

矯正跑步姿勢—臀部挺出

跑步時發現「臀部挺出」固定住？

現狀：

• 是因未充分運用髋關節，所以腰部才會呈現往後的現象。
• 跑步時挺出腎部，就會無法大幅運用髋關節，必須仰頼膝蓋以下跑步。
• 無論是著地時的衝擊吸收，或用以前進的加速動作都是仰賴腳尖實行。
• 著地時腿部會卡住，有時還會出現腳部不適，這時最容易引發足底筋膜炎或腳趾疼痛等。

對策：

• 要改善臀部往後挺出，該撐開雙臂能夠鍛鍊斜方肌，進行反制運動（counter movement）。
• 雙臂往斜後方撐開，胸部就會自然挺起，當上半身呈反弓狀態時，會促使腰部往前挺出，進而改善臀部往後挺的問題。

鍛鍊方法：

• 將雙臂往斜後方撐開，輕輕的反弓上半身。
• 在維持上半身姿勢的同時，輕輕的抬高左腳跳。
• 跳步時應首重維持上半身的姿勢而非跳高。
• 讓左腳在身體略前方著地，並維持相同的上半身姿勢。
• 持續反弓上半身的動作能大量運用斜方肌。
• 以正常的力道將胸部左右拉開，掌心則應朝向正前方。
• 接著左腳著地的同時抬起右腳跳步重復鍛錬。

矯正跑步姿勢—矯正O型腿跑法

很多人都認為腳跟併攏站立時，正常狀態下左右兩側的膝蓋會貼在一起，如果中間有空洞的活就屬於O型腿，然而Ｏ型或X型腿的判斷法，該看連接髋關節和腳踝中心線的機械軸（Machanical Axis），正確的Ｏ或X型腿是從髋關節、膝蓋關節和腳踝的中心是否位在同一直線上來判斷。

• Ｏ型腿
• 只要膝蓋關節的中心比這條線偏外側的話，就稱為Ｏ型腿。
• Ｏ型腿膝蓋關節外側會容易造成髋脛束摩擦症侯群。
• X型腿
• 當膝蓋關節比機械軸偏內側時就可判定為Ｘ型腿。
• Ｘ型腿膝蓋關節內側會容易出現鵝足肌腱炎或半月板損傷。

對策：

• 彎曲膝蓋關節，將腿部往外側踢出，可以鍛鍊大腿後側的股二頭肌的長頭，藉以整頓腿部肌肉內、外側的均衡度，改善腿部線條。

鍛鍊方法：

• 手臂往左右張開，左腿往外側踢起。
• 大腿後側的股二頭肌長頭會產生作用，使膝蓋下方往內旋轉。
• 跳步時用提起腳跟的方式讓左腳往外側擺動。
• 放下的左腳會在身體正前的方著地，接著要立刻抬起左腳。
• 跳起時同樣要抬起腳跟，讓右腳往外側踢出。
• 將踢起的腿部往前方廻轉的感覺。
• 將右腳擺回到身體正前方，並繼續連續重覆這組跳步。

瑜伽鎖印法和淨化法—吊胃旋轉 Nauli

吊胃旋轉Nauli，在梵文字典中找不到Nauli這個字。梵文Ullola 意思是大浪，這裡傳達了Nauli 過程中某種感覺,在這個過程中，以滾動的方式使腹部肌肉和器官向兩側和垂直上下地運動；Nau的意思是一條船；li的意思是緊抓不放、依賴、躲藏或覆蓋。一條在波濤洶湧的海上顛簸的小船，傳達了Nauli過程中的某種感覺。這是一種淨化法（kriya），並非一種體位法。練習時要小心，否則會導致很多疾病。因此建議一般練習者不要嘗試。試著練習吊胃旋轉之前，要先熟悉臍鎖（Uddiyana Bandha）；吊胃旋轉的步驟與技巧在《格蘭達集》中勞利吉（Lauliki）人名條目下有詳細的描述。

功效：

能強化腹直肌，其他的功效與臍鎖（Uddiyana Bandha）相同。

步驟與技巧：

1. 從﹝山式﹞站姿開始。
2. 兩腳張開與肩同濶，膝蓋微彎，身體稍微前彎。
3. 雙手放在兩人腿膝蓋上方，手指完全張開。
4. 低頭讓下巴靠在胸骨上方的鎖骨中間凹陷處。
5. 深深地吸氣，然後快速吐氣，使所有的空氣從肺部傾瀉而出。
6. 做停息（即不要吸氣）。整個腹部向後朝脊椎方向收縮。
7. 腹壁的兩側浮肋以及骨盆之間成中空。同時，把腹直肌向前推。
8. 依個人所能在這個姿勢停留5～10秒。
9. 放鬆腹直肌，回到步驟（6）。
10. 放鬆腹部，緩緩地吸氣。
11. 配合幾次深呼吸。重複上面從步驟（1）到（10）的循環，24小時內不要練習超過6~8次。
12. 在排淨膀胱和大腸廢物後,空腹練習。

瑜伽鎖印法和淨化法—臍鎖 Uddiyana Bandha

臍鎖 Uddiyana Bandha，梵文Uddiyana 意思是飛起來。嚴格說來這並不是體位法，而是一種鎖印法 (bandha)。正如電容器、保險絲和開關控制電流，鎖印法則控制生命能量(prana) 的運行。在這個鎖印法中，氣息或能量從下腹部往頭部移動。

功效：

• 能強化腹部器官，增加胃火，消除消化道的有毒物質。

步驟與技巧：

1. 從山式站姿開始。
2. 雙腿張開約肩膀闊度。
3. 稍為彎腰向前，膝蓋微彎，雙手分別放在左右大腿上，手指完全張開放在大腿上。
4. 雙手放下，下巴靠在胸骨上方的鎖骨中間凹陷處。
5. 深深地吸氣，再快速吐氣，讓所有空氣從肺部奔流而出。
6. 做停息（即不要吸氣）。整個腹部朝脊椎方向內縮，往胸骨上方提，雙手同時緊壓大腿。
7. 保持腹部緊縮，雙手離開大腿，放在臀上。
8. 伸直雙腿，挺直背部，不要放鬆緊縮的腹部，下巴也不要離開鎖骨。
9. 放鬆腹部肌肉，但是不要移動下巴和頭。如果頭移動了，心臟馬上就會感受到壓力。
10. 緩慢深長地吸氣。
11. 從步驟（6）到（9）不要吸氣。依個人所能做停息，但不要停留超過5~10秒鐘。
12. 做幾個呼吸，然後重複步驟（1）到（10）的動作。但是在24小時內不要練習這個動作超過6～8次。只有在有經驗的瑜伽導師親自指導下，才可以增加停息的時間或者練習的次數。
13. 整個循環一天只練一次。
14. 在排淨膀胱和大腸的廢棄物質後，空腹練習。
15. 先以站姿練習，再以坐姿練習，當作是呼吸控制（調息法）的預備體位法。
16. 在吐氣和停息的時候練習這個體位法，關於停息將在第三章的各種調息法中講述。

瑜伽式子名稱－梵文 英文 中文對照

瑜伽式子梵文篇：

立姿

001 山式 (Mountain Pose) — 梵文：Tadasana

002 樹式 (Tree Pose) — 梵文：Vrksasana

003 三角伸展式 (Triangle Pose) — 梵文：Utthita Trikonasana

004 旋轉三角式 (Reverse Triangle Pose) — 梵文：Parivrtta Trikonasana

005 側三角伸展式 (Bend Extended Side Angle Pose) — 梵文：Utthita Parsvakonasana

006 旋轉側三角式 (Revolved Side Angle Pose) — 梵文：Parivrtta Parsvakonasana

007 戰士一式 (Warrior I Pose) — 梵文：Virabhadrasana I

008 戰士二式 (Warrior II Pose) — 梵文：Virabhadrasana II

009 戰士三式 (Warrior III Pose) — 梵文：Virabhadrasana III
010 半月式 (Half Moon Pose) — 梵文：Ardha Chandrasana
011 手拉單腳拇趾伸展式 (Extended Hand to Big Toe Pose) — 梵文：Utthita Hasta Padangusthasana
012 深度側邊延展式 (Pyramid Pose / Intense Side Stretch Pose) — 梵文：Parsvottanasana
013 雙腿開展前彎式 (Wide-Legged Standing Forward Bend Pose) — 梵文： Prasarita Padottanasana

017 椅子式 (Chair Pose) — 梵文： Utkatasana

020 站姿直腳前彎式 (Standing Forward Bend Pose) — 梵文： Uttanasana

021 單腿後抬前彎式 (Standing Split Pose) — 梵文： Urdhva Prasarita Ekapadasana

022 半蓮花站姿前彎 (Half Lotus Standing Forward Bend Pose) — 梵文：Ardha Baddha Padmottanasa

023 老鷹式 (Eagle Pose) — 梵文： Garudasana

029 平板式 (Four-Limbed Staff Pose / Plank Pose) — 梵文：Chaturange Dandasana

030 鱷魚式 (Crocodile Yoga Pose) — 梵文：Nakrasana

031 眼鏡蛇式1 (Cobra 1 Pose) — 梵文： Bhujangasana I

032 上犬式 (Upward Facing Dog Pose) — 梵文： Urdhva Mukha Svanasana

033 下犬式 (Downward Facing Dog Pose) — 梵文： Adho Mukha Svanasana

坐姿

簡易坐式 (Easy Pose)  — 梵文：Sukhasana

嬰孩式 (Child's Pose) — 梵文：Balasana

016 駱駝式 (Camel Pose) — 梵文：Ustrasana

034 船式 (Boat Pose) — 梵文：Paripurna Navasana

035 杖式 (Staff Pose) — 梵文：Dandasana

036 半船式 (Half Boat Pose)  — 梵文：Ardha Navasana

037 牛面式 (Cow Face Pose) — 梵文：Gomukhasana

041 勇士臥式 (Reclined Hero Pose) — 梵文：Supta Virasana

044 蝴蝶式 (Butterfly Pose / Bound Angle Pose) — 梵文：Baddha Konasana

045 蓮花座 (Lotus Pose) — 梵文：Padmasana

048 天秤式 (Scale Pose) — 梵文：Tolasana

052 公雞式 (Rooster Pose)  — 梵文： Kukkutasana

059 坐姿單腳前彎式 (Single Leg Forward Bend Pose)  — 梵文：Janu Sirsasana

060 坐姿扭轉單腳前彎式 (Lateral Bend with Twist Pose)  — 梵文：Parivrtta Janu Sirsasana

061 坐姿單盤前彎式 (Bound Half Lotus Forward Bend Pose) — 梵文：Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

062 隻腿跪姿背部伸展前彎式 （Three Limbed Forward Fold Pose）— 梵文：Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 

063 鷺式 (Heron Pose)  — 梵文：Krounchasana

066 坐姿金字塔式 (Forward Bend with Wide Legs Pose) —梵文：Upavistha Konasana

067 坐姿背部伸展前彎式 ( ) —梵文：Paschimottanasana

068 坐姿扭轉背部伸展前彎式 ( ) —梵文：Parivrtta Paschimottanasana

072 反向棒式 (Reverse Plank Pose )  — 梵文：Purvottanasana

073 射箭式 (Shooting Bow Pose)  — 梵文：Akarna Dhanurasana

147 雙腿繞頭式 (Both Legs Behind the Head Pose)  — 梵文：Dwi Pada Sirsasana

169 哈努曼猴式 (Splits Pose) — 梵文：Hanumanasana

170 直角式 (Full sideways slipt Pose ）— 梵文：Samakonasana

卧姿

快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose) — 梵文：Anjaneyasana

025 蝗蟲式 (Locust Pose) — 梵文：Salabhasana

027 弓式 (Bow Pose) — 梵文：Dhanurasana

028 側弓式 (Side Bow Pose) — 梵文：Parsva Dhanurasana

051 魚式 (Fish Pose) —梵文：Matsyasana

146 瑜珈睡眠式 (Sleeping Yogi Yoga Pose) —梵文：Yoganidrasana

200 攤屍式 (Corpse Pose) — 梵文：Savasana / Mrtasana

倒立 / 手平衡

074 頭倒立式 (Headstand Pose) — 梵文：Salamba Sirsasana

075 頭倒立杖式 (Upward Facing Staff Pose) — 梵文：Urdhva Dandasana

081 雙腿開展頭倒立式 (Revolved Split-Legged Headstand Pose) — 梵文：Parivrttaikapada Sirsasana

082 單腿向上頭倒立式 (  ) — 梵文：Eka Pada Sirsasana

083 側單腿頭倒立式 (Headstand with One Leg to the Side) — 梵文：Parsvaika Pada Sirsasana

084 頭倒立蓮花座式 (Lotus Headstand Pose) — 梵文：Urdhva Padmasana in Sirsasana

085 側蓮花倒立式 (Twisted Lotus Headstand Pose)  —梵文：Parsva Urdhva Padmasana in Sirsasana

086 倒立胎兒式 (Embryo Pose in Headstand) — 梵文：Pindsana in Sirsasana

087 肩立式 1 (Supported Shoulder Stand Pose I)  — 梵文：Salamba Sarvangasana I

088 肩立式 2 (Supported Shoulder Stand Pose II) — 梵文：Salamba Sarvangasana II

089 無支撐肩立式 1 (Shoulderstand Hands on Thighs PoseI) — 梵文：Niralamba Sarvangasana I

090 無支撐肩立式 2 (Shoulderstand Hands on Thighs Pose II) — 梵文：Niralamba Sarvangasana II

091 犁式 (Shoulder Stand Pose) — 梵文：Halasana

127 孔雀式 (Peacock Pose) — 梵文：Mayurasana

128 蓮花孔雀式 (Lotus Peacock Pose) —梵文：Padma Mayurasana

129 天鵝式 (Swan Pose) —梵文： Hamsasana

130 孔雀開屏式 (Forearm Stand Pose ) —梵文：Pincha Mayurasana

131 卧榻式 (Repose Pose) —梵文：Sayanasana

132 手倒立式 (Hand Stand Pose) — 梵文：Adho Mukha Vrksasana

135 單腿繞頭式 (One Foot to Head Pose) —梵文：Eka Pada Sirsasana

149 側平板式 (Side Plank Pose)  —梵文：Vasisthasana

148 螢火蟲式 (Firefly Pose) —梵文：Tittibhasana

151 聖哲毗斯瓦蜜多羅式 ( )  — 梵文：Visvamitrasana

152 鶴式 (Crane Pose) — 梵文：Bakasana

153 側鶴式 (Side Crow Pose) —梵文：Parsva Bakasana

155 側公雞式 (Side Cock / Side Rooster Pose)  —梵文：Parsva Kukkutasana

156 

157 單腿格拉瓦式 (Flying Pigeon Pose) —梵文：Eka Pada Galavasana

160 單腿康迪亞式 2 (One-Legged Arm Balanace Pose) —梵文：Eka Pada Koundinyasana II

161 單腿鶴式 1 (One-Legged Crane / Crow Pose I) —梵文：Eka Pada Bakasana

172 上弓式 1 (Upper Bow / Full Wheel Pose) —梵文：Urdhva Dhanurasna I

182 蠍子式 1 (Scorpion Pose I )—梵文：Vrschikasana I

183 蠍子式 2 (Scorpion Pose II) —梵文：Vrschikasana II

184 單腿鴿王式 1 (One-Legged King Pigeon Pose I) — 梵文：Eka Pada Rajakapotasana I

185 精靈瓦拉克利亞式 ( )  — 梵文：Valakhilyasana

186 單腿鴿王式 2 (One-Legged King Pigeon Pose II) — 梵文：Eka Pada Rajakapotasana II

187 單腿鴿王式 3 (One-Legged King Pigeon Pose III) — 梵文：Eka Pada Rajakapotasana III

188 單腿鴿王式 4 (One-Legged King Pigeon Pose IV) — 梵文：Eka Pada Rajakapotasana IV

189 眼鏡蛇式 2 (Cobra 2 Pose ) — 梵文：Bhujangasana II

190 鴿王式 (King Pigeon Pose) — 梵文：Rajakapotasana

191 完全弓式 (Full Bow Pose) — 梵文：Padangustha Dhanurasana

194 喝露水的鷓鴣式 ( ) — 梵文：Kapinjalasana

195 頭立蠍子式 ( ) — 梵文：Sirsa Padasana

196 雙頭鳥式 ( ) — 梵文：Ganda Bherundasana

197 反向蝗蟲式 (Full Locust / Peak Pose) — 梵文：Viparita Salabhasana

198 雙手抓腳輪輪式 ( ) — 梵文：Tirieng Mukhottanasana

199 舞王式 (Dancer Pose) — 梵文：Natarajasana

跑步時各疼痛之— 緊繃型的膝蓋外側疼痛

膝蓋外側疼痛—緊繃型

原因：

• 當跑步時膝蓋伸太直狀態著地；
• 伸得過直，會拉扯腸脛韌帶，提升闊筋膜張肌的緊繃程度，使闊筋膜張肌的收縮力度偏強，並讓腸脛韌帶滑到前側，造成拉扯型壓力導致韌帶發炎；
• 腸脛韌帶發炎所造成的疼痛稱為「髂脛束摩擦症候群」。

改善方法：

• 跑步時稍微仰抬上半身；
• 使身體內側肌肉較容易施力，包括：
• 斜方肌、豎脊肌等背部肌肉
• 臀大肌
• 前往踢出的腿部不會呈現筆直的棍棒狀，能幫助跑者適度彎曲膝蓋，更柔軟的著地；
• 臀大肌帶來的拮抗作用可舒緩闊筋膜張肌；
• 闊筋膜張肌獲得舒緩後，腸脛韌帶就會回到正確位置，減輕對腸脛韌帶造成的壓力。

什麼是瑜伽

Yoga（瑜伽）是源於梵文字根「yuj」，意即嚮往、融合、連接和結合。

瑜伽是將人的注意力導向專注、使用與應用，亦指和諧或融合。瑜伽意思也是指連接、結合，真實的連結了我們的意志與上帝的意志。

由瑪罕迪瓦‧德賽（Mahadev Desai）所譯的《聖雄甘地談薄伽梵歌》（Gita according to Gandhiaccording to Gandhi）前言裡述及，「瑜伽的意思是將身心靈的所有能量與上帝作連結；以瑜伽作為修練個人的智能、心智、情感、意志；靈魂的平衡，讓人能均衡地看待生命的各個面向。」

瑜伽為印度哲學「正統六派」之一，帕坦加利在其經典之作《瑜伽經》（Yoga Stutras）編撰成185條箴言。在印度思想中，至高無上的宇宙靈性（大我或上帝）遍及萬物，而人的個體靈魂（小我）只是其中一部分，稱瑜伽為系統是因為瑜伽教導小我可以與大我融合為一，並從而解脫（moksa）。遵循瑜伽之道的人被稱為瑜伽行者，男為瑜伽士（Yogi），女為瑜伽女（Yogin）。

《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）第六章，瑜伽哲學最具權威性的重要論述，克里希那神向阿諸納解釋瑜伽能令人從苦厄中解脫得道：

「當他的心靈、智能、自我都在控制之下，從煩躁不安的欲望中自由，因而使其安棲於靈魂中，一個人就會成為相應（Yukta）— 與神融合為一的人。無風之處的一盞燈，火焰不會搖曳；就好比瑜伽行者，他控制自己的心靈、智能、自我，全神貫注於他內在的靈性。當搖曳不定的心靈、智能、自我，透過瑜伽練習而靜止時，他就能於自身靈性的恩典裡得到滿足。在那境界裡，他明瞭永恆的喜悅是超越感官而無法比擬的，他流連在真諦中而不願離去。他獲得了無上珍寶，再也沒有什麼能與此相比。他同時也達到更高境地—不為更深更重的苦所哀慟。這就是瑜伽的真義，從苦厄中解脫。」

什麼是瑜伽？

 Yoga （瑜伽）在印度已有數千年的歷史，是源於梵文字根yui，意即綁住、結合、套上軛、將人的注意力導向專注、使用與應用。

瑜伽亦指「和諧」或「融合」。

瑜伽真實的連結了我們的意志與上帝的意志。

由瑪罕廸瓦·德賽（Mahadev Desai）所譯的《聖雄甘地談薄伽梵歌》（Gita according to Gandhi）前言述及，「瑜伽的意思是將身心靈的所有能量與上帝作連結；以瑜伽作為修練個人的智能、心智、情感、意志；露魂的平衡，讓人能均衡地看待生命的各個面向。」

瑜伽為印度哲學「正統六脈」之一。帕坦加利在《瑜伽經》（Yoga Sutras）裡將瑜伽整理、校對、系統化，編撰成１８５條箴。在印度思想中，至高無上的宇宙靈性（大我或上帝）遍及萬物，而人的個體靈魂（小我）只是其中一部分，稱瑜伽為系統是因為瑜伽教學小我可以與大我融合為一，並從而解脫（moksa）。

身體的軟組織

軟組織角色

雖然骨骼可以承擔牽張力量，儘管人體內像大氣球的腹骨盆腔、小氣球如細胞與液泡，均具有承接壓力的功能，表面上骨骼之間以滑溜的軟骨作為緩衝，但不是相互固定鎖定的，一旦移除了軟組織，骨骼立刻就會散落一地。軟組織的平衡顯然是維持骨骼直立的重要因子。可以把骨骼視為一種空間捍衛者，把軟組織向外推出，然而整體結構的平衡於否，則由肌筋膜的張力所決定，避免了結構向內塌陷，張力則維持骨骼特定的相對立置。

換言之，倘若要改變骨骼之間的相對關係，可以由改變軟組織的張力平衡著手，骨骼跟著就會自行重新排列。